Cách tập hiệu quả nhất cho lưng giữa, Bent Over Barbell Row là gì?

Bent Over Barbell Row là bài tập thể hình với tạ đòn, các động tác của nó tác động nhiều nhất lên cơ lưng giữa và giúp vùng lưng phát triển to khỏe, vạm vỡ. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row như thế nào chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa?

Bent Over Barbell Row là bài tập có mặt trong hầu hết chương trình tập của các VĐV thể hình chuyên nghiệp và có tác động rất tốt lên nhóm cơ lưng giữa. Dù vậy, trên diễn đàn dành cho Gymer, Thể Thao Khỏe vẫn thấy có nhiều bạn thắc mắc về bài tập này và không biết tập như thế nào cho đúng kỹ thuật. Nhằm giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết bài tập Bent Over Barbell Row được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Mọi người cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !

Bent Over Barbell Row là gì?

Bent Over Barbell Row dịch theo nghĩa tiếng Việt là “gập người kéo tạ đòn” và đây là bài tập cơ lưng tương đối khó, phù hợp cho các bạn Gymer đã hoàn thành giáo trình tập Gym cho người mới bắt đầu. Theo các huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa (Middle Back) và giúp vùng cơ này to ra, dày lên. Ngoài ra, bài tập này còn tác động rất tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể gồm bắp tay trước, cơ xô và vai. Nhờ bài tập này, cơ thể bạn sẽ phát triển được sức mạnh cơ bắp, tăng được sự dẻo dai, sức chịu đựng tốt và giúp các nhóm cơ bắp phát triển đồng đều.

Bent Over Barbell Row

Hướng dẫn tập Bent Over Barbell Row đúng cách.

Để thực hiện bài tập “gập người kéo tạ đòn” đạt kết quả tối ưu thì bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn có độ dài thích hợp và có gắn bánh tạở 2 bên đầu. Tùy vào thể lực của mỗi người mà bạn lắp mức tạ sao cho có trọng lượng phù hợp nhất với mình. Sau khi đã chuẩn bị được dụng cụ tập Gym đầy đủ, các bạn sẽ bắt đầu tập luyện bài tập Bent Over Barbell Row này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, khoảng cách 2 chân để rộng bằng vai và sau đó cúi gập người xuống, 2 tay nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng, để thanh tạ ngang hông.

– Để đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Chú ý, không ngẩng đầu quá cao, hãy giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập Bent Over Barbell Row này.

– Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.

– Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Video hướng dẫn Bent Over Barbell Row.

Lưu ý khi tập Bent Over Barbell Row.

Nhằm phát huy được sức mạnh cơ bắp vùng lưng, cơ vai và cơ bắp tay trước, ngoài việc thực hiện đúng hướng dẫn bài tập ở trên đây thì các bạn Gymer cần lưu ý một số vấn đề sau:

– Không được khóa khớp gối khi tập.

Khi thực hiện các động tác trong bài tập Bent Over Barbell Row, bạn chú ý không được khóa khớp gối, sẽ gây nguy hiểm đến cơ xương khớp và ảnh hưởng trực tiếp đến khớp đầu gối. Trong động tác đứng thẳng người nhưng bạn không để chân thẳng tuyệt đối, hãy để đầu gối cong lại một chút. Cách này sẽ giúp khớp đầu gối của bạn được an toàn hơn.

– Không được để thẳng tay.

Khi hạ tạ xuống điểm thấp nhất, bạn không để để cánh tay thẳng tuyệt đối mà nên cong khuỷu tay một chút. Nếu cánh tay để thẳng trong động tác này thì sẽ không mang lại hiệu quả phát triển cơ vai và gây khó khăn cho bạn khi đưa tạ lên.

Lưu ý khi tập Bent Over Barbell Row

– Giữ lưng luôn thẳng.

Theo đánh giá của huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là bài tập tương đối khó, rất dễ gây chấn thương, gây đau phần lưng dưới. Để bảo vệ lưng khỏe mạnh, tránh bị đau nhức thì bạn cần phải giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, để giúp lưng an toàn, bạn nên đeo đai lưng khi tập các mức tạ nặng.

– Bổ sung nước hoặc thực phẩm bổ sung sau khi tập.

Bài tập Bent Over Barbell Row là bài tập nặng, tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể cho nên sau khi tập xong, bạn cần uống nước hoặc thực phẩm bổ sung để giúp cơ bắp được phục hồi kịp thời.

Lời kết.

Bent Over Barbell Row là bài tập thể hình không thể thiếu để phát triển lưng xô và nó luôn nằm trong chương trình rèn luyện của các vận động viên thể hình. Là một Gymer thực thụ và muốn phát triển hình thể đẹp cân đối và tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn diện thì bạn không thể bỏ qua Bent Over Barbell Row. Với bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe, chắc chắn các bạn đã hiểu rõ cách tập luyện bài tập lưng xô này như thế nào rồi đúng không? Hy vọng các bạn tập đúng bài tập và cảm nhận được các lợi ích mà bài tập này mang lại cho mình. Xin cảm ơn đã theo dõi bài viết của chúng tôi và xin hẹn các bạn ở các chủ đề hấp dẫn tiếp theo !