Chia sẻ các bài tập bổ trợ cơ bản cho bơi lội cần biết

Để phát triển sức bền khi bơi, mỗi lần chúng ta xuống bể, chúng ta cần nhớ ba mục đích chính của bài tập gồm: Kỹ thuật – Sức bền tốc độ – Sức bền chung. Bài viết sau đây Thể Thao Khỏe chia sẻ cho các bạn các bài tập bổ trợ cơ bản cho bơi lội.

Bài ép dẻo thiết yếu nhất cho bơi lội

Có rất nhiều các bài tập ép dẻo để cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ, các vùng khớp toàn thân. Tuy nhiên, trong bài này sẽ chỉ đề cập một số bài ép dẻo quan trọng nhất mà mình vẫn tập hàng ngày.

Ép dẻo cổ chân

Hay còn tên gọi khác là ép chân sải. Tác dụng làm lỏng khớp cổ chân, giúp phần bàn chân có thể vẫy linh hoạt như chiếc đuôi cá đang bơi. Lực vẫy chân hiệu quả sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều sức lực, làm nổi phần thân sau, đảm bảo tư thế nằm ngang trong nước. Giúp giảm lực cản và góp một phần lực đẩy giúp cơ thể tiến về phía trước. Bài tập này có tác dụng với tất cả các kiểu bơi, đặc biệt là bơi sải và bướm.

Vấn đề cứng cổ chân, vẫy chân như cuốc bổ chính là yếu tố quan trọng gây nên lỗi chìm chân, tạo lực cản lớn khiến bạn bơi vất vả, tốn sức và kém độ lướt. Khớp cổ chân linh hoạt chính là yếu tố đặc thù nhất của một dân bơi.

Cá nhân mình bắt đầu biết và tập bài này từ năm 29 tuổi chứ không hề sớm. Sau khoảng 6 tháng tập đều đặn mỗi ngày ép 1-2 lần thì cảm nhận thấy rõ được sự khác biệt trong hiệu quả của cú vẫy chân. Và cũng sau 6 tháng đó mình mới có thể làm được động tác đứng thẳng lên như thế này. Nếu các bạn mới tập, hãy nghe ngóng giới hạn cơ thể, kiên trì tập dần dần. Không nôn nóng thúc ép để tránh bị chấn thương.

Ép đầu gối hay còn gọi là ép chân ếch

Bạn đứng xoay ngang 2 bàn chân ngang sao cho chúng cùng nằm trên một đường thẳng. Sau đó ngồi hạ xuống, chạm mông xuống thảm. Lưu ý rằng 2 bàn chân càng cách xa nhau thì độ khó càng lớn. Vậy nên bạn hãy tìm lựa khoảng cách thích hợp để bắt đầu và nới dần khoảng cách về sau này.

Bài tập này giúp khớp gối linh hoạt để có thể thực hiện cú đạp chân ếch hiệu quả. Đa số dân bơi phong trào tập bơi ếch đều bị mắc lỗi dang rộng chân. Để có thể khép đùi hẹp mà vẫn xòe được phần bàn chân, cẳng chân khi đạp nước thì khớp gối cần sự linh hoạt tương tự trong tư thế ngồi này. Với các VĐV chuyên ếch, đây chính là bài tập quen thuộc bậc nhất. Và tất nhiên, họ sẽ tập với độ khó lớn hơn nhiều.

Ép dẻo vai

Trong bơi lội, cánh tay là cặp mái chèo tạo ra lực đẩy chính giúp cho cơ thể tiến về phía trước. Và khớp vai chính là đầu mối kiểm soát hoạt động của 2 mái chèo đó. Nên sự linh hoạt vùng khớp vai là cực kỳ quan trọng.

Trong bài này chúng ta sẽ lần lượt ép cánh tay về phía trước và ra phía sau để làm giãn cơ, mở rộng biên độ khớp vai. Có thể tập bằng cách tì cánh tay lên bức tường, nhưng nếu có thanh xà ngang để bám như trên chiếc ghế này thì sẽ dễ và dàng tiện lợi hơn.

Bài tập éo dẻo vai cần thiết cho tất cả các kiểu bơi, nhưng quan trọng nhất là cho bơi bướm và bơi sải. Khi khớp vai lỏng, cặp mái chèo là cánh tay có thể hoạt động hiệu quả và dễ dàng nhất. Chúng ta có thể văng tay xa hơn, khép tay thẳng trục người gọn gàng, pha nghỉ thoải mái và pha kéo nước uy lực hơn.

Ngoài bài ép trước và ép sau, chúng ta còn một vài tư thế đơn giản nữa. Như bài ép cánh tay sau gáy, ép ngang trước ngực, bài chắp tay giữ tư thế streamline tương tự dáng người lúc đạp bể xuất phát khi bơi. Những động tác này có thể tập thành thói quen, thực hành bất kỳ kỳ lúc nào như một động tác chống mỏi cơ bắp khi ngồi làm việc lâu, khi mới ngủ dậy…

Đứng dựa lưng vào tường

Bạn đứng thẳng, lưng dựa vào tường, chân rộng bằng hông và trượt xuống như đang chuẩn bị ngồi xuống ghế. Giữ tư thế sao cho cẳng chân vuông góc với đùi trong vòng 30 giây. Đây là bài tập phù hợp để luyện tập bơi ếch.

Hít đất

Tư thế chuẩn bị của bài tập này là nằm ngang trên mặt sàn, nâng người bằng ngón chân và bàn tay. Thực hiện động tác hạ xuống càng sát sàn càng tốt, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây sau đó lặp lại động tác hạ xuống nâng lên.

Ngồi xổm

Tư thế chuẩn bị: chân rộng bằng vai, mũi chân hướng tới phía trước. Cong đầu gối kết hợp gập người tạo thành tư thế như đang ngồi trên ghế. Sau đó hạ thấp hông và dồn trọng tâm vào gót chân, giữ nguyên khoảng 30 giây sau đó đứng lên và lặp lại động tác.

Xem thêm: Tập bơi có tăng chiều cao hay không?