Wide Stance Barbell Squat là gì? Tập thế nào đúng cách và hiệu quả?

Wide Stance Barbell Squat hay Barbell Sumo Squat là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước vô cùng hiệu quả và được rất nhiều Gymer yêu thích. Thể Thao Khỏe xin chia sẻ với bạn hướng dẫn bài tập Wide Stance Barbell Squat đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym !

Khi tìm hiểu về Squat thì chắc hẳn bạn biết rằng Squat có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và không phải ai cũng nắm rõ được tất cả những bài tập này. Trong các chủ đề trước đây, Thiên Trường Sport đã giới thiệu tới bạn khá nhiều kiểu tập Squat như Sumo Squat, Barbell Squat, Jump Squat hay Split Squat… Và trong bài viết hôm nay, chúng tôi tiếp tục chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Wide Stance Barbell Squat đúng cách, chuẩn kỹ thuật. Cùng tham khảo để nắm rõ hơn về kiểu tập Squat này bạn nhé !

Wide Stance Barbell Squat là gì?

Wide Stance Barbell Squat hay còn có tên gọi khác là Barbell Sumo Squat và được dịch nghĩa sang tiếng Việt là bài tập Squat với đòn tạ tư thế chân rộng. Rất nhiều Gymer người Việt còn gọi bài tập Wide Stance Barbell Squat này với cái tên dễ hiểu là bài tập gánh tạ tập cơ đùi trước chân rộng hơn vai. Thực tế, Wide Stance Barbell Squat là kiểu tập Squat có sử dụng tới thanh đòn tạ và các động tác của nó tác động nhiều nhất lên nhóm cơ đùi trước. Ngoài ra, kiểu tập Squat này còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chuối. Theo các HLV, cánh mày râu muốn thể hiện đẳng cấp phái mạnh, sở hữu thân hình to khỏe, vạm vỡ và có những khối cơ bắp chắc khỏe, to cuồn cuộn thì không thể bỏ qua bài tập Squat này.

Wide Stance Barbell Squat

Hướng dẫn tập Wide Stance Barbell Squat.

Wide Stance Barbell Squat là bài tập khá nặng, có độ khó nâng cao nên để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình thì bạn nên thực hiện nó trong khung gánh tạ. Nếu không có điều kiện sở hữu dụng cụ này thì bạn có thể tham gia rèn luyện tại các phòng tập Gym hay trung tâm thể hình. Ở đây, có các thiết bị tập Squat hiện đại, có nhiều tiện ích và thuận lợi cho quá trình tập luyện của bạn. Sau khi đã chuẩn bị được địa điểm tập luyện, các thiết bị tập luyện thì bạn có thể áp dụng bài tập Wide Stance Barbell Squat cho mình theo hướng dẫn sau:

– Điều chỉnh chiều cao của thanh đòn tạ sao cho vừa với chiều cao của bạn và lắp bánh tạ vào 2 bên thanh tạ sao cho cân bằng, khối lượng phù hợp với sức nâng của bản thân bạn.

– Sau đó, bạn bước xuống dưới thanh tạ, đặt thanh tạ vào phía sau vai, 2 chân dang rộng ra và 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn làm sao để lòng bàn tay hướng lên phía trên.

– Giữ chặt thanh đòn bằng 2 tay, nhấc thanh đòn tạ ra khỏi giá đỡ bằng cách đứng vững 2 chân và duỗi thẳng chân ra.

– Bước chân ra khỏi chỗ có giá đỡ bằng cách bước lên 1 bước và mở rộng 2 chân ra, các ngón chân hướng ra ngoài, làm sao để khoảng cách 2 chân rộng hơn vai. Đầu luôn ngẩng cao để giữ tư thế thẳng, không bị mất thăng bằng.

– Sau đó, từ từ hạ thanh đòn xuống bằng cách uốn cong đầu gối. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi góc giữa bắp chân và bắp đùi trên nhỏ hơn 90 độ. Mẹo để tập đúng động tác này, khi hạ đầu gối, bạn sẽ không nhìn thấy ngón chân phía trước và đầu gối cùng không được vươn ra quá mũi chân. Lưu ý, đảm bảo lưng thẳng trong suốt quá trình hạ tạ và nhịp thở lúc này là hít vào.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và tếp tục nâng thanh tạ lên, đồng thời thở ra bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn để lấy lực, duỗi thẳng chân.

– Quay trở lại vị trí ban đầu và sau đó lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý khi tập Wide Stance Barbell Squat.

Thực hiện đúng các bước Wide Stance Barbell Squat mà Thiên Trường Sport vừa chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Bên cạnh các bước tập Squat đó, các bạn cũng nên lưu ý một số điều sau đây để phát huy tối đa lợi ích của bài tập và tránh xảy ra những chấn thương đáng tiếc. Cụ thể gồm:

– Khi áp dụng bài tập Squat với đòn tạ và tư thế chân rộng này thì bạn luôn phải giữ đầu nhìn thẳng lên và giữ lưng thẳng trong mọi động tác. Không được nhìn xuống, xoay cổ, nhìn linh tinh trong mọi trường hợp, nếu không bạn sẽ bị mất thăng bằng và có thể xảy ra chấn thương nghiêm trọng.

– Khi tập Squat, bạn nên tập trung cao độ vào các động tác, không được suy nghĩ phân tâm sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập và có thể gây tai nạn, chấn thương.

– Luôn dồn trọng lượng trên gót chân để giữ thăng bằng cho cơ thể và giảm áp lực cho đầu gối. Trong bài tập Wide Stance Barbell Squat, đầu gối của bạn luôn cùng hướng với bàn chân.

– Tuyệt đối không được khóa đầu gối khi đang thực hiện các động tác, nhằm tránh được áp lực lên đầu gối và tránh căng cơ chân trên, ngăn chặn chấn thương đáng tiếc xảy ra. Ngoài ra, bạn cần linh hoạt phần hông và mắt cá chân để thực hiện được các động tác chuyển động trong bài tập tốt nhất.