4 bước đơn giản xoạc chân không đau tại nhà

Xoạc chân là một trong những tư thế trong yoga mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe và cơ bắp. Cùng tìm hiểu những lợi ích của các bài tập xoạc chân. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn 4 bước đơn giản xoạc chân không đau tại nhà.

Xoạc chân được gọi là tư thế vua khỉ, được xếp vào nhóm tư thế khó trong yoga. Để luyện tập động tác này, người tập cần kiên trì trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn biết được bí kíp xoạc chân, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được cách xoạc chân ngang lẫn dọc vô cùng dễ dàng.

Hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau

Có thể nói xoạc chân là một trong những bài tập tương đối khó và không phải ai cũng có thể thực hiện được. Nếu không kiên trì và biết cách tập luyện thì sẽ khiến chúng ta cảm thấy trầy trật và vô cùng đau đớn. Dưới đây là cách xoạc chân đơn giản và không gây đau mà bạn có thể tham khảo. 

Bước 1: Khởi động.

– Trước khi xoạc chân cần dành ít nhất là 10 – 15 phút để thực hiện những bài tập khởi động làm nóng cơ thể, kéo giãn gân cốt cũng như toàn bộ phần thân dưới để hạn chế chấn thương cũng như giúp khi xoạc chân không bị đau.

– Một số bài tập bổ trợ mà bạn có thể lựa chọn để tập khởi động như xoay cổ tay/khớp chân/khớp gối, đi bước nhỏ, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây…

Bước 2: Tập giãn cơ mông và đùi.

– Thực hiện bài tập squat và lunge để kéo giãn các nhóm cơ mông và cơ đùi, nó sẽ giúp chúng ta dễ dàng hơn khi tập xoạc chân sau đó.

– Nếu muốn tập xoạc chân ngang thì sẽ thực hiện bài squat giúp mở rộng chân (sumo squat) và các bài lunge sang 2 bên. Còn nếu tập xoạc chân dọc thì chúng ta sẽ tập bài squat truyền thống và các bài lunge ngược hoặc tập nhảy chùng chân.

Bước 3: Thực hiện một số bài tập giúp mở rộng cơ hông (khớp háng).

– Cần thực hiện giãn cơ hông để giúp cơ thể thích nghi tốt hơn trước khi xoạc chân qua đó phòng ngừa chấn thương và hạn chế bị đau khi tập.

– Chúng ta có thể thực hiện một số bài giúp mở rộng cơ hông như hip flexor stretch, pipe, pigeon, leg kicks, lying hamstring stretch…

Bước 4: Xoạc chân dọc.

– Quỳ 1 chân ra sau, chân còn lại giữ ở phía trước, lúc này cơ thể ở trong tư thế xoạc chân một nửa. Hai bàn tay chống lên trên sàn để giúp đỡ thân mình.

Xem thêm: Xoạc chân có tác dụng gì?

– Từ từ nâng mũi chân trước lên rồi đẩy gót chân của nó về phía trước, đồng thời nhẹ nhàng đẩy đầu gối chân sau ra để nó trượt về phía sau, các ngón chân gập lại vào phía trong. Hãy cố gắng duỗi chân ra càng xa càng tốt cho đến khi toàn bộ phần đùi của chúng ta chạm xuống sàn. 

– Nếu chưa quen tập thì bạn có thể chuẩn bị 2 chiếc gối tập yoga, đặt chúng ở 2 bên thân mình và chống tay lên đó nhằm hỗ trợ đỡ cơ thể khi hạ thấp người lúc xoạc chân.

– Trong những lần mới tập xoạc chân thì chân của chúng ta không thể chạm sàn ngay được vì thế bạn nên tập từ từ, nếu cảm thấy căng quá thì nên dừng lại ở mức đó chứ đừng cố xoạc hết cỡ để tránh bị tổn thương.

Ngoài cách xoạc chân dọc ở trên thì bạn có thể tham khảo thêm cách xoạc chân ngang không đau cụ thể như sau.

– Thực hiện các bước khởi động và mở khớp háng (từ bước 1 đến bước 3) như ở trên.

– Đứng thẳng người và để 2 chân sát cạnh nhau.

– Từ từ mở rộng hai chân sang hai bên và hạ thấp người xuống hết mức có thể. Cố gắng sao cho đùi và cẳng chân chạm xuống sàn và giữ yên tư thế này trong thời gian lâu nhất.

– Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập xoạc chân ngang thì bạn có thể thực hiện thêm động tác vươn mình về phía trước cho đến khi phần trán – ngực – bụng tiếp xúc với sàn.

Lưu ý khi thực hiện xoạc chân 

Để đảm bảo an toàn cũng như giúp người tập không bị đau khi xoạc chân thì chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau.

– Khi tập xoạc chân thì cần phải thực hiện đúng động tác và kỹ thuật. Trong quá trình tập luyện tuyệt đối phải luôn giữ thẳng lưng và hông, hạn chế cử động và không được lắc lư cơ thể sang hai bên.

– Hãy tập hít thở đúng cách để có thể giữ ổn định hơi thở khi tập luyện qua đó giúp việc xoạc chân được dễ dàng hơn.

– Xoạc chân là động tác khó và không thể thực hiện được ngay chỉ sau một vài buổi tập vì thế bạn cần phải có sự kiên trì. Nếu có thời gian hãy tập xoạc chân khoảng 1 – 2 lần/ngày để có thể đạt hiệu quả nhanh chóng. 

– Hãy cố gắng cải thiện khả năng của mình sau mỗi buổi tập sao biên độ xoạc chân ở những buổi tập sau sẽ được mở rộng hơn so với những lần tập trước đó. 

– Nếu cảm thấy đau đớn trong khi xoạc chân thì hãy điều chỉnh để thu hẹp mức kéo giãn chân lại và ngừng tập ngay cho đến khi hết đau.