Các bài tập ngực giúp nam giới sở hữu cơ ngực nở và đẹp nhất !

Áp dụng thường xuyên các bài tập ngực cho nam dưới đây sẽ giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cho mình thân hình đẹp, cơ ngực nở nang và đẹp hoàn hảo. Cùng Thể Thao Khỏe tham khảo qua hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực này để có thể vận dụng vào rèn luyện cho mình bạn nhé !

Sở hữu bộ ngực nở nang, to đẹp và săn chắc là niềm mơ ước của hầu hết nam giới khi tham gia tập thể hình với mục tiêu nâng cao sức khỏe, làm đẹp cơ thể. Theo các huấn luyện viên Gym, để có được bộ ngực đẹp như ý thì bắt buộc bạn phải áp dụng cho mình các bài tập ngực phù hợp và chuẩn động tác kỹ thuật. Vậy bạn đã biết, tập ngực cho nam như thế nào để nhanh chóng sở hữu cơ ngực dày, đẹp hoàn hảo và thu hút mọi ánh nhìn từ những người đối diện hay chưa? Trong bài viết này, Thể Thao Khỏe sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập ngực hiệu quả cho nam được chúng tôi tham khảo lại từ huấn luyện viên chuyên nghiệp. Mọi người cùng khám phá và áp dụng tập luyện ngay thôi nào !

1. Bài tập Push-up.

Push-up hay hít đất là một trong những bài tập ngực cơ bản nhất cho cả nam lẫn nữ, các động tác dễ thực hiện và bạn có thể tập ở nhà hoặc bất cứ đâu thấy thoải mái. Với bài tập này, cơ ngực của nam giới sẽ phát triển to khỏe, vạm vỡ và săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập hít đất giúp phát triển cơ ngực này như sau:

– Bạn chuẩn bị tư thế nằm úp trên sàn nhà, dùng 2 bàn tay chống xuống sàn nhà, để khoảng cánh tay rộng hơn vai một chút và 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, giữ cho cơ thể song song với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn, cách khoảng 1-2cm. Hít vào khi hạ người xuống.

– Sử dụng cơ ngực đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.

– Siết cơ ngực trong 1 giây, sau đó lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập ngực Push-up

2. Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập ngực thực hiện bằng cách nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, có tác dụng phát triển phần thân trên rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng này còn giúp cơ thể giữ thăng bằng rất tốt, kích thích cơ ngực phát triển toàn diện hơn. Các bước thực hiện bài tập Barbell Bench Press cụ thể cho Gymer như sau:

– Bạn chuẩn bị chiếc ghế tập Gym chuyên dụng, điều chỉnh yên ghế về vị trí nằm ngang và thanh tạ đòn có gắn bánh tạ 2 bên với trọng lượng thích hợp, được đặt trên giá đỡ.

– Nằm lên ghế tập, hai tay nắm thanh đòn tạ để cẳng tay và bắp tay tại thời điểm chuyển động sẽ tạo thành góc 90 độ. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thanh tạ thẳng lên phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hít sâu vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.

– Giữ tư thế trên vài giây và sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này. Khi đẩy tạ lên, bạn tập trung sử dụng cơ ngực, để thẳng tay và gồng ngực vào vị trí cuối, giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, khi hạ tạ xuống sẽ mất gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại bài tập cho đủ số lần yêu cầu và sau khi thực hiện xong bài tập ngực này, bạn đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.

Bài tập Barbell Bench Press

3. Bài tập Dumbbell Bench Press.

Tương tự như bài tập Barbell Bench Press, nhưng ở bài tập Dumbbell Bench Press này thì chúng ta thay thế tạ đòn bằng tạ đơn. Với bài tập này, vùng cơ sẽ mở rộng hơn so với bài tập thanh tạ đòn, tác động lực lên cơ ngực nhiều hơn và thúc đẩy các vùng cơ phát triển săn chắc, tăng cường sức mạnh hơn. Hướng dẫn tập ngực bằng cách đẩy tạ đơn trên ghế phẳng như sau:

– Bạn chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với khả năng của bạn.

– Mỗi tay cầm chắc một quả tạ đơn, đặt 2 quả tạ lên đỉnh của 2 đùi, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và bắt đầu nằm ngửa lên ghế phẳng.

– Sau đó, sử dụng lực ở đùi để nâng đồng thời 2 quả tạ sao cho 2 quả tạ đơn được đặt ngang vai. Lúc này, bạn xoay 2 cổ tay về phía trước. Để 2 quả tạ ở bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Tiếp tục sử dụng cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác. Cơ ngực căng cứng, 2 cánh tay được khóa chặt ở đỉnh. Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bench Press

4. Bài tập Incline Barbell Bench Press.

Incline Barbell Bench Press được đánh giá là một trong những động tác free weight tốt nhất, đem lại hiệu quả cao để tác động lên toàn bộ cơ ngực và cụ thể là cơ ngực trên. Với bài tập này, các nhóm cơ tham gia hoạt động là cơ ngực (Chests), cơ tay sau (Triceps), cơ vai (Shoulders). Cách thực hiện chi tiết cho bài tập ngực Incline Barbell Bench Press này như sau:

– Để thực hiện bài tập ngực này, bạn hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập Gym có chức năng điều chỉnh dốc lên và thanh tạ đòn lắp bánh tạ 2 bên. Lưu ý, nên lắp bánh tạ có trọng lượng vừa phải, phù hợp với khả năng chịu đựng của bạn.

– Bạn nằm lên ghế dốc, 2 tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và khoảng cách giữa 2 nắm tay rộng hơn vai. Sau đó, bạn nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng thanh tạ ở phía trên và đây là vị trí bắt đầu bài tập này.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.

– Giữ vị trí dưới cùng này trong vài giây và sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Động tác đẩy tạ sẽ nhanh hơn động tác hạ tạ. Bạn sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, làm sao để cánh tay thẳng và gồng ngực ở vị trí thanh tạ trên cao nhất, giữ 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

– Lặp lại các chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Kết thúc bài tập, bạn đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.

Bài tập Incline Barbell Bench Press

5. Bài tập Decline Barbell Bench Press.

Các bài tập ngực dưới thường ít được chú trọng hơn so với cơ ngực trên và ngực giữa. Nhưng thực tế, phần cơ ngực này có vai trò giúp ngực của bạn trông dày hơn và đầy đặn hơn, đồng thời góp phần tổng thể cho cơ ngực đẹp hơn. Theo các HLV thể hình, để tập luyện bài tập Decline Barbell Bench Press đạt kết quả cao, bạn nên đến phòng tập Gym chất lượng để sử dụng máy tập thể hình chuyên nghiệp, có ghế dốc, giá đỡ tạ và vị trí đặt chân an toàn. Bài tập ngực này được thực hiện như sau:

– Đặt thanh tạ đòn trên giá đỡ và lắp bánh tạ 2 bên thanh tạ, đảm bảo được trọng lượng thích hợp cho người tập. Điều chỉnh ghế dốc về phía đầu.

– Bạn đặt chân vào vị trí an toàn, giữ cố định chân ở phía đầu trên của ghế dốc và sau đó từ từ nằm xuống.

– 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên. Đối với người mới tập, bạn nên người nhờ nâng tạ ra khỏi giá đỡ, để đảm bảo an toàn. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ nguyên tư thế này và nghỉ một chút, sau đó sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên cao, đồng thời thở ra. Gồng cơ ngực khi tạ lên vị trí cao nhất và để thẳng cánh tay.

– Lặp lại các động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Sau khi thực hiện xong bài tập, bạn đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Bài tập Decline Barbell Bench Press

6. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press được các chuyên gia xếp vào TOP 10 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Bởi vậy, sử dụng tạ đơn để tập ngực đem lại hiệu quả rất cao. Lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình là bạn nên tập bài tập này đầu tiên trong buổi tập ngực hoặc sau một số bài tập với thanh tạ đòn. Đây là bài tập rất tốt để phát triển cơ ngực, do đó, khi lên tạ, hãy cố gắng dùng cơ ngực và hạn chế sử dụng vai hay cánh tay. Cách tập ngực với tạ đơn này như sau:

– Trước tiên, hãy chuẩn bị một chiếc ghế dốc tập thể hình và 1 cặp tạ đơn có trọng lượng thích hợp.

– Cầm mỗi tay một quả tạ đơn, ngồi xuống ghế dốc, đặt tạ đơn lên đỉnh đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và bắt đầu nằm ngửa xuống ghế dốc. Rồi dùng lực ở đùi đẩy tạ lên đơn, để 2 tạ ở ngang vai, cẳng tay và cánh tay tạo lên góc lớn hơn 90 độ. Khi tạ đã ở ngang vai, bạn xoay cổ tay về phía trước, để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu bài tập của bạn.

– Thở ra và đẩy tạ đơn lên cao, để 2 tạ thẳng trên ngực. Chú ý, luôn kiểm soát tạ đơn. Khóa chặt 2 cánh tay khi tạ đơn lên vị trí cao nhất. Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, khi hạ tạ xuống sẽ tốn thời gian gấp 2 lần so với nâng tạ lên.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu. Sau khi thực hiện xong bài tập, đặt hạ tạ xuống 2 đùi và sau đó đặt lên sàn nhà.

Bài tập Incline Dumbbell Press

7. Bài tập Chest Dip.

Chest Dip là bài tập ngực với xà kép vô cùng hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng vào trong chương trình luyện tập của mình. Ngoài tác dụng phát triển cơ ngực thì bài tập xà kép này còn tác động rất tốt lên các nhóm cơ phụ gồm vai và bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết bài tập Chest Dip giúp cơ ngực phát triển tốt nhất như sau:

– Hai tay cầm vào vị trí đặt tay của xà, giữ cơ thể trên xà và nâng người lên, tay duỗi thẳng.

– Trong khi hít vào, từ từ hạ thân xuống, thân nghiêng khoảng 30 độ về phía trước và khuỷu tay hơi dang ra cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực hơi căng.

– Khi cảm thấy đủ độ căng, sử dụng ngực để nâng người và đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, bạn cần siết cơ ngực ở vị trí trên cùng khoảng một giây.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Chest Dip

8. Bài tập Seated Machine Chest Press.

Seated Machine Chest Press là bài tập ngực được áp dụng nhiều khi bạn tham gia tập tại các phòng tập thể hình. Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp ngực dày hơn, chắc khỏe hơn thì không thể bỏ qua bài tập này. Theo đánh giá của các huấn luyện viên, Seated Machine Chest Press là một trong những bài tập ngực hiệu quả nhất cho Gymer. Bạn có thể áp dụng bài tập ngực này cho mình như sau:

– Lắp tạ vào 2 bên máy tập với trọng lượng thích hợp, không nặng quá, cũng không nhẹ quá, đủ lực để tác động lên cơ ngực.

– Sau đó, bạn ngồi xuống ghế của máy tập, đặt chân lên vị trí để chân và điều chỉnh góc độ tay.

– Đặt tay lên vị trí tay nắm ở trên máy tập, để lòng bàn tay hướng xuống dưới và để tay song song với sàn nhà.

– Từ từ hạ cánh tay về gần ngực một cách chậm rãi và có kiểm soát và hít vào khi thực hiện động tác này.

– Sau đó, đẩy cánh tay ra trước và thở ra.

– Tiếp tục lặp lại các động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Seated Machine Chest Press

9. Bài tập Cable Crossover.

Cable Crossover hay bài tập ép ngực với cáp có tác dụng làm dày cơ ngực ở các vị trí khó phát triển ở vùng ngực. Tập luyện bài tập này sẽ giúp cơ ngực trong được tác động sâu hơn, giúp vùng ngực dày hơn và tạo rãnh ngực hấp dẫn hơn. Cách thực hiện bài tập ép ngực này như sau:

– Để thực hiện bài tập này, bạn cần có dung cụ thể hình máy cáp kéo chuyên dụng. Chuẩn bị bài tập bằng cách điều chỉnh độ cao của ròng rọc để cao qua đầu.

– Sau đó, bạn đứng vào giữa, 2 tay cầm vào phần tay cầm của máy kéo và kéo tới trước mặt, thân trên hơi cúi xuống một chút, khuỷu tay để hơi cong và bước 1 chân lên phía trước.

– Bạn hít vào và bắt đầu mở rộng cánh tay sang ngang, ra sau cho đến khi bạn thấy cơ ngực mình căng ra.

– Thở ra và ép ngực trở lại vị trí ban đầu và giữ trong 1 giây.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Cable Crossover

Lời kết:

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực rất hiệu quả cho nam giới đã được Thể Thao Khỏe tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Chúng tôi tin rằng với sự chăm chỉ, quyết tâm tập luyện các bài tập ngực một cách khoa học của các bạn, kết quả tập luyện sẽ hơn cả sự mong đợi. Chúc các bạn thành công, nhanh chóng sở hữu được cơ ngực đẹp, khỏe mạnh và săn chắc. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !