Hướng dẫn các bài tập cực đơn giản để chân to tại nhà!

Để sở hữu đôi chân săn chắc khỏe mạnh là điều không quá khó nếu như bạn thật sự siêng năng và có chế độ luyện tập cơ chân đúng cách. Thay vì phải đến các phòng tập gym mới mới luyện tập được thì nay trong bài viết này Thể Thao Khỏe sẽ giới thiệu tới cho các bạn 1 số cách tập chân hiệu quả tại nhà vô cùng đơn giản ngay sau đây nhé.

1. Squat tựa lưng với bóng

Đặt bóng vào tường rồi đứng tựa lưng vào giữ cố định bóng, chân rộng bằng vai hai mũi chân chếch ra ngoài tương đương góc 15 độ. Sau đó, bạn thực hiện động tác squat xuống tới mức thấp nhất có thể, trong lúc squat hãy di chuyển bóng trên tường theo mình

Link bóng tập gym: https://thethaokhoe.com/bong-tap-yoga-gym-ball/

2. Tập chân tại nhà với tạ đơn.

Squat mỗi ngày là cách tập chân to nhanh tại nhà rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất cao. Nhiều người chỉ biết Squat là bài tập mông, nhưng nó cũng tác động đến đùi rất nhiều. Chăm chỉ thực hiện các động tác Squat mỗi ngày, sau một thời gian bạn sẽ sở hữu được bắp chân to khỏe và săn chắc.

Hướng dẫn cách tập Squat để chân to nhanh lên là:

– Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng vừa sức và để 2 tay trước ngực.

– Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp, lưng vẫn giữ thẳng. Đến khi 2 đùi song song với mặt sàn thì dừng lại 1 giây.

– Nhấn gót chân và đẩy người lên đứng thẳng và thở ra.

– Tiếp tục lặp lại động tác, 5-6 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Link sản phẩm tạ đơn: https://thethaokhoe.com/dung-cu-the-thao/dung-cu-tap-gym/ta-va-don-ta/

3. Tập chân không cần tạ tại nhà với bài tập nhảy.

Thực hiện bài tập nhảy và xuống tấn sẽ tác động một lực lớn lên đôi chân, giúp đôi chân của bạn to ra trông thấy sau một thời gian tập luyện. Bài tập nhảy và xuống tấn không quá phức tạp và bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ đâu có không gian rộng rãi, phù hợp để bật nhảy.

Cách tập luyện như sau:

– 2 chân mở rộng bằng 2 vai, mũi chân hướng ra ngoài, tạo hình chữ V rộng.

– Bạn hít sâu và gập hông về phía sau, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, 2 tay xuôi cùng chiều với hông.

– Khi 2 đùi song song với mặt sàn thì bạn nhảy cao lên hết sức có thể, 2 tay vung lên cao qua đầu. Sau đó, tiếp đất bằng các đầu ngón chân.

– Lặp lại động tác 8 lần/ hiệp, và thực hiện 4 hiệp/ buổi.

Với bài tập này, cơ bắp chân và cơ bắp đùi đều được phát triển và to ra. Bạn nên tập luyện thường xuyên để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất.

4. Cách tập to chân nhanh bằng cách đi bộ nhún chân.

Đây là phương pháp cải thiện kích cỡ đôi chân, đặc biệt là phần bắp chuối rất hiệu quả. Bạn kiên trì tập luyện trong 6 tuần, sẽ thấy được kết quả rất rõ rệt. Đi bộ nhún chân là cách làm to chân tại nhà bằng máy chạy bộ.

– Khi mới bắt đầu, bạn đi bộ bình thường, không dốc, ở tốc độ vừa phải là 4.8, trong vòng 2 phút.

– 2 phút tiếp theo, bạn nâng độ dốc lên 5, và tốc độ 4.5.

– Tăng độ dốc lên 8 ở 3 phút tiếp theo, vẫn giữ tốc độ trên.

– 2 phút sau đó, bạn hạ độ dốc xuống 5.

– Sau đó, đi bộ bình thường, thư giãn trong 1 phút.

Bạn thực hiện bài tập nhún chân trên lặp lại nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất. Khi tập nhún chân, bạn nên bước chân với độ dài vừa phải.

5. Bài tập duỗi cơ gấp quỳ gối.

Cách làm to chân nhanh là thúc đẩy cơ bắp chân phát triển nhanh hơn, cơ to ra nhiều hơn. Bài tập duỗi cơ gấp quỳ gối có tác dụng kích thích nhóm cơ chân phát triển nở nang hơn, to khỏe và mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn quỳ gối xuống tấm thảm tập Yoga, sau đó chân phải bước lên phía trước để phần đùi và bắp chân vuông góc với nhau.

– Hai tay có thể để dọc thân người, trống hông hoặc 1 tay dơ cao qua đầu và tay còn lại để chéo căng ra đằng sau.

– Căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước, đến khi cảm nhận hông trước duỗi ra. Giữ tư thế trong 30 giây.

– Thực hiện động tác đổi bên chân.

– Lặp lại động tác, mỗi bên 10 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Link mua thảm tập Yoga: https://thethaokhoe.com/dung-cu-tap-yoga/tham-tap-yoga/

6. Bài tập cây cầu.

Cách tập chân to nhanh tại nhà rất dễ thực hiện, và giúp phát triển cơ chân rất hiệu quả. Bài tập đơn giản này bạn có thể tập tại nhà, trong phòng khách hoặc phòng ngủ.

Hướng dẫn cách làm to chân nhanh hiệu quả:

– Nằm ngửa lên sàn nhà, thu 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên sàn nhà.

– Hít sâu và căng cơ bụng ra, dùng lực ấn 2 gót chân xuống và đẩy hông lên.

– Nhẹ nhàng đưa 2 chân ra ngoài, để 2 chân tạo thành hình chữ V, duỗi thẳng 2 chân để mũi chân hướng ra ngoài, vẫn tiếp tục nâng hông.

– Giữ tư thế này trong vài giây, rồi quay về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác 10 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp trong 1 buổi.

7. Bài tập bước chân thấp.

Đây là cách tập chân to nhanh tại nhà, được rất nhiều người áp dụng. Với bài tập này, cơ chân được tác động lên rất nhiều, tạo điều kiện để đôi chân to lên, khỏe mạnh, phù hợp với thân người cơ bắp cuồn cuộn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Bước 1 chân lên phía trước, sau đó hạ thấp thân người, để đầu gối của chân sau gần chạm xuống sàn, và đùi trước thì song song với mặt sàn tập, 2 tay cầm tạ để dọc thân người, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

– Giữ tư thế trên trong vài giây rồi, quay lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với chân còn lại.

– Thực hiện bài tập 10 lần/ hiệp cho mỗi bên, lặp lại 3 hiệp/ buổi.

8. Bài tập đẩy tạ Kettlebell (Tạ bình vôi).

Tập luyện bài tập đẩy tạ này sẽ giúp chân to ra rất nhanh, hiệu quả, nhờ lực tác động lên bắp đùi và bắp chân khá lớn. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện tại nhà nhưng đem lại kết quả rất tốt.

Cách tập như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ gần ngực, để ngang vai, và để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Hạ thân người xuống, giống như động tác Squat, hạ càng thấp càng tốt, rồi đẩy tạ ra trước mặt bằng cách duỗi cả 2 cánh tay ra.

– Giữ nguyên tư thế squat, kéo tạ về phía trước, rồi lại đẩy tạ ra phía trước.

– Thực hiện động tác đẩy tạ như thế, cho đến khi mỏi chân thì thôi.

Tham khảo: Tạ bình vôi Brosman.

9. Những lưu ý khi tập chân để to nhanh

Dù là tập chân tại nhà hay tại phòng tập gym tại các trung tâm bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để chân của bạn to nhanh và săn chắc:

• Để sở hữu đôi chân khỏe mạnh to đẹp bạn nên luyện tập một cách thường xuyên không ngắt quãng với những bài tập hợp lý. Nên nhớ không nên lặp lại số lần động tác quá ít, phải đảm bảo lặp lại từ 25 -30 lần là tốt nhất.
• Ngoài luyện tập đều đặn bạn cũng cần duy trì chế độ dinh dưỡng một cách khoa học và hợp lý. Nên ăn các thức ăn như: thịt bò, ức gà, sữa bò…để tạo cơ và nên tránh sử dụng các đồ uống có gas và có chất kích thích như bia, rượu…
• Không nên ngồi nghỉ quá lâu sau khi luyện tập chân bởi, nó sẽ chỉ làm cho bạn cảm thấy mỏi mệt hơn mà thôi, hãy đi lại nhẹ nhàng xung quanh để máu có thể lưu thông đến các cơ chân giúp bạn phục hồi sức khỏe nhanh chóng.

10. Lời Kết

Trên đây là những thông tin cơ bản về một số cách tập chân hiệu quả tại nhà khi bạn không có thời gian tới phòng tập gym. Nhằm giúp cho bạn có được cơ chân săn chắc, to đẹp và dẻo dai nhất. Hy vọng, bài viết này sẽ giúp ích cho bạn dùng để tham khảo.