Top động tác giãn cơ phục hồi tổn thương hiệu quả sau khi chạy bộ

Sau khi chạy bộ hay tham gia tập luyện thể dục thể thao hoặc thực hiện bất kỳ loại bài tập nào, bạn cần phải tập các bài tập giãn cơ toàn thân. Kéo giãn cơ là bước quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, giúp các nhóm cơ nhanh chóng phục hồi và phát triển tối ưu đồng thời tránh tình trạng căng cứng cơ. Thể Thao Khỏe chia se cho các bạn các động tác giãn cơ phục hồi tổn thương hiệu quả sau khi chạy bộ.

Giãn cơ là điều vô cùng quan trọng trong cả tập luyện và cuộc sống hàng ngày. Nhiều người tập thể dục thường bỏ qua động tác giãn cơ vì họ không nghĩ rằng nó không cần thiết. Đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Tham khảo ngay các bài tập kéo giãn cơ sau để luyện tập thường xuyên hơn nhé.

Bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ phục hồi chấn thương

Tham gia chạy bộ là bộ môn thể dục rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên trong quá trình vận động đó dù cho chúng ta có chạy rất nhẹ nhàng cũng sẽ gây ra những tác động không nhỏ đến cơ bắp. Toàn thân cùng hoạt động và theo thời gian sẽ làm cho cơ bắp bị rút ngắn lại, khả năng vận động bị giảm dần, đặc biệt ở cơ bắp chân. Chính vì vậy làm giãn cơ sau khi chạy bộ vô cùng cần thiết và quan trọng. 

Xem thêm:  Tập thể dục bằng xe đạp có tác dụng gì?

Bài tập căng cơ đùi trước

Cơ đùi trước là bộ phận trên cơ thể tham gia hoạt động nhiều nhất nên đây chắc chắn là bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ không thể bỏ qua. Các bước áp dụng tập với động tác như sau:

– Bước 1: Đứng thẳng lưng, không được để người rướn về phía trước. Đưa chân phải ra phía sau đồng thời dùng tay phải nắm lấy cổ chân.

– Bước 2: Từ từ kéo gót chân về phía mông và để sát vào mông. Bước này sẽ giúp cho cơ tứ đùi trước từ hông đến đầu gối căng ra. 

– Bước 3: Giữ thẳng chân còn lại, đầu gối được giữ càng gần nhau càng tốt.

– Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 20 – 30 giây. Đổi sang bên chân còn lại và tập lặp lại các bước tương tự hướng dẫn trên.

Bài tập căng cơ đùi sau

Bên cạnh cơ đùi trước thì sau khi chạy bộ bạn cũng cần phải làm giãn cơ đùi sau. Bài tập căng cơ đùi sau rất tốt cho cơ gấp hông, làm cơ này được giãn ra và thấy thoải mái hơn. Khi cơ gấp hông hoạt động tốt thì động tác nâng chân khi chạy bộ chúng ta mới đạt hiệu quả cao. 

– Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, mở rộng chân trái.

– Bước 2: Chân phải gập lại, lòng bàn chân được để áp sát vào đùi trong chân trái. 

– Bước 3: Nghiêng người về phía chân trái, eo và lưng được giữ thẳng. Dùng bàn tay cố gắng chạm vào mũi chân trái và giữ trong khoảng 30 giây. 

– Bước 4: Đổi bên chân còn lại và tiếp tục thực hiện các động tác trên.

Tập căng bắp chân sau chạy bộ

Bắp chân là bộ phận quan trọng và nó hoạt động khá mạnh vì thế sau khi tập luyện xong bạn cần phải thực hiện giãn cơ cho nó. Các bước thực hiện bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ này như sau:

– Bước 1: Dùng chân phải làm trụ và đứng thẳng, bước chân trái về phía trước.

– Bước 2: Gập đầu gối của chân trái về phía trước, đồng thời chân phải giữ thẳng.

– Bước 3: Cố gắng giữ cho đầu gối chân phải được thẳng, không để chân bị cong khi hướng về phía trước.

– Bước 4: Thẳng lưng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây. 

– Bước 5: Đổi chân và thực hiện lặp lại các bước ở trên.

Bài tập giãn cơ lưng, hông

Đây là bài tập giúp cho các cơ ở lưng và hông của bạn được thư giãn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau buổi chạy bộ.

– Bước 1: Nằm ngửa người xuống mặt sàn và duỗi thẳng hai chân.

– Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên phía trước, bắt chéo qua chân trái. Chú ý vẫn giữ thẳng chân phải.

– Bước 3: Gập đầu gối chân phải lại và kéo về phía ngực, đồng thời vặn thân mình, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.

– Bước 4: Đổi sang chân trái và thực hiện lặp lại các bước trên.

Bài tập giãn cơ bẹn

Khi thực hiện bài tập này bạn sẽ cảm nhận được sự căng tức ở cơ đùi trong và cơ bẹn. Quy trình áp dụng các bước trong bài tập:

– Bước 1: Dang rộng hai chân sao cho ngang bằng vai.

– Bước 2: Gập gối lại và nghiêng người sang bên phải. Giữ cố định động tác này trong 10 – 20 giây cho đến khi các cơ được kéo căng ra.

– Bước 3: Chuyển sang bên còn lại và thực hiện các bước ở trên.

Bài tập giãn cơ mông

Việc tăng cường tập luyện và làm giãn cơ mông thường xuyên sẽ giúp chúng ta cải thiện được hiệu suất tập luyện. Bài tập giãn cơ mông khá đơn giản với cách thực hiện như sau.

– Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối co lại và đặt bàn chân sau lên trên sàn, bắt chéo mắt cá chân của chân phải qua đầu gối chân trái.

– Bước 2: Nắm đầu gối chân trái về phía sau và từ từ đưa chân về phía ngực mình. Giữ nguyên tư thế từ 25-30 giây, sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.

Tổng kết

Trên đây là những Top động tác giãn cơ phục hồi tổn thương hiệu quả sau khi chạy bộ dễ thực hiện mà Thể Thao Khỏe muốn giới thiệu đến các bạn. Các bài tập trên sẽ tác động chính xác đến từng nhóm cơ nên bạn có thể thư giãn sau mỗi buổi tập để tránh bị đau, cứng, hay căng cơ. Thường xuyên tập các bài tập giãn cơ để giữ thân hình cân đối, khoẻ mạnh và tập luyện hiệu quả hơn nhé.