Cách tập để tăng vòng 3 cho nam nữ tốt nhất, Barbell Hip Thrust là gì?

Barbell Hip Thrust là bài tập biến thể của Hip Thrust cơ bản, có sử dụng đòn tạ để tập và có tác dụng giúp phát triển vòng 3 nhanh chóng cho cả nam lẫn nữ. Thể Thao Khỏe xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust chuẩn được chúng tôi tham khảo lại từ HLV tập Gym.

Theo đánh giá của các chuyên gia thể hình, nếu Squat được xem là “King” của các bài tập cơ mông thì Hip Thrust chính là “Queen” của các bài tập cơ mông. Để tăng cơ giảm mỡ cho vùng cơ mông nhanh nhất, giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc và khỏe đẹp hơn thì các Gymer phải kết hợp tập luyện 2 dạng bài tập trên. Cũng như Squat, Hip Thrust có nhiều biến thể, cách tập khác nhau và một trong số những bài tập được nhiều người áp dụng nhất đó chính là Barbell Hip Thrust. Vậy bạn đã biết, Barbell Hip Thrust là gì? và cách thực hiện bài tập này như thế nào chuẩn kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất cho vòng 3 của mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo bài viết này của Thể Thao Khỏe để hiểu rõ hơn về bài tập Barbell Hip Thrust này nhé !

Barbell Hip Thrust là gì?

Barbell Hip Thrust dịch ra nghĩa tiếng Việt là “dùng hông đẩy tạ đòn” và đây là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ mông hiệu quả, tạo điều kiện để vùng cơ này trở nên săn chắc, khỏe mạnh với hình khối to đẹp hơn. Nhóm cơ chính được tác động và phát triển nhiều nhất ở bài tập Barbell Hip Thrust này là cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ đùi sau. Thực tế, Barbell Hip Thrust là bài tập biến thể của Hip Thrust cơ bản và thuộc nhóm các bài tập phức hợp (Compound), tác dụng lên nhiều nhóm cơ, đòi hỏi sức mạnh cơ bắp tương đối lớn. Tốt nhất, bạn nên thực hiện thành thạo Hip Thrust cơ bản trước khi chuyển sang Barbell Hip Thrust.

Hướng dẫn cách tập Barbell Hip Thrust.

Bí quyết để phát triển cơ mông tốt nhất bằng bài tập Barbell Hip Thrust là bạn cần chuẩn bị cho mình đầy đủ các dụng cụ thể hình cần thiết. Một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và một thanh tạ đòn có gắn bánh tạ 2 bên là các dụng cụ bắt buộc phải có để thực hiện bài tập này. Ngoài ra, các bạn nên chuẩn bị một chiếc khăn hoặc miếng mút đệm đặt giữa thanh tạ đòn để thực hiện bài tập dễ dàng hơn. Theo các HLV, cách tập tăng vòng 3 với bài tập Barbell Hip Thrust được thực hiện như sau:

– Trước tiên, bạn nên lựa chọn cho mình vị trí tập rộng rãi và thoải mái nhất. Bạn sắp xếp băng ghế tập Gym ở đằng sau và đặt thanh tạ đòn ở trước vị trí bạn sẽ ngồi xuống sàn tập.

– Sau đó, bạn ngồi xuống sàn tại vị trí đã sắp xếp trên và để 2 bàn chân mở rộng ra. Tựa lưng vào băng ghế tập làm sao để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế. Lưu ý, đối với nam giới, độ cao của băng ghế khoảng 40cm là phù hợp và với chị em phụ nữ thì độ cao của băng ghế khoảng 35cm.

– Đặt chiếc khăn hoặc miếng đệm lót mút xốp lên giữa thanh tạ đòn và sau đó, lăn thanh tạ qua đùi để nó nằm ngay trên khớp hông của bạn.

– Lấy 2 tay nắm vào thanh tạ đòn, đặt khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.

– Thở ra, nhấn mạnh 2 bàn chân xuống sàn để lấy lực ở chân và đồng thời duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Cố gắng duỗi hông xa nhất có thể để toàn bộ thân người song song với mặt sàn. Siết chặt mông lại trong khoảng 3-5 giây.

– Hạ mông xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Các bạn cần hạ mông xuống tối đa để giãn toàn bộ cơ mông. Bạn có thể hạ mông chạm mặt đất hoặc bạn có thể để mông chạm gần mặt đất.

– Tiếp tục nâng tạ đòn lên, thở ra và hạ tạ xuống, hít vào như trên.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Đối với người mới tập, bạn có thể thực hiện 10-12 lần/hiệp và thực hiện 4 hiệp/buổi. Sau khi đã tập tiến bộ hơn thì bạn sẽ nâng mức tạ nặng hơn và tập 5-6 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi.

Video hướng dẫn Barbell Hip Thrust.

Lưu ý khi tập Barbell Hip Thrust.

Với những hướng dẫn ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust chuẩn cho mình rồi chứ? Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể hình, khi tập mông với Barbell Hip Thrust thì các bạn Gymer, đặc biệt là các bạn mới nên chú ý một số điều sau:

– Khi nâng mông lên mức cao nhất, đầu gối của bạn phải được uốn cong khoảng 90 độ và khóa hông lại bằng cách hóp chặt cơ mông. Trường hợp bạn không thể khóa cơ mông thì tức là bạn đang tập tạ nặng quá, cần điều chỉnh lại mức tạ cho hợp lý.

– Giữ lưng thẳng khi nâng tạ lên, tránh bị tổn thương đến phần lưng và cột sống.

– Hai chân luôn bám chắc xuống sàn nhà, để giữ thăng bằng cho cơ thể tốt nhất khi đẩy hông lên.

– Khi thực hiện các động tác đẩy và hạ tạ, phần thân trên luôn được cố định.

Kết luận.

Như vậy, chúng ta vừa tìm hiểu cách tập Barbell Hip Thrust đúng kỹ thuật để cải thiện cơ mông săn chắc, to đẹp hơn cho cả nam lẫn nữ giới. Kết hợp tập Squat và Barbell Hip Thrust trong một lịch tập Gym khoa học sẽ tạo điều kiện cho chúng ta sở hữu được cơ vòng 3 căng tròn, khỏe mạnh và giúp cơ thể có thân hình cân đối nhất. Với bài viết cụ thể về cách tập Barbell Hip Thrust trên đây, Thể Thao Khỏe hy vọng rằng các bạn sẽ sớm có được thân hình đẹp với vòng 3 nở nang, đẹp quyến rũ. Xin chào và hẹn gặp bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !