hướng dẫn tập Cardio cho nam và nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu Quả

Các bài tập Cardio luôn là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho nam và nữ khi có nhu cầu tập giảm mỡ bụng. Vậy bạn đã biết bài tập Cardio nào phù hợp để áp dụng rèn luyện cho mình chưa?

1. Cardio chạy nâng cao gối.

Chạy nâng cao đầu gối là bài tập Cardio đơn giản, không cần sử dụng đến máy chạy bộ và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Cardio cho nam và nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân dang rộng bằng hông.

– Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ và cố gắng nâng đùi lên cao nhất có thể.

– Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.

– Chạy và giữ nhịp thở đều. Lưu ý, để mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất thì bài tập Cardio này cần thực hiện càng nhanh càng tốt.

Cardio chạy nâng cao gối

2. Cardio chạy gót chạm mông.

Chạy gót chạm mông là bài tập Cardio đơn giản khác mà Thiên Trường Sport muốn giới thiệu cho tất cả các bạn. Bài tập Cardio này phù hợp áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới và cách thực hiện như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông.

– Thực hiện động tác chạy tại chỗ nhưng khác ở trên đó là đưa chân ra sau lên cao sao cho gót chân chạm vào mông.

– Cũng giống như bài tập Cardio chạy nâng cao đầu gối ở trên, bạn cũng nên thực hiện động tác nhanh để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất nhé.

Cardio chạy gót chạm mông

3. Plank Jacks.

Plank Jacks là bài tập Cardio dễ áp dụng và phù hợp dành cho cả người mới tập. Cách thực hiện bài tập Plank Jacks này như sau:

– Đầu tiên ở tư thế Plank cao với 2 chân khép sát vào nhau, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng.

– Nhún nhẹ gối và từ từ bật nhảy 2 chân sang ngang.

– Sau đó, bật nhảy 2 chân trở về vị trí ban đầu của bài tập và thực hiện động tác càng nhanh càng giúp giảm mỡ bụng tốt hơn.

– Lưu ý, luôn giữ thẳng lưng và cố định hông trong suốt quá trình thực hiện bài tập Cardio này. Ngoài ra, để tăng hiệu quả thì bạn có thể sử dụng 1 sợi dây thun tập Gym để đặt vào 2 chân nhằm tăng độ khó cho bài tập.

4. Jumping Jacks.

Jumping Jacks là bài tập Cardio được rất nhiều bạn yêu thích bởi sự đơn giản và khả năng đốt cháy calo tuyệt vời của nó. Hướng dẫn thực hiện bài tập Jumping Jacks này như sau:

– Đứng thẳng tự nhiên trên sàn tập bằng cả 2 chân.

– Bật nhảy 2 chân sang ngang và đồng thời đánh 2 tay lên cao đỉnh đầu theo hình vòng cung.

– Thực hiện động tác nhảy ngược lại để thu 2 chân và 2 tay trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện bài tập Cardio càng nhanh càng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và lưu ý giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.

5. Jump Squats.

Jump Squats là bài tập Squat dạng Cardio có tác dụng rất tốt cho cơ mông và mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập Cardio này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.

–  Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Thở ra trong quá trình thực hiện động tác này.

– Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện toàn bộ động tác liên tục.

6. Cardio nhảy dây.

Nhảy dây là bài tập Cardio khá đơn giản, có thể áp dụng cho mọi người và có tác dụng giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng. Theo các HLV tập Gym, nhảy dây với cường độ vừa phải khoảng 100-120 lần/phút sẽ giúp đốt cháy lượng calo lên đến 13 calo/phút. Ngoài ra, bài tập Cardio này sử dụng rất nhiều nhóm cơ nên ngoài hiệu quả giảm mỡ bụng thì nó còn có tác dụng giảm mỡ toàn thân, giúp săn chắc cơ bắp vô cùng tốt.

7. Mountain Climber.

Mountain Climber là bài tập Cardio cường độ cao giúp giảm cân và giảm mỡ bụng rất tốt cho cả nam lẫn nữ. Cách thực hiện động tác Cardio này như sau:

– Tạo tư thế 4 chân, nâng thân người trên 2 tay và 2 mũi chân. Hai tay vuông góc với sàn nhà, cùi chỏ ngay bên dưới vai và 2 chân khép lại tự nhiên.

– Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng, toàn bộ thân người từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng.

– Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp. Lưu ý, khi đã quen động tác này thì bạn có thể tăng độ khó cho bài tập nhằm đạt hiệu quả cao hơn bằng cách tập chân nọ tay kia (tức kéo chân trái về phía tay phải và kéo chân phải về phía tay trái).

– Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và lưu ý không được xà hông xuống đất trong suốt quá trình thực hiện bài tập Cardio này.

8. Burpees.

Burpees là bài tập Cardio cường độ cao giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả và hầu hết mọi Gymer chuyên nghiệp đều áp dụng để tập luyện. Chi tiết cách thực hiện bài tập Cardio này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và 2 tay duỗi 2 bên mình.

– Tấn xuống và đặt 2 bàn tay chạm sàn, đặt phía trước 2 chân.

– Nghiêng về phía sàn, bụng hướng về phía sàn và chân duỗi thẳng hết cỡ ra sau vào tư thế hít đất.

– Thực hiện động tác nhảy dang 2 chân rộng hơn hông và ngay sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện một lần hít đất và sau đó thu chân lên phía trước, đặt đằng sau tay.

– Đẩy gót chân đưa người trở lại vị trí đứng ban đầu và bật nhảy lên cao.

– Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Cardio giảm mỡ bụng này.