Nguyên nhân và cách khắc phục tốt nhất khi gập bụng bị đau

Tập bụng hiện nay chính là phương pháp tập thể dục mà rất nhiều chị em lựa chọn vì hiệu quả cao, tiết kiệm chi phí đi phòng gym, yoga, bên cạnh đó lại còn có thể chủ động trong thời gian hơn. Tuy nhiên có một vài vấn đề mà chúng ta thường xuyên gặp phải trong việc tập cơ bụng, một trong số đó chính là gập bụng đau lưng đây cũng chính là một trong những lý do khiến chị em dễ dàng nản chí cũng như bỏ cuộc.

Có rất nhiều lý do khiến chị em ngừng tập bụng. Một trong số đó chính là tập bụng bị đau lưng, đặc biệt là gập bụng. Vậy lý do là do đâu? Liệu có cách nào để khắc phục việc tập cơ bụng bị đau lưng để bài tập trở nên an toàn và hiệu quả hơn không? Trong bài viết dưới đây, Thể Thao Khỏe chia sẻ cho bạn các nguyên nhân cơ bản của vấn đề gập bụng bị đau lưng và cả cách khắc phục cho tình trạng này.

Tại sao tập bụng bị đau lưng? 

Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, có nhiều nguyên nhân dẫn đến gập bụng bị đau lưng và dưới đây là những nguyên nhân cơ bản, thường gặp nhất khi tập

1. Chưa khởi động trước khi vào bài tập

Có nhiều bạn khá chủ quan vào việc khởi động trước khi tập bụng, vì vậy mới xảy ra tình trạng tập bụng bị đau lưng. Tập bộ môn nào cũng vậy, bạn nên dành thời gian để khởi động cũng như giãn gân cốt, làm nóng cơ thể với những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể quen dần với việc tập thể dục. Việc này không chỉ dẫn đến tập bụng đau lưng thông thường mà có thể dẫn tới những bệnh lý về xương khác nghiêm trọng hơn. 

2. Do gập bụng sai kỹ thuật.

Nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người bị đau lưng khi gập bụng đó là do tập luyện sai kỹ thuật. Đây lỗi hay mắc phải của các bạn mới bắt đầu tập gập bụng và hậu quả dễ thấy nhất của lỗi sai này là khiến lưng bị đau. Khi thực hiện các động tác gập bụng không đúng, lực sẽ dồn chủ yếu lên lưng và làm cho cơ bắp vùng lưng bị áp lực, dẫn đến đau cơ bắp sau khi tập. Đặc biệt, khi lực dồn lên vùng lưng quá nhiều trong quá trình gập bụng còn khiến cột sống bị ảnh hưởng và dẫn đến đau cột sống.

3. Do mắc bệnh xương khớp.

Nếu bạn đã khởi động kỹ trước khi gập bụng và thực hiện đúng các kỹ thuật động tác trong bài gập bụng, không tập sai tư thế nhưng vẫn bị đau lưng thì khả năng bạn bị bệnh lý về xương khớp. Các bệnh lý về xương khớp như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,… sẽ khiến bạn bị đau lưng nếu tập luyện các bài tập gập bụng. Các cơn đau này có thể âm ỉ hoặc dữ dội làm cản trở quá trình tập luyện của bạn. Lời khuyên cho các bạn bị mắc vấn đề về xương khớp là nên dừng gập bụng nếu cơn đau vẫn diễn ra trong vòng 5-7 ngày và tiến hành thăm khám, hỏi ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa.

Cách để khắc phục việc tập bụng bị đau lưng

Đừng lo lắng nếu những ngày đầu lưng bạn bị đau nhé. Vì tình trạng này xảy ra hầu hết ở các bạn mới, vì thể hãy làm theo những cách sau có thể sẽ khiến cơ thể của bạn trở nên dễ chịu và bình thường hơn. 

1. Giảm cường độ tập

Có thể là do bạn tập quá sức, “cố gắng” cho nên hãy bắt đầu từ những thứ đơn giản, dễ dàng nhất vì đừng lo lắng, nếu như bạn cố gắng thì nỗ lực sẽ được đền đáp, nếu bạn cố quá sức sẽ gây hiện tượng “dễ nản” và dẫn tới bỏ cuộc. 

2. Làm đúng chỉ dẫn của huấn luyện viên

Gập bụng bị đau lưng là điều không ai mong muốn khi áp dụng bài tập này để rèn luyện cho mình. Nhưng nếu bị đau lưng vì gập bụng thì chúng ta phải làm sao? Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục, khi bị đau lưng do gập bụng thì bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng các phương án sau đây:

– Trước hết bạn cần phải nắm vững kỹ thuật chuẩn của bài tập gập bụng mà mình đang định áp dụng để có thể tập luyện đúng kỹ thuật. Tốt nhất, ngoài việc tham khảo hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh thì bạn nên xem thêm các video hướng dẫn được chia sẻ bởi các huấn luyện viên có kinh nghiệm. Tập đúng kỹ thuật sẽ làm hạn chế tối đa nguy cơ bị đau lưng khi gập bụng.

– Trước khi bắt đầu buổi tập gập bụng, bạn cần dành ra khoảng 5 đến 10 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ bắp và các khớp làm quen với cường độ vận động, giúp giảm khả năng dẫn đến các chấn thương khi tập.

– Khi mới bắt đầu tập gập bụng, bạn nên tập luyện nhẹ nhàng và không nên tập vượt ngưỡng khả năng của mình bởi cơ thể cần có thời gian để thích nghi. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ tập lẫn thời gian tập lên và đồng thời áp dụng thêm nhiều kiểu gập bụng nâng cao để phát huy tối đa hiệu quả tập luyện.

– Nếu mới bắt đầu gập bụng mà bị đau lưng thì bạn có thể sử dụng đá lạnh chườm lên vùng lưng bị đau giúp làm dịu cơn đau và hạn chế tình trạng căng cứng cơ, đau nhức xương khớp ở vùng lưng.

– Bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C, nghệ và gừng; bổ sung các thực phẩm chức năng giàu omega 3, vitamin A, vitamin D và chất xơ trong khẩu phần ăn của mình. Đồng thời ăn nhiều rau củ quả giàu vitamin và khoáng chất.

– Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các động tác hay bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng để cột sống và cơ lưng được thư giãn, giải tỏa áp lực, giúp máu lưu thông trong cơ thể tốt hơn.

Hướng dẫn gập bụng đúng cách.

– Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên tấm thảm đã được trải sẵn trên mặt sàn bằng phẳng. Bạn nên chọn thảm tập Yoga chất lượng nhằm tạo sự êm ái, dễ chịu cho vùng cột sống trong khi gập bụng.

– Thu hai chân lại gần thân người để hai đầu gối co lại, hai bàn chân đặt lên thảm tập và đồng thời, hai tay để nhẹ sau gáy hoặc hai bên tai. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập gập bụng.

– Siết cơ bụng lại và nâng đầu, nâng vai về phía trước trong khi thở ra. Lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí dưới thảm tập cùng với mông. Lúc này bụng siết vào hơn, thân người trên gập về phía trước và lưu ý, tuyệt đối không được dùng tay kéo đầu về phía trước.

– Nâng cao cho tới khi vai cách thảm khoảng từ 7 đến 10cm và giữ nguyên vị trí trong 1 giây. Sau đó từ từ đưa đầu, vai về tư thế ban đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Lời kết

Tập bụng bị đau lưng hay gập bụng bị đau lưng là một vấn đề tưởng chừng như khó để giải quyết nhưng thật ra lại vô cùng đơn giản. Hãy cố gắng luyện tập thật chăm chỉ để có thể có được một vòng eo lý tưởng, khắc phục những lỗi sai khi tập gập bụng nhé.