Các bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà hiệu quả nhất

Eo thon, bụng phẳng và vòng 2 săn chắc là mục tiêu của rất nhiều bạn nữ khi tham gia tập thể dục tại nhà. Vậy bạn đã biết bài tập eo thon nào hiệu quả và phù hợp cho nữ giới để có thể áp dụng tập luyện cho mình chưa? Nếu còn đang phân vân về vấn đề này, hãy tham khảo ngay các bài tập eo thon bụng nhỏ được Thể Thao Khỏe tổng hợp lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm và chúng tôi sẽ chia sẻ sau đây.

1. Gập cơ bụng.

Gập bụng là bài tập eo thon đầu tiên mà Thiên Trường muốn chia sẻ với bạn bởi vì nó khá dễ tập, có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Để thực hiện bài tập này thì bạn tập theo hướng dẫn sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà (có thể sử dụng thảm Yoga để nằm khi tập), toàn thân áp xuống sàn và hai tay thả lỏng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Chân thu lại gần sát mông và thu đầu gối vào. Nếu chưa quen thì bạn có thể nhờ người để giữ bàn chân cho khi thực hiện động tác gập bụng.

– Gập nhẹ người lên sao cho phần lưng dưới vẫn chạm đất và lưu ý mặt hướng về phía trước. Hai tay duỗi tự nhiên, đưa lên chạm vào đùi hoặc để phía sau gáy.

– Giữ tư thế trong vòng vài giây rồi trở về tư thế bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập eo thon này. Đặc biệt lưu ý, không dùng lực quán tính để nâng người lên ở các lần gập sau và cũng không dùng tay để kéo cổ lên khi gập.

2. Gập bụng chữ V.

V-up hay gập bụng chữ V là bài tập eo thon tại nhà được rất nhiều bạn nữ yêu thích bởi nó vô cùng hiệu quả và giúp bụng nhỏ gọn nhanh chóng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn nằm thẳng người trên sàn nhà (nên nằm trên thảm tập Gym để đỡ đau và chống trơn trượt tốt hơn), hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu.

– Nâng người và hai chân lên từ từ, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân. Ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên tư thế trong 1-3 giây.

– Từ từ đưa 2 tay và 2 chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập eo thon này.

Gập bụng chữ V giúp eo thon

3. Bài tập Plank.

Plank là bài tập cũng khá đơn giản và có tác dụng giúp eo thon, bụng nhỏ gọn vô cùng hiệu quả. Độ khó của bài tập này nằm ở chỗ làm sao bạn có thể giữ được tư thế Plank chuẩn trong thời gian lâu nhất. Cách thực hiện bài tập eo thon này như sau:

– Thân người trong tư thế chống đẩy bằng cẳng tay, chống hai tay xuống sàn tạo thành một góc 90 độ và đầu giữ thẳng, mắt hướng về trước. Đầu, lưng, mông và chân phải tạo thành một đường thẳng, hai chân khép duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.

– Siết chặt cơ bụng, giữ yên tư thế trong vòng 30-45 giây và tăng khoảng thời gian lên trong những lần sau. Lặp lại tư thế này trong 3 lần/buổi tập.

Tập Plank giúp eo thon

4. Gập bụng đạp xe.

Gập bụng đạp xe là bài tập eo thon khá khó nhưng nếu áp dụng thành công thì hiệu quả nó mang lại là vô cùng lớn. Với bài tập eo này thì bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu (lưu ý không dùng tay để tạo áp lực lên cổ) và nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập eo thon này.

– Cùng lúc, từ từ thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

5. Nằm nâng chân.

Nằm nâng chân là động tác không chỉ giúp tập cho cơ mông mà nó còn là bài tập eo thon rất tốt dành cho nữ giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng hơi nâng lên cao so với mặt đất và hai tay đặt bên cạnh thân người, lòng bàn tay hướng xuống.

– Giữ chân và đầu gối thẳng, từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với sàn.

– Khi nâng chân lên đến vị trí trên cùng thì dừng lại trong vòng 1 vài giây và sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lưu ý, đừng để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ hiệp.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập eo thon này.

6. Nằm nâng hông giúp giảm eo.

Nằm nâng hông là bài tập eo thon khác phù hợp cho nữ giới và chuyên dùng để tập nâng mông, đồng thời giảm mỡ vùng bụng tại nhà. Cách thực hiện bài tập cho eo này như sau:

– Bạn nằm ngửa người trên sàn, 2 tay đưa sang 2 bên thân người và 2 chân chống lên, khoảng cách rộng bằng vai.

– Lấy hai tay và vai làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng và mông lên sao cho vai với đầu vẫn chạm mặt sàn.

– Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

7. Bơi trên không.

Bơi trên không là bài tập tăng chiều cao hiệu quả và đồng thời giúp giảm mỡ, eo thon vô cùng nhanh chóng. Với bài tập eo thon này thì bạn có thể áp dụng cách tập như sau:

– Nằm sấp trên sàn nhà, 2 đùi ép vào nhau và đưa 2 tay ra, giơ thẳng lên phía trước mặt. Nâng cánh tay, chân, ngực và đầu lên. Giữ nguyên tư thế này.

– Lần lượt nâng cánh tay trái + chân phải/cánh tay phải + chân trái mà không chạm sàn.

– Thực hiện tư thế liên tục trong vòng 20 giây và lặp lại 10 lần.

8. Chạy bộ.

Chạy bộ là bài tập đơn giản nhưng khá nhiều người bỏ qua khi tập eo thon vì cho rằng nó không hiệu quả. Mặc dù vậy, theo các HLV tập Gym thì chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Với việc chạy bộ giảm eo thì bạn có thể chạy ở những địa hình lên dốc như chạy bộ leo đồi, chạy bộ leo cầu thang hay sử dụng chức năng độ dốc ở các máy chạy bộ tại nhà.

9. Nhảy dây.

Nhảy dây đúng cách không chỉ giúp giảm cân, đánh tan mỡ ở các vùng như vai, đùi, bắp chân… mà nó còn có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, giúp eo thon nhanh chóng. Theo các chuyên gia, trung bình khoảng 30 phút tập nhảy dây bạn có thể tiêu hao khoảng 450 calo và nhảy dây liên tục trong 10 phút, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với 30 phút chạy chậm. Việc tiêu hao calo nhanh sẽ giúp mục tiêu eo thon, bụng săn chắc của bạn trở nên dễ dàng hơn.

Nhảy dây giúp eo thon

Trên đây là các bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà hiệu quả nhất