Chuỗi các bài tập thuộc Hip Opening! Hip Opening Yoga là gì?

Hip Opening yoga

Có rất nhiều trường phái yoga cùng tồn tại và phát triển. Thể Thảo Khỏe sẽ cùng bạn tìm hiểu Hip Opening yoga là gì. Hãy cùng theo dõi bài viết ngay sau đây!

Hip Opening Yoga là gì hay bài tập nào phù hợp cho Hip Opening là những thắc mắc của hầu hết các bạn đang tìm hiểu về Yoga.

1. Hip Opening yoga là gì?

Hip Opening yoga là một chuỗi các bài tập yoga giúp phát triển vùng hông. Cụ thể chúng có tác dụng giúp mở hông, tăng độ đàn hồi cho phần cơ hông kết hợp với các chuyển động và hít thở nhịp nhàng. Hình thức yoga này làm căng vùng cơ xương chậu và hông của người tập. Ngoài ra việc tập luyện nó còn giúp bạn cân bằng và giải phóng cơ thể.

Các chuyên gia sức khỏe cho biết, ngồi nhiều, ít di chuyển sẽ gây ra những hậu quả không tốt cho sức khỏe như: đau lưng, đau thần kinh tọa và khả năng vận động của cơ thể. Bởi vậy, mọi người đặc biệt là những bạn nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều nên áp dụng các bài tập Hip Opening Yoga để có một sức khỏe tốt, giảm đau nhức thắt lưng, đau xương chậu, cột sống.

2. Một số tìm hiểu về cơ hông và Hip Opening yoga

2.1. Các cơ liên quan khi tập Hip Opening yoga là gì?

Những tư thế mở hoặc duỗi hông trong yoga thực sự có ý nghĩa gì? Hông là một khu vực phức tạp về mặt giải phẫu. Khi nói đến mở hông nghĩa là chúng ta đang đề cập đến các cơ xung quanh xương chậu, xương đùi, cột sống và xương cùng. Chúng bao gồm các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ hông, cơ gân kheo, cơ đùi trong và cơ đùi ngoài. Bên cạnh đó là nhiều cơ nhỏ nằm sâu hơn.

2.2. Những hậu quả khi vùng hông của bạn bị ảnh hưởng

Hầu hết chúng ta dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi. Hoạt động này làm ảnh hưởng đáng kể đến vùng hông. Nó có thể gây đau lưng, đau thần kinh tọa, ảnh hưởng đến khả năng vận động của cơ thể. 

Nhiều người nghĩ yoga cho hông là thực hiện các tư thế như tư thế Chim bồ câu. Ở tư thế này xương đùi được xoay ra ngoài. Tuy nhiên những động tác mà chân xoay vào trong cũng là một phương pháp giúp căng hông.

Nói cách khác, hầu như bất kỳ tư thế yoga nào cũng có thể phát triển vùng hông. Bởi vì chúng ta sử dụng các cơ quanh hông theo nhiều cách khác nhau. Cùng tìm hiểu kỹ hơn Hip Opening yoga là gì qua những tư thế thuộc các cấp độ khác nhau dưới đây.

3. Các bài tập thuộc Hip Opening Yoga.

Các bài tập Hip Opening Yoga đều có tác dụng mở rộng vùng hông, giúp bộ phận này trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu tới bạn một số tư thế thuộc Hip Opening Yoga tác động lên vùng hông tốt nhất. 

3.1. Tư thế Yoga hình Compa (Wide Angle Seated Forward Bend).

Đây là tư thế Yoga thuộc mức độ cơ bản trong chuỗi bài tập của Hip Opening Yoga. Tập luyện tư thế này đúng cách sẽ giúp vùng xương chậu và cột sống của bạn được linh hoạt hơn. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế này cụ thể như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi thẳng trên thảm Yoga, 2 chân dang rộng 2 bên càng xa càng tốt, lưng thẳng tự nhiên.

– Giữ nguyên tại vị trí 2 chân duỗi thẳng 2 bên, bàn chân và các ngón chân vuông góc với sàn. Dùng lực ấn mạnh đùi trong xuống dưới sàn.

– Hít vào và giơ 2 tay cao qua đầu, để khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai.

– Giữ 2 tay thật thẳng, thở ra rồi khom người về phía trước, đặt 2 bàn tay xuống sàn tại vị trí giữa 2 chân. Lưng giữ thẳng.

– Hơi rướn người về phía trước để kéo giãn cột sống, cổ và vai.

– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, đồng thời đưa 2 tay và phần thân trên lên. Từ từ trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga hình Compa (Wide Angle Seated Forward Bend)
Tư thế Yoga hình Compa (Wide Angle Seated Forward Bend)

3.2. Tư thế Yoga đại bàng (Eagle Pose).

Đây là tư thế Yoga trung bình giúp kéo giãn vùng hông, cột sống. Trong chuỗi các bài tập Hip Opening Yoga bạn nên tập luyện tư thế này để có kết quả tốt nhất. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế đại bàng này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế quả núi, gập nhẹ 2 đầu gối rồi nhấc chân trái lên, chân phải đứng trụ giữ thăng bằng cơ thể, đùi trái gác lên đùi phải.

– Các ngón chân trái hướng xuống sàn nhà, gót chân hướng về đằng sau. Móc mặt trước chân trái vào mặt sau của chân phải, Giữ cơ thể thăng bằng trên bàn chân phải.

– Giơ thẳng 2 cánh tay về phía trước để song song với sàn nhà, mở rộng xương bả vai.

– Chéo 2 cánh tay phía trước thân sao cho cánh tay phải nằm trên cánh tay trái và co khuỷu tay lại. Đưa khuỷu tay phải vào phần gấp của khuỷu tay trái, nâng 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mặt trong của 2 cánh tay hướng vào nhau.

– Ấn bàn tay phải sang phải, tay trái sang trái để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ của tay phải cao hơn ngón trỏ của tay trái.

– Ép chặt 2 lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu lên cao, duỗi thẳng các ngón tay hướng vào nhau.

– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-30 giây rồi thả lỏng tay chân để trở về tư thế hình quả núi.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho bên còn lại.

Tư thế Yoga đại bàng (Eagle Pose)
Tư thế Yoga đại bàng (Eagle Pose)

3.3. Tư thế Yoga vũ công (Dance Pose).

Dance Pose là tư thế Yoga nằm trong chuỗi các bài tập của Hip Opening Yoga. Khi thực hiện bài tập Yoga này, phần hông của bạn sẽ mở rộng hơn đồng thời cải thiện sự linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể, giúp cột sống hoạt động dẻo dai hơn. Với bài tập này, bạn sẽ thực hành theo các bước cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng trên thảm Yoga, 2 chân đứng khép thẳng song song. 

– Từ từ đưa chân phải ra đằng sau và hướng lên trần nhà. Chân trái đứng trụ.

– Vòng tay phải ra đằng sau để nắm lấy bàn chân phải để cố định. 

– Tay trái giơ thẳng hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng theo cánh tay.

– Giữ thăng bằng tư thế này trong vài phút sau đó trở về tư thế ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho chân còn lại.

Tư thế Yoga vũ công (Dance Pose)
Tư thế Yoga vũ công (Dance Pose)

3.4. Tư thế đứa trẻ vui vẻ (Happy Baby Pose).

Thực hành tư thế đứa trẻ không chỉ có tác dụng mở rộng vùng hông mà còn có tác dụng thư giãn cột sống, điều trị đau lưng cho người tập rất hiệu quả. Đây cũng là bài tập thường được áp dụng trong loại hình Hip Opening Yoga. Cách thực hiện bài tập Yoga này gồm các bước cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga.

– Sau đó, co 2 chân lên, sử dụng 2 tay kéo 2 chân về phía ngực. Hai tay nắm lấy 2 lòng bàn chân rồi kéo rộng khớp háng để 2 đầu gối của bạn mở rộng hơn so với thân mình.

– Hít thở sâu và giữ tư thế này ít nhất 30 giây.

– Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần để phát huy được hiệu quả cao nhất.

Tư thế Yoga vũ công (Dance Pose)
Tư thế Yoga vũ công (Dance Pose)

3.5. Tư thế góc cố định nằm ngửa (Cobbler Pose).

Đây là tư thế Yoga có tác dụng thư giãn sâu, giúp phục hồi cơ thể và hỗ trợ mở rộng hông rất tốt. Động tác Yoga cơ bản này dễ thực hiện, phù hợp cho bất cứ ai cũng có thể tập luyện. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Yoga này cụ thể như sau:

– Nằm ngửa trên thảm Yoga rồi uốn cong 2 đầu gối, đưa 2 bàn chân chạm vào nhau để tạo thành 1 góc cố định trên thảm tập. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.

– Hai tay áp sát xuống sàn hoặc đưa qua đầu đặt ngửa lòng bàn tay dưới sàn.

– Thở ra và siết các cơ bụng dưới lại. Cảm nhận sự căng giãn lưng dưới và sự thư giãn của cột sống.

– Giữ nguyên tư thế này, hít vào thở ra đều đặn. Đầu gối mở rộng và cảm nhận sự căng ở đùi trong.

– Thư giãn toàn bộ cột sống, vai cổ. Giữ tư thế này trong vòng 1 phút trong khi hít thở sâu, chậm.

– Rồi thở ra, ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn để căng cơ tiếp theo. Sau đó, thả lỏng đầu gối, từ từ trở về tư thế ban đầu.

3.6. Tư thế con ếch (Frog Pose).

Frog Pose là tư thế Yoga có tác dụng tăng tính linh hoạt cho cơ bắp xung quanh hông, giúp mở sâu khớp háng, kích thích cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế đứa trẻ (Child’s Pose) rồi thả lỏng lần lượt cánh tay, vai, cổ trong hít thở đều, nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong khoảng 2 phút.

– Sau đó, chống 2 khuỷu tay lên để tạo thành góc vuông ở bên mỗi bên cánh tay. Mở rộng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy dễ chịu nhất. Cẳng chân và mắt cá chân áp sát xuống sàn.

– Nâng hông khỏi mặt sàn, đồng thời ngực chạm xuống thảm tập. Cằm lúc này chạm xuống thảm, mặt hướng về phía trước.

– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3-5 phút hoặc hơn trong khi hít thở đều.

– Khi cảm thấy mỏi, bạn hãy dừng lại, quay trở lại tư thế đứa trẻ ban đầu và hít thở nhẹ nhàng để kết thúc bài tập.

4. Lời kết.

Trên đây chúng tôi đã cùng các bạn tìm hiểu về Hip Opening Yoga khá chi tiết. Hi vọng qua những thông tin này bạn có thể hiểu và áp dụng những tư thế Hip Opening Yoga này vào bài tập của mình.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0914567237