Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất

Bạn Muốn giảm cân nhưng không biết cách lên thực đơn Buổi tối nên ăn gì để giảm cân cho người giảm cân thì bạn chắc chắn sẽ không thể thành công được. Bài viết sau đấy Thể Thao Khỏe chia sẻ và giúp bạn hiểu rõ các nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối, đồng thời gợi ý cho bạn một số mẫu thực đơn hiệu quả nhé!

Khi bạn ăn vào thời điểm buổi tối, nếu chế độ ăn uống có đầy đủ của dinh dưỡng và hạn chế các chất béo, đường, muối thì nó sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi thể lực sau một ngày dài. Tuy nhiên, nếu như bạn ăn quá nhiều thức ăn chứa chất béo, đường và muối thì sẽ không giảm cân được mà còn gây tăng cân. Do đó, đối với mục đích giảm cân, chúng ta cần lựa chọn thực phẩm phù hợp để ăn vào buổi tối và hạn chế sử dụng các loại thực phẩm không phù hợp.

Buổi tối là thời điểm cơ thể đang nghỉ ngơi và giảm các hoạt động thể chất có thể đốt cháy năng lượng. Một chế độ ăn uống không phù hợp sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và giúp cơ thể tích tụ các chất béo, gây tăng cân. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm, cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây tích tụ chất béo. Ngoài ra, thực đơn cũng cần hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều chất béo động vật, đường và muối.

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân nhanh chóng?

Như đã đề cập phía trên, bữa ăn tối có một sự ảnh hưởng nhất định đến quá trình giảm cân của chúng ta. Nếu chế độ ăn uống của bạn khoa học và lành mạnh nó sẽ đem đến một hiệu quả tích cực trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp những loại thực phẩm thiếu lành mạnh thì nó sẽ tạo cơ hội cho mỡ thừa tích lũy trong cơ thể và làm quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Để xây dựng thực đơn ăn tối phù hợp cho việc giảm cân, bạn cần cân nhắc các yếu tố như lượng calo, protein, chất xơ và chất béo tốt.

Cắt giảm tinh bột

Hạn chế ăn tinh bột là nguyên tắc rất quan trọng trong tất cả các bữa ăn của người cần giảm cân. Tinh bột khi nạp quá nhiều vào cơ thể sẽ gây thừa cân, tích mỡ bởi chúng sẽ chuyển hoá thành đường nuôi cơ thể.

Vì thế, trong bữa tối bạn nên kiểm soát và hạn chế nguồn thức ăn có chứa nhiều tinh bột như: cơm trắng, gạo nếp, các loại bánh.

Thay vào đó, bạn có thể dùng loại gạo lứt ít tinh bột hoặc thay bằng các thực phẩm như: khoai lang, ngô cũng rất tốt. Nhớ kết hợp bổ sung rau xanh, thịt trắng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Ưu tiên ăn thịt trắng

Bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả cao? Tối là thời điểm mà dạ dày không kịp tiêu hóa hết thức ăn nếu bạn ăn tối quá no, quá muộn. Điều này rất dễ gây tích mỡ thừa ở bụng.

Nguyên tắc quan trọng nữa là bạn nên sử dụng các món thịt trắng còn gọi là thịt sáng màu, để phân biệt với thịt đỏ, thịt có màu sẫm. Bạn nên bổ sung ăn các loại thịt trắng, thịt sáng màu, nạc không béo vào buổi tối như: thịt gà, thịt ngan, các loại, ức gà, cá,….

Lượng calo trong thịt trắng thường ít hơn so với thịt đỏ và giàu protein (đạm), dễ tiêu hoá hơn, giúp bạn no lâu, không phải nạp quá nhiều lượng calo vào cơ thể. Hàm lượng protein cao trong thịt nạc trắng giúp cho cơ thể không tích tụ mỡ thừa.

Chắc chắn với những thực phẩm như thịt trắng ít chất béo, ít calo giúp bạn không quá lo lắng rằng buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả.

>>> Xem thêm : Thực đơn dinh dưỡng cho người tập bơi.

Lên thực đơn bữa tối giảm cân khoa học

Để có thể giảm cân hiệu quả nhanh và an toàn, bạn cần có một lộ trình khoa học và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn giảm cân đó. Hãy lên cho bản thân một thực đơn ăn uống vào bữa tối hợp lý và thực hiện nó 1 cách nghiêm túc: nên ăn gì, tập luyện gì để giảm cân?

Lên kế hoạch giúp bạn thực hiện một cách bài bản, không quên bỏ sót, tuân theo nề nếp và tránh việc ăn uống mất kiểm soát. Ngoài ra, nó giúp tính toán được khoảng mức lượng calo đưa vào để cân đối với tiêu thụ cũng như cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể nhờ tới sự tư vấn của chuyên gia sức khỏe, dinh dưỡng hoặc người có kinh nghiệm (huấn luyện viên thể dục) để xây dựng cho riêng mình một thực đơn giảm cân buổi tối hoàn hảo.

Ngoài ra, kết hợp học hỏi những kinh nghiệm hay về giảm mỡ thừa, giảm béo hiệu quả được chia sẻ trên các diễn đàn, website uy tín trên mạng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.

Tăng chất xơ

Chất xơ có từ nguồn gốc thực vật, đây là loại chất quan trọng cho sức khỏe, tuy nhiên cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ có nhiều trong rau xanh, các loại củ, hoa quả trái cây.

Khi dung nạp ăn nhiều chất xơ, rau xanh sẽ khiến bạn có cảm giác no bụng lâu, tránh cảm giác thèm ăn, hạn chế cảm giác đói, giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì – đặc biệt là rất tốt cho người ăn kiêng. Hơn nữa, điều này cũng giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, tác động tới quá trình giảm cân tích cực.

Chất xơ, rau xanh đều là những thứ giúp ổn định đường ruột, tốt cho hệ tiêu hóa mà vẫn giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Bạn nên bổ sung ăn các thực phẩm có nhiều chất xơ, rau xanh hàng ngày vào bữa tối giúp giảm cân nhanh chóng tốt nhất.

Uống nhiều nước

Trên thực tế, theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì việc uống nhiều nước vào buổi tối không được khuyến khích. Lý do bởi vì bạn thường phải thức dậy đi tiểu đêm.

Tuy nhiên, trong chế độ giảm cân thì việc bổ sung nhiều nước vào ban ngày lại thực sự đem lại nhiều lợi ích. Đối với buổi tối, bạn nên uống cốc nước ấm hoặc trong bữa tối nên uống nhiều nước canh rau, ly nước hoa quả hay cốc nước lọc giúp đánh tan mô mỡ thừa cực hiệu quả.

Các chuyên gia khuyên chúng ta nên uống đầy đủ từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Nước giúp cơ thể chuyển hoá thức ăn tốt hơn, là “dung môi” trong quá trình tiêu thức ăn hay các quá trình bài tiết trong cơ thể. Nước còn giúp thận làm việc hiệu quả hơn.

Việc uống nước trước khi ăn tối còn giúp no bụng, làm giảm cảm giác thèm ăn. Do đó bạn sẽ ít thèm ăn và ăn ít hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Hạn chế đường và chất béo

Các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo (từ mỡ động vật, bánh kẹo có vị ngọt) là nguyên nhân lớn khiến bạn tăng cân, cản trở quá trình giảm cân. Buổi tối ăn nhiều đồ ngọt, chất béo sẽ khiến lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ, từ đó gây mất kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, không vì thế bạn cắt giảm toàn bộ chất béo bởi cơ thể con người cần chất béo để phát triển, có loại chất béo có lợi cho sức khỏe và cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn.

Để vẫn đảm bảo lượng đường và chất béo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể sử dụng 1 lượng vừa phải hoặc thay thế thịt mỡ, phô mai bằng chất béo từ thực vật chưa bão hòa như: lạc, vừng, hạt điều, dầu oliu, dầu mè, bơ,… Khối lượng thực phẩm này vào bữa tối tầm 15 – 25 gam.

Một số thực đơn ăn tối cho người giảm cân

Theo các chuyên gia sức khỏe, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Nó chiếm đến 70% hiệu quả trong mục tiêu tập luyện và cải thiện vóc dáng của bạn. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn ăn tối hằng ngày giúp bạn vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và vừa hạn chế các loại thực phẩm không lành mạnh:

Bữa tối thứ nhất	Rau củ quả luộc, cá hấp, 3-4 miếng bưởi và nước lọc
Bữa tối thứ hai	Bắp luộc, ức gà luộc, sữa tươi hoặc sữa chua không đường
Bữa tối thứ ba	Salad rau củ, khoai lang luộc, nước lọc
Bữa tối thứ tư	Cơm gạo lứt (1 bát), thịt bò xào rau củ, bí đao luộc
Bữa tối thứ năm	Thịt lợn nạc luộc, đậu ve luộc, cơm gạo lứt, chuối
Bữa tối thứ sáu	Ức gà luộc, súp lơ luộc, nước ép thơm
Bữa tối thứ bảy	Súp rau củ quả, khoai lang luộc, sữa chua không đường

Một số điều lưu ý khi ăn tối để giảm cân

Ngoài việc lưu ý các thực phẩm nên và không nên ăn trong bữa tối để tăng hiệu quả giảm cân, bạn cũng nên thực hiện một số mẹo nhỏ sau để quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng và thuận lợi hơn. Cụ thể:

Không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột

Nhiều người lầm tưởng rằng, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống sẽ giúp quá trình giảm cân trở nên nhanh chóng hơn. Mặc dù vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn uống của mình vì tinh bột cũng là một nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Ngược lại, bạn nên giới hạn lượng tinh bột và tập trung vào việc lựa chọn các loại tinh bột có chất lượng tốt như tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch và gạo lứt,…

Tuyệt đối không nên bỏ bữa tối

Việc không ăn uống vào bữa tối sẽ khiến dạ dày tiết nhiều axit hơn và dẫn đến tình trạng đau dạ dày. Do đó, bạn không nên nhịn ăn tối hoàn toàn khi giảm cân, nhưng bạn cần hạn chế calo và chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, đạm và chất béo tốt để tiêu hao calo. Nên ăn tối khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ tích tụ mỡ và tăng cân.

Không ăn thực phẩm ngọt, dầu mỡ

Các loại thức ăn dầu mỡ và chứa nhiều đường là những loại thực phẩm cần phải hạn chế tối đa trong quá trình giảm cân chứ không riêng gì vào buổi tối. Khi ăn các loại thực phẩm này bạn sẽ nạp vào cơ thể một lượng calo rất lớn nhưng lại không thể tiêu thụ chúng vì đã gần tới thời gian đi ngủ. Điều này sẽ gây ra tình trạng tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ thừa khiến cơ thể bạn ngày càng có nhiều ngấn mỡ. Thế nên, hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh và chứa nguồn dinh dưỡng tốt nhé !

Nên tập thể dục nhẹ sau khi ăn tối

Sau các bữa ăn tối, để thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng và đốt mỡ bạn có thể thực hiện một số bài tập thể dục buổi tối nhẹ nhàng như đi bộ buổi tối, tập Yoga, giãn cơ,… Những bài tập thể dục sau khi ăn tối có thể giúp tăng cường chuyển hóa chất béo và tăng sự dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra, các bài vận động nhẹ này còn có tác dụng thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, giúp cơ thể lưu thông máu và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Đó là lý do bạn thường cảm thấy ngủ ngon và sâu hơn sau khi tập luyện các bài tập trước giờ đi ngủ.

Theo Internet