10 bài Yoga cơ bản và dễ thực hiện nhất cho người mới tập

Luyện tập Yoga thường xuyên sẽ rất tốt cho sức khỏe và còn có thể giúp cải thiện bệnh lý .Khi mới bắt đầu luyện tập thì bạn sẽ phải trải qua nhiều cấp độ từ Yoga cơ bản đến nâng cao.

Theo dữ liệu thống kê, trong Asana Yoga có đến hơn 300 tư thế Yoga từ cơ bản đến nâng cao và nó phù hợp cho mọi người đối tượng, mọi nhu cầu tập luyện. Theo kinh nghiệm của các giáo viên dạy Yoga, với những người mới tham gia tập Yoga thì chỉ nên bắt đầu bằng các tư thế Yoga cơ bản và dễ dàng thực hiện.

1. Tư thế Yoga em bé.

Tư thế em bé (Child Pose) là một trong những tư thế Yoga cơ bản, dễ dàng thực hiện và rất thích hợp với những người mới bắt đầu tham gia tập bộ môn này. Tư thế Yoga cơ bản này có tác dụng giải tỏa căng thẳng; giúp phần ngực, lưng và vai được thư giãn; đồng thời giúp các bộ phận trên cơ thể được massage và trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Ngoài ra, tư thế Yoga em bé còn giúp máu lưu thông tốt hơn và giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga đơn giản này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế ngồi xuống thảm Yoga hoặc ngồi trên giường, gập chân lại và mông ngồi lên gót chân. Hãy bắt đầu với tư thế thoải mái nhất, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.

– Sau đó, gập người về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.

– Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.

– Vươn thẳng tay qua đầu, để thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai trên sàn. Lúc này bạn sẽ cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.

– Giữ tư thế trên trong vòng 30 giây đến vài phút, tùy vào khả năng của mỗi người. Sau đó, hít thở đều và nâng người lên từ từ để kết thúc tư thế Yoga này.

2. Tư thế Yoga chó cúi mặt.

Trong những tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu, tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog) được nhiều người yêu thích và áp dụng tập luyện. Tác dụng của tư thế Yoga là giúp tăng sức mạnh phần thân trên; giúp thư giãn cơ vai, tay, cổ tay, bụng, lưng; giúp các nhóm cơ này săn chắc, khỏe mạnh hơn. Không những vậy, tư thế Yoga chó cúi mặt còn có tác dụng làm căng cột sống và gân kheo, giúp cơ mông, cơ bắp chân được củng cố chắc khỏe hơn. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:

– Trước tiên, bạn quỳ trên thảm Yoga bằng cả hai chân và hai tay. Mở rộng đầu gối bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng khi chống xuống thảm tập.

– Sử dụng cánh tay, từ từ đẩy người lên cao và 2 chân duỗi thẳng.

– Di chuyển 2 tay lên phía trước, 2 chân lùi về phía sau để kéo giãn thân người. Hai bắp đùi ép chặt trong lúc di chuyển.

– Giữ tư thế này trong khoảng vài phút, thực hiện hít thở đều. Kết thúc tư thế bằng cách gập đầu gối lại và trở về tư thế em bé ở trên.

3. Tư thế Yoga gác chân lên tường.

Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall) là một trong các tư thế Yoga cơ bản, rất dễ tập luyện và phù hợp cho người mới nhưng mang lại hiệu quả cao. Theo các giáo viên dạy Yoga, luyện tập tư thế Yoga này thường xuyên sẽ có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng, giúp bạn giải tỏa stress, căng thẳng rất hiệu quả. Theo đó, người hay tập luyện tư thế này sẽ điều hòa được nhịp tim, giúp cơ thể thư giãn, tâm hồn thư thái và dễ chịu. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga gác chân lên tường này như sau:

– Trước tiên, hãy chuẩn bị thảm Yoga trải gần chân tường nơi thoải mái cho bạn tập luyện.

– Sau đó, bạn nằm vuông góc với chân tường, nâng 2 chân lên áp sát vào tường sao cho mông càng sát tường càng tốt.

– Hai cánh tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

– Hít thở sâu bằng cách hít vào trong 5 giây rồi từ từ thở ra trong 5 giây. Hãy nhắm mắt và thư giãn tâm trí trong khi hít thở.

– Với tư thế Yoga này bạn có thể tập luyện với thời gian bao lâu tùy thích.

4. Tư thế Yoga ngồi gập người.

Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend) với những động tác dễ tập luyện, có tác dụng giúp giảm lo lắng, hỗ trợ giảm đau đầu và chứng trầm cảm nhẹ,… Đặc biệt, tư thế Yoga cơ bản này còn giúp thư giãn cơ chân, tay, vai, lưng, bụng; làm hạn chế tình trạng đau lưng; co giãn cột sống chắc khỏe và dẻo dai hơn. Hướng dẫn tập luyện tư thế ngồi gập người như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi trên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng song song trước mặt.

– Duỗi thẳng cột sống và đưa hai tay lên cao.

– Gập người về phía trước càng nhiều càng tốt, tùy theo khả năng của mỗi người, sao cho các cơ căng giãn nhưng không bị đau.

– Với tư thế Yoga này, bạn có thể giữ lưng thẳng hay lưng cong đều được. Khi lưng thẳng, cơ đùi sau sẽ được kéo giãn nhiều hơn. Nếu lưng cong, bạn sẽ kéo giãn phần cơ lưng nhiều hơn. Cả hai cách tập luyện này đều mang lại hiệu quả tốt nên bạn có thể chọn cách tập mà mình thấy thoải mái nhất.

– Bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc gập lại tùy thích.

– Thực hiện tư thế trong vài phút thì bạn nâng người thẳng lại để kết thúc tư thế Yoga này.

5. Tư thế Yoga con mèo – con bò.

Tư thế Yoga con mèo – con bò (Cat/Cow Pose) là tư thế Yoga tiếp theo mà chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn, nó khá dễ tập và thích hợp với người mới bắt đầu. Tập luyện tư thế Yoga giúp bạn thư giãn, giải phóng cơ thể rất tốt. Tư thế Yoga con mèo – con bò có tác dụng cải thiện cột sống chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho tư thế Yoga này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ 2 đầu gối và chống 2 tay xuống thảm tập Yoga, sao cho 2 tay mở rộng bằng vai và 2 chân song song với nhau. Bàn tay thẳng ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới xương hông.

– Giữ lưng thẳng tự nhiên.

– Hít vào, hạ phần bụng xuống, ép xương bả vai lại với nhau. Mở rộng phần ngực và nâng tầm mắt lên cao để vào tư thế con mèo.

– Thở ra, dồn trọng lực cơ thể vào bàn tay, cong lưng và thả lỏng xương bả vai, hạ tầm mắt để vào tư thế con bò.

– Tiếp tục thay đổi giữa tư thế con mèo và tư thế con bò theo nhịp thở.

6. Tư thế Yoga xác chết.

Đối với người mới bắt đầu tập Yoga, nhất là người tự tập Yoga tại nhà thì tư thế Yoga xác chết (Corpse Pose) rất phù hợp, giúp bạn cải thiện được sức khỏe, học được cách hít thở đúng cách và giảm stress rất hiệu quả. Đặc biệt tư thế Yoga này còn có tác dụng giảm đau cổ rất hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế Yoga cơ bản cho người mới này bao gồm:

– Bạn trong tư thế nằm xuống thảm Yoga, 2 tay duỗi thẳng 2 bên và lòng bàn tay hướng lên.

– Hai chân thả lỏng, bàn chân xoay ra ngoài.

– Đối với tư thế Yoga này, bạn có thể sử dụng thêm gối Yoga kê dưới đầu gối để hỗ trợ phần lưng dưới khi cơ lưng quá căng.

– Bạn nhắm mắt lại, thả lỏng các cơ mặt. Hít thở sâu cho đến khi cảm thấy thư giãn.

7. Tư thế Yoga chiến binh 1.

Đây là một trong các tư thế Yoga dành cho người mới tập luyện đơn giản, hiệu quả nhất. Tư thế Yoga này có tác dụng tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng của cơ thể trong khi tập luyện Yoga. Đồng thời, tư thế này còn giúp giãn nở vùng hông, đùi và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới. Để tập luyện tư thế này, bạn hãy thực hiện các bước sau đây:

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, sau đó bước chân trái về phía sau một bước lớn. Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước. Khuỵu đầu gối phải thành góc 90 độ.

– Nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu. Chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên. Giữ 5 nhịp đếm, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại đối với chân còn lại.

8. Tư thế Yoga chiến binh 2.

Tư thế chiến binh 2 (Warrior II Pose) với các động tác đơn giản, cũng rất thích hợp với người mới tham gia tập luyện bộ môn này. Các giáo viên giảng dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm cho biết, tư thế Yoga chiến binh 2 này có tác dụng mở rộng hông, đùi trong và vùng đáy chậu; tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể. Cách thực hiện tư thế Yoga này bao gồm các bước sau:

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng. Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong.

– Khuỵu gối phải xuống để vuông góc với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Dang 2 tay ra 2 bên, nhìn về hướng tay phải và giữ tư thế trên trong 8 đến 10 nhịp thở.

– Tiếp tục thực hiện tương tự cho bên đối diện.

9. Tư thế Yoga tam giác.

Tư thế tam giác (Triangle Pose) là một tư thế tập Yoga được rất nhiều người mới bắt đầu yêu thích tập luyện. Tư thế Yoga này có tác dụng làm căng các cơ dọc theo vùng eo, giúp phổi mở rộng, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn tập luyện tư thế Yoga đơn giản này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng và dang 2 tay ngang vai.

– Chân trái giữ nguyên, chân phải lùi ra sau tầm 2 bước chân.

– Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.

– Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái. Tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối. Nâng cánh tay phải hướng lên trên, để 2 tay là một đường thẳng.

– Ngước mắt nhìn lên phía các ngón tay phải, giữ tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác cho hướng ngược lại.

10. Tư thế Yoga cái cây.

Tư thế cái cây (Tree Pose) là tư thế Yoga cuối cùng chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn mới bắt đầu tập luyện. Tập luyện tư thế Yoga này sẽ giúp bạn tăng sức tập trung, học cách hít thở hiệu quả khi đứng thẳng. Đặc biệt, tư thế cái cây giúp giữ thăng bằng cơ thể bằng một chân hiệu quả. Theo đánh giá của các giáo viên Yoga, đây là tư thế Yoga đẹp và dễ thực hiện. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau. Sau đó, từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên đùi trái. Chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.

– Giữ tư thế đó trong 8 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

– Lưu ý, khi thực hiện tư thế này cần giữ cơ thể không nghiêng về bên chân trụ, siết chặt cơ bụng và để 2 vai thả lỏng.

Lời kết

Trên đây là những hướng dẫn cụ thể và một số lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện tư tập yoga cơ bản. Hy vọng với những chia sẻ trên củae Thể Thao Khỏe bạn có thể thực hiện tư thế Yoga này đúng kỹ thuật để đem lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của mình.