6 bài tập AMRAP giảm béo toàn thân không cần dùng tạ

Để giảm béo toàn thân thì có rất nhiều cách, trong đó cách đơn giản nhất là luyện tập hằng ngày, nhưng nếu bạn không có hàng giờ để ra phòng tập thì làm sao đây. Hãy cùng Thể Thao Khỏe thực hiện 20 phút tập luyện giảm mỡ này.

Nếu nhà bạn có một cái thùng gỗ nào to hoặc cái ghế nào đủ rộng thì sẽ càng tuyệt vời để thực hiện một số bài Plyo đấy. Với độ cao của các thùng gỗ sẽ giúp động tác khó hơn và từ đó đốt cháy nhiều calo hơn mà đốt cháy nhiều calo đồng nghĩa với lượng mỡ cũng sẽ được đốt nhiều hơn. Nếu không có cái thùng hoặc ghế nào thì bạn có thể tận dụng các cầu tháng hoặc bất kỳ bề mặt phẳng nào đủ chắc chắn khi nhảy lên cũng được.

Kỹ thuật thưc hiện các động tác AMRAP

6 bài tập toàn thân này sẽ là dạng AMRAP toàn thân. Hãy nghỉ giữa hiệp càng ít càng tốt. Tùy biến các bài tập nếu thấy cần thiết để phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.

Box Jump

Nhảy lên thùng là bài tập chân tuyệt vời, cũng là một bài tập giảm béo toàn thân hiệu quả, nếu bạn chưa quen với nhảy lên thùng thì hãy bắt đầu với độ cao mà bạn có thể làm được, sau đó tăng dần độ cao lên bạn nhé. Cố gắng đáp xuống thùng một cách nhẹ nhàng bằng cả 2 chân, đảm bảo toàn bộ bàn chân đặt trên thùng chứ không để gót chân nằm ngoài rìa nhé.

Sau khi nhảy lên, bạn có thể bước xuống (hoặc nhảy ngược lại sau để tăng độ khó) và lặp ại. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhảy lên và nhảy xuống liên tục mà không nghỉ.

Decline Push-Up With Double Knee Touch

Decline Push-Up (hít đất nghiêng xuống) là một bài tập cho ngực và vai rất tốt. Nó tương tự với bài Incline Bench Press, chỉ cần thay đổi độ cao chân của bạn để tăng độ khó. Vào vị trí bằng cách đặt 2 chân lên thùng, 2 tay trên sàn nhà và bắt đầu thực hiện hít đất. Hít vào khi xuống và dừng lại 1 giây, sau đó đẩy ngược cơ thể lên và thở ra. Khi lên vị trí cao nhất, kéo 1 đầu gối về phía khuỷu tay cùng bên trong khi vẫn siết cơ bụng. Đua chân về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lại động tác hít đất và đổi bên.

Squat Step-Over

Bước sang ngang và thực hiện 1 động tác Squat sâu yêu cầu rất nhiều cơ bắp ở thân dưới. Để thực hiện bạn làm như sau.

Đứng 1 bên cạnh của cái thùng, thực hiện động tác Squat sau. Đứng lên, bước lên thùng và di chuyển sang cạnh đối diện và thực hiện động tác Squat, sau đó quay trở lại vị trí cũ để thực hiện lại động tác Squat. Đó là một lần lặp. Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

Pike Shoulder Touch

Một bài tập rất tốt giúp cho vai khỏe và tăng sự ổn định và chỉ cần sử dụng sức nặng của cơ thể. Đặt 2 chân lên thùng, 2 tay ở trên sàn nhà giống tư thế hít đất. Sau đó “bước” 2 tay về sau sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ L ngược với hông nằm ở trên tay và vai

Tiếp tục siết cơ lõi của bạn và cánh tay duỗi thẳng. Đưa tay trái và chạm vài vai phải. Quay trở lại vị trí bạn đầu và thực hiện lại động tác đồng thời đổi bên.

Single-Leg Jump-Up

Sử dụng cánh tay của bạn để tạo đà là đưa đầu gối tới trước hướng về phía ngực với sức bật tối đa. Giữ chân sau của bạn trên thùng gỗ khi bạn nhảy. Nếu bạn thấy khó khăn khi đứng thẳng thì có thể bắt đầu bằng 2 chân trên mặt đất để cải thiện độ linh hoạt của hông và đùi trước.

Tiếp đất nhẹ nhàng giữ cho cơ thể thẳng và siết cơ bụng khi thực hiện động tác. Lặp lại cho đủ số lần lặp rồi đổi chân.

V-Up Tuck Combo

Nằm ngửa ra sàn và siết cơ bụng bạn lại, tưởng tượng theo kiểu có người ấn bụng bạn xuống sàn vậy. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu, nâng xương bả vai lên và chân nâng lên khỏi sản như bài hollow-body. Nâng đầu gối về phía ngực đồng thời đưa cánh tay tới trước. Từ vị trí này, nâng 2 chân và cánh tay lên cao và bàn tay hướng về bàn chân. Cố gắng duỗi thẳng gối càng nhiều càng tốt. Hạ xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lời kết

Như vậy là kết thúc 6 bài tập AMRAP để giảm béo toàn thân rồi. Thể Thao Khỏe Hi vọng bạn sẽ sớm nhanh chóng lấy lại vóc dáng của mình. Đừng quên kết hợp với 1 chế độ ăn uống giảm cân hợp lý để mang lại kết quả cao nhất nha.