Cách tính Calo để giảm cân hiệu quả nhất cho người chưa biết gì

Để giúp giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả thì bạn cần phải tham gia luyện tập thể dục thể thao chuyên cần, đồng thời có cho mình chế độ ăn uống hợp lý. Cụ thể, chế độ ăn uống và dinh dưỡng hợp lý là phải biết tính toán vừa đủ lượng calo cho cơ thể, tránh bị dư thừa dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ trong cơ thể. Với cách tính calo khoa học và chính xác thì nó sẽ giúp bạn giảm cân an toàn, nhanh chóng mà không hề cảm thấy mệt mỏi hay thiếu chất. Bài viết dưới đây của Thể Thao Khoe sẽ chia sẻ cách tính calo để giảm cân hiệu quả cho các bạn. Mọi người cùng theo dõi nhé !

Cách tính calo để giảm cân hiệu quả nhất.

Calo là đơn vị tính năng lượng được chuyển hóa từ thức ăn nạp vào cơ thể. Calo chính là yếu tố quan trọng để các cơ quan, bộ phận con người được hoạt động và vận hành tốt nhất. Cơ thể phải được nạp đủ lượng calo để đảm bảo được tất cả các hoạt động hàng ngày.

Theo các chuyên gia sức khỏe, cách tính calo sẽ giúp bạn biết được cơ thể mình cần nạp trung bình lượng calo bao nhiêu để đảm bảo được cơ thể khỏe mạnh, làm việc và học tập tốt nhất. Để xác định lượng calo trung bình cơ thể cần hấp thu bao nhiêu, trước tiên bạn cần tính BMR (Basal Metabolic Rate) theo công thức sau:

– Công thức tính BMR dành cho nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362].

– Công thức tính BMR dành cho nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593].

Ví dụ, một bạn nam cao 170cm, nặng 63kg và tuổi thực là 29 tuổi thì áp dụng công thức tính như sau:

BMR = [(13.397 x 63) + (4.799 x 170) – (5.677 x 29) + 88.362] = 1583.57.

Sau khi tính được BMR, bạn sẽ tính được lượng cao cần hấp thụ hàng ngày dựa theo mức độ hoạt động cửa cơ thể. Cụ thể, lượng calo này sẽ phụ thuộc vào lối sống và sinh hoạt, tập luyện thường ngày của bạn:

– Với người có lối sống ít vận động và ít hoặc gần như không tập thể dục.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.2.

– Với người có lối sống vận động nhẹ và tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.375.

– Với người có lối sống vận động vừa phải và tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.55.

– Với người có lối sống vận động và thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.725.

– Với người có lối sống rất vận động và tập nặng, cường độ cao 2 lần 1 ngày.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.9.

Tiếp tục ví dụ ở trên, với bạn nam có chỉ số BMR = 1583.57 và nằm trong nhóm người ít vận động thì lượng calo cần thiết hàng ngày sẽ là 1583.57 x 1.2 = 1900.284 (calo).

Với kết quả tính lượng calo mà cơ thể cần nạp đủ để duy trì cân nặng, bạn sẽ điều chỉnh lượng calo phù hợp để đạt được theo ý muốn. Đối với người muốn giảm cân, bạn cần trừ đi 300 calo so với mức calo vừa tính được để giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bạn cần chăm tập luyện thể dục thể thao để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

Lượng Calo trong các thực phẩm hàng ngày.

Sau khi đã biết cách tính Calo để giảm cân thì bạn có thể sử dụng nó và áp dụng cho mình. Cụ thể, để giảm cân thì lượng calo cơ thể hấp thụ phải nhỏ hơn so với lượng calo mà bạn tiêu thụ trong các hoạt động hàng ngày. Cách tính lượng calo cụ thể trong từng bữa ăn sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất. Tuy nhiên, có khá nhiều bạn lại không biết các thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể có lượng calo là bao nhiêu. Trong phần tiếp theo này, Thiên Trường xin chia sẻ thêm với bạn thông tin về lượng calo trong một số thực phẩm hàng ngày cho bạn tham khảo:

– Cơm trắng: 200 calo/1 bát vừa.

– Bò cuốn lá lốt: 841 calo/8 cuốn.

– Cá bạc má kho: 167 calo/1 con.

– Cá quả rán: 169 calo/1 lát.

– Chả lụa kho: 102 calo/1 khoanh.

– Gà rô ti: 300 calo/1 đùi.

Lượng calo của đùi gà rô ti

– Thịt bò xào hành tây: 132 calo/đĩa.

– Thịt lợn quay: 146 calo/1 đĩa

– Sườn nướng: 111 calo/1 miếng.

– Canh bí đao: 29 calo/bát.

– Canh rau dền: 22 calo/bát.

– Canh rau ngót: 29 calo/bát.

Với lượng calo cụ thể cho từng loại thực phẩm ở trên thì bạn có thể dễ dàng lên được thực đơn ăn hàng ngày để đảm bảo lượng calo đủ để cung cấp cho cơ thể và giảm cân hiệu quả.

Kinh nghiệm giúp giảm calo khi ăn uống.

Như vậy bạn đã biết cách tính Calo để giảm cân và một số thông tin về lượng Calo trong các thực phẩm hàng ngày rồi đúng không? Ở phần cuối của bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ thêm với bạn một số kinh nghiệm hay giúp bạn giảm được lượng calo khi ăn uống để giảm cân nhanh hơn. Cụ thể:

– Bạn nên chia bữa ăn thành các bữa ăn nhỏ trong ngày.

– Nên ăn chậm, nhai kỹ để cho cơ thể và não nhận tín hiệu là bạn đã no.

– Ăn nhiều rau xanh, ăn nhiều trái cây ít đường như ổi, cam, bưởi, lựu, dưa hấu… để tăng cường chất xơ, giúp cơ thể no lâu và xua tan cảm giác thèm ăn.

Kinh nghiệm giảm calo khi ăn

– Bạn nên tập trung vào thức ăn có carbs thấp và kết hợp chúng với một số protein nạc hoặc chất béo chất lượng tốt để duy trì mức đường trong máu giữa các bữa ăn.

– Cần lập một danh sách trước khi bạn đi mua sắm thực phẩm và tránh xa các mặt hàng calorie cao.

– Bỏ qua các sản phẩm đường đơn (kem, kẹo, nước ngọt…) và thực phẩm chế biến có chất béo cao (bơ, khoai tây chiên, phô mai…). Bạn có thể ăn thay thế chúng bằng các thực phẩm carbohydrate phức tạp (thức ăn đã chế biến như phở, soup,…).

– Lưu ý, đừng bị đánh lừa bởi quảng cáo. Các loại thực phẩm được quảng cáo là “ít chất béo” có thể “cao đường” và do đó có hàm lượng calo cao. Bạn nên đọc nhãn nutrition fact (giá trị dinh dưỡng) khi mua sản phẩm.

– Ngoài ra, bạn nên uống nhiều nước lọc hàng ngày và ít nhất là 2 lít nước/ngày. Uống nhiều nước sẽ hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả, giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm cảm giác thèm ăn.