[TOP5] bài tập với tạ đơn tại nhà đúng cách

Tạ đơn hay tạ tay là một trong những dụng cụ tập thể hình có thiết kế đơn giản, giá thành rẻ và dễ tìm mua, nhưng nó lại vô cùng quan trọng đối với các Gymer. Theo các huấn luyện viên thể hình, các bài tập với tạ đơn tại nhà đúng cách tại nhà gần như có tác dụng lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ ngực, cơ vai hay cơ chân.

Tổng hợp những bài tập với tạ đơn cho từng nhóm cơ

Để giúp bạn có được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện tạ đơn, HLV Gia Huy của Nam Việt Sport sẽ chia sẻ đến bạn một số bài tập với tạ đơn hiệu quả nhất, được nhiều người áp dụng và đạt hiệu quả cao, cụ thể:

Bài tập với tạ đơn dành cho cơ ngực

Chuẩn bị: Giường hoặc ghế dài, có thể sử dụng sàn nhà hoặc bóng tập; 2 tạ đơn

Thực hiện động tác đẩy tạ trên ghế:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài sao cho đầu gối tiếp xúc với mép ghế và bàn chân được đặt chắc chắn trên mặt đất.

Bước 2: Cầm hai quả tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân, và cầm tạ ngang ngực.

Bước 3: Nâng hai quả tạ lên từ ngực với cánh tay duỗi thẳng, giữ tạ trong không trung và tránh để cánh tay rung lắc.

Bước 4: Hạ tạ xuống ngực và lặp lại quá trình.

Thực hiện động tác nằm vung tạ:

Bước 1: Nằm trên ghế, sàn nhà hoặc bóng tập, đầu gối tiếp xúc với mép ghế và đặt chân chắc chắn lên mặt đất.

Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về nhau, mở rộng hai cánh tay để tạo góc vuông với thân người, cầm tạ ngang ngang với cơ thể.

Bước 3: Nâng tạ lên đồng thời với tầm nhìn của bạn, giữ tư thế này trong 5 – 10 giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần và nghỉ 15 giây sau mỗi lần. Hãy cố gắng duy trì góc cong của khuỷu tay giống nhau suốt bài tập.

>>>Xem thêm: bài tập vai với tạ đơn hiệu quả tại nhà

Bài tập dành cho cơ lưng

Tập luyện cơ lưng không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là hai bài tập với tạ đơn cho cơ lưng cơ bản, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà:

Chuẩn bị: Hai tạ đơn

Chèo thuyền rộng tay

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, thân trên gập về phía trước, giữ lưng thẳng. Mỗi tay cầm tạ, đặt tạ ngang đầu gối, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

Bước 2: Nâng tạ lên sao cho cánh tay tạo thành góc vuông, giữ nguyên tư thế gập của đầu gối và hông.

Bước 3: Giữ tạ trong 5 giây, cảm nhận cơ lưng được kích hoạt mạnh mẽ. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Nâng tạ truyền thống – Tăng cường sự dẻo dai

Bước 1: Đứng thẳng, đầu gối hơi chùng, hai tay cầm tạ dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Gập người tại eo, hạ tạ xuống trên mu bàn chân, giữ lưng thẳng và không di chuyển chân.

Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây, cảm nhận cơ lưng được kéo giãn tối đa. Từ từ nâng tạ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập dành cho cơ vai trước

Luyện tập cho đôi vai săn chắc không chỉ giúp bạn thu hút mọi ánh nhìn mà còn toát lên vẻ đẹp khỏe khoắn, quyến rũ. Hãy cùng khám phá bí quyết đơn giản với bài tập với tạ đơn “Vai ấn tượng” ngay sau đây!

Dụng cụ: 2 tạ đơn

Bài tập 1: Đẩy tạ qua đầu – Nâng tầm tự tin

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay qua đầu, giữ tư thế 5 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
• Biến thể: Thay vì đứng, bạn có thể ngồi đẩy tạ qua đầu. Ngồi trên mép ghế, lòng bàn tay hướng về trước, đặt tạ ngang vai. Đẩy tạ lên cao, giữ 5 giây và hạ xuống.

Bài tập 2: Nâng vai – Tỏa sáng phong thái

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nâng tạ sang ngang đến khi song song mặt đất, giữ 5 giây, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần và tăng dần số lần khi đã quen.

Bài tập dành cho nhị đầu

Bài tập với tạ đơn bằng cách nâng tạ luân phiên mang đến hiệu quả tối ưu cho việc phát triển cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ vai và tay. Nhờ chuyển động liên tục, bài tập giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và đốt cháy calo hiệu quả.

Chuẩn bị: Hai quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức khỏe.

• Bước 1: Nâng một tay cuộn tạ lên ngang vai, gần ngực, lòng bàn tay đối diện với vai, mặt trong cẳng tay hướng lên trần. Giữ nguyên tư thế tay kia.
• Bước 2: Hít vào và hạ tạ xuống đồng thời nâng quả tạ còn lại lên với cách thức tương tự.
• Bước 3: Thở ra khi hạ tạ và hít vào khi nâng tạ.
• Bước 4: Tiếp tục luân phiên nâng hạ tạ đều đặn hai bên.

Bài tập dành cho phần thân dưới

Phần thân dưới đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cơ thể, giúp bạn di chuyển linh hoạt và thực hiện các hoạt động thể chất hằng ngày.

Chuẩn bị: 2 tạ đơn

Bài tập 1: Squat với tạ đơn – Tăng cường sức mạnh thân dưới

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về trước.

Bước 2: Bắt đầu hạ người xuống như thể bạn đang muốn ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

Bước 3: Gập đầu gối xuống cho đến khi tạ gần chạm sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 4: Giữ tư thế trong 5 giây, cảm nhận sức mạnh được kích hoạt ở cơ mông, đùi và bắp chân. Từ từ đứng dậy, siết chặt cơ mông khi bạn duỗi thẳng chân.

Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần, tăng dần số lần khi bạn đã quen.

Bài tập 2: Nhón bắp chân với tạ – Nâng cao vóc dáng

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu bàn chân đặt trên mép một vật cứng cao khoảng 5-8 cm, gót chân đặt trên mặt đất, mỗi tay cầm một quả tạ.

Bước 2: Nhón gót chân lên cao khi bạn thở ra, siết chặt cơ bắp chân. Giữ tư thế trong 1-2 giây, cảm nhận cơ bắp bắp chân được kích hoạt.

Bước 3: Từ từ hạ gót chân xuống mặt đất khi bạn hít vào. Lặp lại động tác 10 lần, tăng dần số lần khi bạn đã quen.

Những điều cần chú ý khi tập với tạ đơn tại nhà

Tập luyện với tạ đơn tại nhà là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Khởi động kỹ trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, xoay khớp cổ tay, cổ chân, v.v.

Chọn mức tạ quá nặng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương, trong khi mức tạ quá nhẹ sẽ không mang lại hiệu quả tập luyện. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian khi bạn đã quen với bài tập.

Thực hiện động tác sai kỹ thuật có thể gây ra chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Hãy học cách thực hiện động tác đúng từ các video hướng dẫn hoặc tham khảo ý kiến huấn luyện viên.

Tránh xao nhãng trong khi tập luyện. Tập trung vào bài tập và cảm nhận cơ bắp của bạn hoạt động.

Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên. Hít thở đúng cách giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng hiệu quả tập luyện.

Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp tập và giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng tập luyện khi bạn đang bị chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện. Hãy ăn nhiều trái cây, rau xanh, protein và ngũ cốc nguyên hạt.

Uống đủ nước giúp cơ thể bù nước sau khi đổ mồ hôi và giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện với tạ đơn.

Tập luyện với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện sự dẻo dai và đốt cháy calo hiệu quả. Bài viết này đã cung cấp cho bạn một số bài tập đơn giản và hiệu quả với tạ đơn mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Theo google Internet