Pace trong chạy bộ có tác dụng như thế nào? Pace là gì?

Chạy bộ là một bộ môn thể thao không những có thể mang lại cho bạn một vóc dáng đẹp thông qua việc đốt chạy nhanh chóng lượng mỡ thừa bên trong cơ thể mà nó còn giúp cho các cơ trở nên săn chắc và vóc dáng đẹp hơn rất nhiều. Những người yêu chạy bộ chắc hẳn đã từng nghe đến cụm từ Pace, tuy nhiên không phải ai cũng biết pace là gì. Hãy cùng Thể Thao Khỏe tìm hiểu rõ hơn về khái niệm này nhé!

1. Pace là gì?

Pace không phải là một khái niệm chuyên ngành khó hiểu, nó đơn giản chỉ là đơn vị đo tốc độ thay cho km/h mà thôi. Đơn vị này được sử dụng thông dụng trong chạy bộ và bơi lội.

Chạy Pace là một phương pháp tập luyện chạy với vận tốc không đổi trong một quãng đường nhất định. Ví dụ bạn chạy 10km với Pace 6 phút nghĩa là các bạn đang chạy với vận tốc 6 phút cho mỗi km.

Đặc biệt trong Marathon, chạy Pace thường là yếu tố được sử dụng để đo khoảng thời gian tiêu chuẩn. Ví dụ người chạy muốn đạt được thành tích Sub 4 cho quãng đường Full Marathon thì phải chạy với Pace tối thiểu là 5ph40s. Và việc luyện tập để chạy với Pace 5ph30s – 5ph40s cho quãng đường 10km, 20km là rất cần thiết cho những người này.

Xem thêm: chạy bộ giảm cân

2. Tác dụng của pace trong chạy bộ

Chạy Pace có nghĩa là chạy với một Pace (vận tốc) nhất định. Phương pháp luyện tập này sẽ giúp các bạn nắm được cảm giác của bản thân về Pace của mình. Ví dụ như các bạn muốn chạy Full Marathon với Sub 4 (tổng thời gian chạy dưới 4 giờ) thì các bạn sẽ phải chạy với Pace thấp hơn 5ph40s/km. Phương pháp này sẽ rất hiệu quả và giúp các bạn hiểu rõ mục tiêu mình cần phấn đấu.

Ngoài ra, luyện tập chạy Pace sẽ giúp các bạn có thể ổn định được tốc độ của mình. Đặc biệt là những người mới luyện tập chạy bộ, tốc độ thường không ổn định và dễ bị chạy lúc nhanh, lúc chậm dẫn đến cơ thể bị xuống sức nhanh. Do đó, luyện tập chạy với một Pace ổn định là phương pháp luyện tập không thể thiếu trước mỗi cuộc thi Marathon.

2.1 Tăng thể lực chạy bền

Chạy Pace cũng rất hiệu quả giúp tăng thể lực chạy bền của các bạn, đặc biệt là Pace AT (Anaerobic Threshold). Pace AT có nghĩa là Pace mà các bạn có thể chạy liên tục trong trạng thái hiếu khí. Nếu tăng được Pace AT thì khi các bạn chạy cự ly dài, cơ thể sẽ ít cảm thấy mệt mỏi hơn, từ đó mà có thể chạy dài hoặc nhanh hơn.

Tăng Pace AT là một việc rất quan trọng trong chạy Marathon. Pace AT càng được tăng cao thì khi các bạn chạy cùng một cự ly với cùng một vận tốc các bạn sẽ càng cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Và chắc chắn điều này sẽ giúp cải thiện thành tích của bạn. Để tăng được Pace AT, người tập thường kết hợp giữa luyện tập chạy Pace và chạy Interval để có được hiệu quả hơn.

2.2 Tăng khả năng giữ tốc độ

Luyện tập chạy Pace không chỉ giúp tăng thể lực chạy bền mà nó còn giúp cho chúng ta tăng được khả năng giữ tốc. Luyện tập phương pháp chạy này sẽ giúp cho các runner có thể có đủ thể lực để duy trì tốc độ chạy nhanh trong một thời gian dài.

2.3 Xây dựng chế độ tập luyện

Muốn luyện tập hiệu quả cần xây dựng chế độ tập luyện tốt. Trong luyện tập chạy, các huấn luyện viên thường sử dụng đơn vị pace để điều chỉnh cường độ mỗi bài tập.

• Easy runs – Chạy thả lỏng

Chạy thả lỏng hay chạy nhẹ là chạy với tốc độ chậm vừa phải, từ 7 – 10 pace. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp, xương dẻo dai, tiêu hao năng lượng và đốt mỡ hiệu quả. Nếu bạn đang luyện tập thi marathon, các huấn luyện viên hàng đầu khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian tập luyện trong tuần (80-90%) để luyện tập chạy thả lỏng.

• Tempo Run – Chạy nhanh

Tempo Run hay chạy Threshold là chạy nhanh với tốc độ ổn định, duy trì tốc độ không đổi trong suốt quá trình chạy. Bài tập này có hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ, nâng cao tốc độ chạy trung bình và khả năng tăng tốc nhanh.

Có hai loại Tempo Run, một là chạy 5 – 10 km liên tục với tốc độ tự chọn; hai là chạy nhanh chia làm nhiều đợt, mỗi đợt chạy quãng đường ngắn (thường là 1km) và đi bộ nhanh nghỉ giữa mỗi lần chạy.

Bài tập này không thể thực hiện nhiều lần trong tuần vì cơ bắp cần có thời gian phục hồi. Nếu cố tập quá nhiều sẽ dễ gặp chấn thương, mỗi tuần chỉ nên tập 1 lần.

• Chạy VO2-max 

VO2-max là chỉ số dùng để đo mức độ tiêu thụ oxy trong quá trình chạy. Nó được tính bằng ml oxy cho 1kg cân nặng trong 1 phút (ml/kg/phút). Chỉ số này thể hiện sức bền của bạn, đồng nghĩa với việc nếu nó cao nghĩa là sức bền lớn. Do đó, VO2-max được dùng để theo dõi sức bền của cơ thể, đánh giá kết quả tập luyện.

• Speed form run – Chạy tốc độ

Đây là bài tập có tốc độ nhanh dùng để điều chỉnh dáng chạy và cải thiện tốc độ chạy. Với mỗi bài tập Speed form run, người chạy thực hiện 8 lần, mỗi lần 400m, tốc độ chạy từ 3-4 pace, đi bộ giữa các lần chạy.

• Yasso 800s

Có tên như vậy vì bài tập này bắt nguồn từ người sáng tạo ra nó – Bart Yasso, người từng tham gia tất cả các giải chạy trên 7 châu lục. Trong quá trình luyện tập và thi đấu, từ kinh nghiệm bản thân ông đã đúc kết ra bài tập Yasso 800s.

Theo Yasso, nếu bạn muốn hoàn thành quãng đường với pace bao nhiêu thì khi luyện tập, với mỗi 800m bạn cần đạt được mức pace như vậy. Ví dụ: Nếu bạn muốn hoàn thành đường chạy với pace 5 pace thì hãy luyện tập chạy 800m với 4 pace.

3. Tổng kết

Pace chỉ là đơn vị sử dụng trong chạy bộ và bơi lội để quản lý và xác định thành tích của người tập luyện. Tuy nhiên, không phải pace cao là không tốt, cũng không phải pace càng thấp càng tốt. Giới hạn của mỗi người khác nhau nên sẽ phù hợp với cường độ tập luyện khác nhau. Do đó, khi mới tập chạy, hãy bắt đầu bằng mức pace vừa phải, sau đó tăng dần, đừng nôn nóng mà tập quá sức, rất dễ gặp chấn thương.