Cách tập Plank chuẩn nhất! 1 Ngày nên tập bao nhiêu lần?

Plank được xem như là bài tập tốt nhất của vùng bụng. Với hiệu quả tăng sức bền cho cơ bụng, cơ bắp tay và cơ đùi, Plank ngày càng được nhiều người tìm đến và luyện tập. Thế nhưng bạn đã biết cách tập Plank như thế nào cho đúng cách chưa? Hãy cùng Thể Thao Khỏe tìm hiểu tư thế tập đúng và tác dụng mà Plank đem đến cho sức khỏe con người nhé! 

1. Plank là gì?

Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.

2. Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày?

HLV thể dục cho rằng, tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày không thực sự quan trọng bằng việc bạn bao nhiêu cái đúng kỹ thuật. Bài tập Plank linh động trong không gian và thời gian tập luyện nên bạn có thể áp dụng bài tập ở bất cứ đâu, trong bất cứ thời gian nào. Đối với số lần tập trong ngày, tùy vào tình trạng sức khỏe, khả năng tập luyện của mỗi người mà bạn có thể tập 3 lần/ngày hoặc 4 lần thậm chí 5-6 lần/ngày.

HLV thể dục chia sẻ, khi mới tham gia tập Plank bạn nên áp dụng 15-30 giây với 3 lần/ngày. Sau đó theo khả năng bạn sẽ dần tăng thời gian thực hiện động tác Plank của mình lên khoảng 30-60 giây, thậm chí lên đến 3-5 phút. Đồng thời, số lần tập Plank sẽ tăng lên 4-5 lần/ngày.

Tập Plank không yêu cầu bạn phải thực hiện vào một khung giờ nhất định. Vì thế, bạn có thể tập Plank vào bất cứ khi nào rảnh nhằm xây dựng cơ bắp chắc khỏe, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Tóm lại, trong thể hình không quy định cụ thể mỗi ngày nên tập Plank bao nhiêu lần. Điều này sẽ phụ thuộc vào việc sắp xếp thời gian của bạn và khả năng tập luyện cũng như sở thích của từng người. Nhưng thông thường, mỗi ngày tập Plank 3 lần là số lần lý tưởng cho bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng chuẩn đẹp.

3. Hướng dẫn cách tập Plank đúng chuẩn.

Theo chuyên gia, nếu tham gia tập Gym bạn không nên bỏ qua bài tập Plank bởi đây là bài tập có tác dụng tăng sức bền, sức dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt rất tốt cho cơ bụng, cơ tay, cơ đùi săn chắc. Về cơ bản, bài tập Plank khá dễ tập, không có nhiều động tác phức tạp nên đa số mọi người đều thực hiện được dễ dàng. Đối với người mới bắt đầu cần tham khảo cách tập Plank cơ bản theo các bước đúng chuẩn như sau:

– Trước tiên, bạn nên chuẩn bị tấm thảm tập Yoga trải sẵn dưới sàn nhà bằng phẳng nhằm phục vụ cho bài tập diễn ra suôn sẻ.

– Bắt đầu với tư thế quỳ gối dưới thảm tập, vươn người về phía trước, 2 tay chống xuống thảm tập. 2 đầu gối nâng lên để 2 mũi chân chạm sàn.

– Siết chặt cơ bụng. Giữ hông, lưng, vai, gót chân tạo thành một đường thẳng.

– Từ từ hạ 2 khuỷu tay xuống để 2 cánh tay đặt trên sàn nhà và khuỷu tay vuông góc với sàn nhà.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây hoặc hơn tùy vào khả năng của từng người.

– Lưu ý, khi tập Plank bạn không nên nâng hông cao quá hoặc thấp quá. Phần cánh tay nên để thẳng dưới vai để giữ thăng bằng tốt nhất, tránh gây chấn thương trong khi tập luyện.

Sau khi tập đúng và thành thạo các động tác Plank cơ bản bạn sẽ dễ thực hiện các bài tập Plank biến thể nâng cao hơn. Vậy nên khi mới tham gia tập luyện bạn hãy chú ý từ những điều cơ bản này trước tiên nhé !

3. Những thắc mắc khác về tập Plank.

Ngoài thắc mắc tập Plank đúng cách như thế nào, nên tập Plank bao nhiêu lần một ngày, chúng tôi còn nhận được nhiều câu hỏi băn khoăn khác về Plank của bạn đọc gửi về. Tiếp tục bài viết này, Thiên Trường Sport xin cung cấp thêm một số thông tin về Plank cho các bạn hiểu rõ hơn về bài tập này.

3.1. Tập Plank có làm to bắp tay không?

Đây là câu hỏi băn khoăn của rất nhiều bạn mới tham gia tập Plank, đặc biệt là các bạn nữ. Thực tế thì Plank không thể khiến cơ bắp tay của bạn phát triển to ra như các đô vật được. Bài tập Plank chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa, làm cơ bắp săn gọn lại hơn thôi. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp thì cần áp dụng thêm các bài tập Gym sử dụng tạ nặng khác.

3.2. Plank có giúp tăng chiều cao không?

Bài tập Plank tác động lên hệ xương khớp một lực tương đối giúp cho xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn. Khi tập Plank đúng cách, phần cột sống của bạn thẳng hơn, tăng sức chịu đựng hơn và hỗ trợ kích thích phát triển chiều cao đáng kể. Ở độ tuổi đang phát triển, bạn nên kết hợp tập Plank cùng các bài tập xà đơn, bơi lội, chạy bộ để thúc đẩy chiều cao phát triển tối ưu.

3.3. Tập Plank tiêu hao bao nhiêu calo?

Khả năng đốt cháy năng lượng calo khi tập Plank sẽ phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người, khả năng trao đổi chất, giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, kỹ thuật tập của từng người. Bởi vậy chúng ta không thể có con số cụ thể về lượng calo đốt cháy sau khi tập Plank. Tuy nhiên, theo khảo sát trung bình, một người đàn ông nặng 60-70kg có thể đốt cháy 4-5 calo sau 1 phút tập Plank, tức là sau 1 giờ tập Plank thì cơ thể của họ đốt cháy được 220 calo.

3.4. Plank có giúp giảm mỡ bụng không?

Có lẽ đây là vấn đề được khá nhiều người quan tâm. Bài tập Plank tác động chủ yếu lên cơ bụng, nó có tác dụng làm nhóm cơ bụng săn chắc hơn đồng thời kích thích lớp mỡ xung quanh vùng bụng được đốt cháy. Để đốt cháy mỡ bụng đạt hiệu quả cao, bạn nên kết hợp tập Plank cùng các bài tập bụng khác và tập Cardio cường độ cao một cách thường xuyên.

4. Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe đã cho bạn biết nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày và cách tập Plank đúng chuẩn. Nếu bạn là người mới tham gia tập Plank hãy tham khảo bài viết này của chúng tôi để có kiến thức tập luyện căn bản nhất nhé.