Bà bầu đi bộ nhiều có tốt không? Tầm quan trọng đi bộ

Hoạt động thể chất được chứng minh là làm giảm các biến chứng liên quan đến thai kỳ có thể phát sinh do tăng cân và ít vận động. Những phụ nữ có thai kỳ nguy cơ thấp được khuyến khích hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần với những bài thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Bài viết sau đây chia sẻ cho các bạn biết bà bầu đi bộ nhiều có tốt không? .

Tầm quan trọng của việc vận động khi mang thai

Các vận động thể chất trong quá trình mang thai luôn được khuyến nghị bởi các bác sĩ. Tuy nhiên, nó phải được thực hiện trong một chế độ an toàn để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Để đạt được sự cân bằng, mẹ bầu có thể lựa chọn một số hoạt động như đi bộ, bơi lội, Yoga, Pilates hay tập thể dục mang thai,… Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp, giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường và tăng cường sức đề kháng, giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và kiểm soát được cân nặng.

Bên cạnh đó, các bài thể dục nhẹ nhàng cho bà bầu như đi bộ cũng sẽ giúp duy trì sự cân bằng và thăng bằng của cơ thể, giúp giảm đau lưng, bảo vệ động mạch chủ và động mạch vòng não của thai nhi. Các chuyên gia cho biết, đi bộ là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho phụ nữ khi mang thai, nó mang lại sự dẻo dai và giúp mẹ bầu khỏe mạnh toàn diện. Chính vì thế, các mẹ bầu nên dành ra khoảng 10-20 phút mỗi ngày để xây dựng thói quen đi bộ có lợi này trong thời gian thai kỳ của mình.

Xem thêm: Các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối

Bạn có thể đi bộ bao lâu khi mang thai?

Phụ nữ có thai được khuyến cáo nên đi bộ mỗi ngày 30 phút hoặc 15 phút hai lần/ngày với năm ngày mỗi tuần.

Đi bộ nhanh hoặc đi bộ lên dốc được coi là một hoạt động vừa phải. Mỗi ngày đi bộ một chút sẽ dễ chịu hơn đi bộ nhiều nhưng chỉ vài ngày một lần.

Làm thế nào để có thể quen với việc đi bộ khi mang thai?

Mặc dù tập thể dục vừa phải là an toàn và có lợi trong thai kỳ, nhưng bạn nên điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Tuỳ thuộc vào từng tam cá nguyệt mà bạn nên điều chỉnh thời lượng đi bộ phù hợp.

Nếu thời tiết nóng và ẩm, bạn nên đi bộ chậm hoặc chọn những hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như bơi lội.

Cùng theo dõi những điều dưới đây có thể giúp bạn làm quen với việc đi bộ trong các giai đoạn khác nhau của thai kỳ:

Ba tháng đầu

Việc đi bộ trong 12 tuần đầu thai kỳ phụ thuộc vào thói quen tập luyện của bạn trước khi mang thai. Một đôi giày đi bộ thoải mái sẽ giúp bạn  tránh bị đau lưng và té ngã.

Người mới bắt đầu (mức độ dễ)

Bạn hãy cố gắng đi bộ lâu nhất có thể, với một tốc độ thoải mái. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và tốc độ trong ba tháng.

Bạn có thể đi bộ từ 10 đến 15 phút cách ngày. Và nếu có thể, hãy cố gắng đi bộ thêm năm phút nữa. Điều này sẽ giúp bạn có thể đi bộ 10–20 phút/ngày,  5 ngày một tuần vào cuối tam cá nguyệt mà vẫn cảm thấy dễ chịu.

Mức độ trung bình

Bạn có thể đi bộ 20 phút mỗi ngày, với 4 – 5 ngày một tuần. Bằng cách tăng dần cường độ và thời gian luyện tập, bạn có thể đi bộ 20-30 phút mỗi ngày vào cuối tam cá nguyệt đầu tiên. Hãy lập kế hoạch luyện tập để đạt mục tiêu 150 phút hoạt động thể chất cần thiết trong một tuần.

Mức độ nâng cao

Dù có đủ sức khỏe để đi bộ trong thời gian dài hơn hoặc tập luyện ở cường độ cao thì bạn vẫn nên đi bộ với tốc độ vừa phải khi mang thai. Nếu bạn cảm thấy đủ sức thì đi bộ 20-30 phút mỗi ngày, 5-6 ngày/tuần là hợp lý. Không nên tập luyện vượt quá RPE 7  (RPE là thang đánh giá mức độ gắng sức. RPE 7 là mức khó khăn khi gắng sức 1 chút – tức là bạn thở rất khó khăn và khó nói chuyện được).

Tam cá nguyệt thứ hai

Ở thời điểm này, các bạn nên chú ý đến tư thế khi đi bộ để tránh làm căng vùng lưng. Khi đi bộ, bạn nên thẳng lưng và vung tay để giữ thăng bằng.

Bạn nên mang một đôi giày đi bộ thoải mái. Bạn có thể thử thêm băng quấn bụng nếu cảm thấy cần thiết.

Sau khi đi bộ xong, bạn nên nghỉ ngơi và kê cao chân để tránh bị phù nề – thường gặp ở giai đoạn sau của thai kỳ.

Duy trì thời gian và cường độ luyện tập giống như trong tam cá nguyệt thứ nhất.

Tam cá nguyệt thứ ba

Bạn có thể tiếp tục đi bộ hàng ngày trong tam cá nguyệt thứ ba. Bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu bị đau lưng hoặc vùng chậu.

Cần tránh những lối đi dốc và không bằng phẳng. Bạn có thể đeo đai nịt bụng để nâng đỡ bụng. Thay vì đi bộ đường dài, bạn nên đi bộ một quãng đường ngắn hai lần một ngày. Khi sắp đến ngày dự sinh, bạn nên đi dạo cùng người thân để được hỗ trợ trong những tình huống khẩn cấp.

Những lợi ích cụ thể của việc đi bộ khi mang thai

Trước khi đưa ra câu trả lời cho thắc mắc, bà bầu đi bộ nhiều có tốt không thì dưới đây Thể Thao Khỏe sẽ tổng hợp một số lợi ích của việc đi bộ đối với bà bầu trong giai đoạn mang thai. Cụ thể bao gồm:

Tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp

Không chỉ mang lại lợi ích đối với sức khỏe của mẹ bầu, đi bộ cũng có tác dụng rất tốt đối với thai nhi. Đi bộ là một hoạt động tập luyện nhẹ nhàng, không gây quá tải cho cơ thể, nó giúp cả mẹ và bé được vận động trong một trạng thái nhẹ nhàng và dễ chịu. Quá trình đi bộ góp phần tăng cường hoạt động tim mạch và hệ thống hô hấp, giúp cải thiện sức khỏe của cả mẹ và thai nhi, đồng thời giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch và hô hấp trong thời kỳ mang thai.

Giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường

Trong thời gian mang thai, mẹ bầu thường phải nạp rất nhiều loại dinh dưỡng khác nhau để hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Việc đi bộ khi mang thai giúp tăng khả năng đốt cháy năng lượng bên trong cơ thể và đồng thời cũng giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, việc vận động còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng hô hấp và lưu thông máu trong cơ thể, từ đó rút ngắn khoảng cách giữa các tế bào và insulin, giúp cải thiện chức năng của tế bào insulin và sử dụng đường trong máu, điều này giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường khi mang thai.

Đi bộ sẽ giúp bà bầu cải thiện tâm trạng

Khi mang thai, mẹ bầu phải đối diện với những sự thay đổi về tâm sinh lý và thói quen sinh hoạt hằng ngày. Trong nhiều trường hợp, mẹ bầu thường bị căng thẳng và stress kéo dài do những lo âu trong giai đoạn mang thai. Theo nghiên cứu, quá trình đi bộ giúp kích thích sản xuất các hormone “hạnh phúc” như endorphins và serotonin trong não, giúp mẹ bầu cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn. Vậy nên, việc đi bộ giúp các mẹ bầu giảm bớt cảm giác khó chịu, đồng thời giữ được sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể nhờ chuyển động nhẹ nhàng, thư giãn.

Giúp mẹ bầu giảm tình trạng bị táo bón

Trong quá trình mang thai, có rất nhiều thay đổi của cơ thể mẹ bầu, bao gồm sự thay đổi của hệ tiêu hóa. Hormone progesterone được sản xuất nhiều hơn trong thai kỳ và nó có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, nhằm giúp cho việc hấp thu các dưỡng chất của thức ăn tốt hơn. Tuy nhiên, làm chậm quá trình tiêu hóa cũng là nguyên nhân chính gây ra táo bón ở mẹ bầu trong quá trình mang thai. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, đi bộ là một vận động thể chất có thể giúp các mẹ bầu giảm đi nguy cơ táo bón. Bởi vì, khi đi bộ cơ thể kích thích hoạt động của ruột và tăng cường sự lưu thông máu đến các nơi trong cơ thể, nhờ đó giúp cho chức năng tiêu hóa được cải thiện và giảm các triệu chứng táo bón.

Giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn

Đi bộ khi mang thai giúp thai nhi phát triển tốt và có cơ bắp khỏe mạnh bởi vì khi mẹ bầu vận động, cơ bắp và khớp xương của mẹ bầu sẽ được kích hoạt và đẩy mạnh sự phát triển cơ bắp của thai nhi. Việc tập thể dục nhẹ nhàng cũng giúp cải thiện sự lưu thông của máu và oxy đến các cơ và mô của thai nhi, giúp khả năng hoạt động của thai nhi được tăng cường. Các cơ bắp và các quá trình hoạt động khác sẽ giúp thai nhi khỏe mạnh và chuẩn bị sẵn sàng cho kỳ sinh nở.