Các bài tập Yoga cơ bản cho người đau vai gáy hiệu quả nhanh Nhất

Các bài tập Yoga cơ bản cho người đau vai gáy dưới đây được Thể Thao Khỏe tổng hợp lại từ Internet để mang lại hiệu quả nhanh. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện để có thể tập luyện cho mình chuẩn nhất bạn nhé

Khi cuộc sống đang ngày càng trở nên hiện đại thì cũng là lúc mà những bệnh về xương khớp tăng cao đột biến, nhất là với người làm việc văn phòng. Cùng với những bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy mà chúng tôi bật mí sau đây sẽ giúp bạn đẩy lùi những cơn đau nhanh chóng, hiệu quả nhất đấy nhé

Các bài tập yoga cơ bản cho người đau vai gãy

1. Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy có tác dụng trong việc giúp cột sống thư giãn, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái nhất cho người tập.

Nằm úp trên sàn với hai tay mở rộng bằng vai, chống trên sàn, mặt hướng lên trên và gáy gập ra phía trước. Động tác này bạn giữ nguyên trong vòng vài giây rồi thở đều đặn để giảm bớt những căng thẳng tại vùng vai, lưng và cổ. Thực hiện lại bài tập trong vòng 2 đến 3 lần.

2. Tư thế con mèo.

Tư thế con mèo (Cat Pose) là một trong những bài tập Yoga cơ bản, có tác dụng làm căng cột sống và giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cột sống, vai gáy. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy vô cùng thoải mái, dễ chịu và cơn đau mỏi vai gáy sẽ nhanh chóng được loại bỏ. Cách thực hiện tư thế con mèo cho người bị đau vai gáy này như sau:

– Trước tiên, hãy chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập Yoga chất lượng và trải lên sàn nhà để bắt đầu thực hiện bài tập Yoga này.

– Bạn quỳ xuống thảm tập, sao cho đầu gối và chân rộng bằng hông. Hai bàn tay mở rộng khoảng cách bằng vai và chống xuống thảm tập. Cánh tay và đùi sẽ song song với nhau và vuông góc với mặt sàn.

– Sau đó, hít sâu vào và cảm nhận khoang bụng căng lên, lưng trũng xuống, nâng cằm, mắt hướng lên trần nhà để cổ được thư giãn.

– Thở ra, cong lưng và hóp bụng lại, cằm ghì vào xương ức, mắt hướng về rốn để giúp thư giãn tối đa các đốt sống cổ.

– Lặp lại các động tác trong tư thế con mèo trong khoảng 1 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Tư thế kéo giãn lưng

Người đang bị bệnh đau cổ, đau vai gáy nên thực hiện động tác này thường xuyên. Trong vài ngày tập luyện ban đầu bạn sẽ thấy chân tay và cơ bắp bị cứng nên khó gập người hoặc chạm tay xuống dưới sàn. Nhưng khi đã quen dần với bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy này thì cột sống, các cơ bắp được mềm dẻo hơn đấy nhé!

Ngồi chụm chân, 2 chân kéo căng, đặt 2 tay lên đầu gối. Đây là tư thế bắt đầu. Thả lỏng cơ thể. Từ từ gập người về trước cho đến phần hông đồng thời hạ tay xuống. Cố gắng dùng ngón trỏ và 2 ngón cạnh nắm ngón chân cái. Nếu cảm thấy khó, có thể nắm gót, cổ chân hay bất cứ bộ phận nào của phần chân ta cảm thấy thoải  mái nhất. Nhẹ nhàng gập người, tránh dùng quá sức. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Thả lỏng lưng và để các cơ chân nhẹ nhàng kéo giãn. Giữ lung thẳng và vận dụng các cơ tay chứ không sử dụng cơ lưng, bắt đầu gập khuỷu tay và từ từ đưa thân người đồ về phía 2 chân đồng thời giữ nguyên vị trí các ngón chân, bàn chân hay cẳng chân. Cố gắng để trán chạm đầu gối. Không nên cố căng sức. 

4. Tư thế vặn mình.

Tư thế vặn mình cũng là một trong những bài tập Yoga cho người đau vai gáy phù hợp và đem đến kết quả tốt. Với tư thế này, phần cột sống từ cổ đến lưng được kéo giãn hết cỡ, có tác dụng tăng tuần hoàn máu và hạn chế tình trạng đau vai gáy. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Yoga này như sau:

– Bạn ngồi lên thảm Yoga với tư thế ngồi xếp bằng, chân phải dựng lên và bàn chân đặt ra ngoài gối chân trái.

– Tay phải chống về phía sau để tạo thành đường thẳng vuông góc, cách mông 1 gang tay.

– Vặn và siết chặt người về phía sau. Sử dụng tay trái nắm vào chân chân trái, giúp động tắc vặn xoắn người được sâu hơn hoặc có thể hướng tay trái lên trần nhà.

– Đầu quay về phía sau để thư giãn các đốt sống lưng một cách tốt nhất.

– Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách đổi bên và lặp lại các thao tác.

– Lặp lại tư thế vặn mình mỗi bên 5-10 lần để có kết quả tốt nhất.

5. Tư thế mặt bò.

– Bạn ngồi lên thảm Yoga và 2 chân gập lại như hình bên dưới. Để 1 tay vươn thẳng lên trần nhà, rồi gập tay ra sau xương bả vai. Tay còn lại vòng ra đằng sau lưng, hướng tay đẩy lên phần gáy và cổ, cố gắng để 2 bàn tay đan vào nhau. Trường hợp bạn mới tập Yoga, 2 tay không thể chạm vào nhau thì có thể sử dụng khăn nối trợ giúp.

– Giữ chặt 2 tay đan vào nhau trong 5 nhịp thở sau. Trong khi hít thở, cố gắng kéo tay phía trên xuống nhằm mở rộng khớp vai được tối đa.

– Đổi bên tay và thực hiện tương tự như hình

6. Tư thế xác chết

Sau khi tập toàn bộ những bài tập ở trên, bạn kết thúc việc tập luyện bằng bài tập xác chết. Đây là bài tập giúp cho các cơ bắp được thư giãn tối đa, giải tỏa hết căng thẳng mệt mỏi trong thời gian ngắn!

Lời kết

Như vậy, bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe tổng hợp và chia sẻ với bạn các bài tập Yoga cho người đau vai gáy phù hợp và mang đến hiệu quả tích cực. Nếu bạn hoặc người thân của mình đang mắc chứng đau vai gáy, hãy áp dụng ngay các tư thế Yoga này để cải thiện tình trạng tốt nhất nhé !