One Arm Dumbbell Row là gì? Cách tập lưng giữa với tạ tay tốt Nhất

One Arm Dumbbell Row là bài bài tập lưng giữa bằng quả tạ tay vô cùng hiệu quả cho Gymer và có tác dụng giúp cơ lưng phát triển tốt nhất, mạnh mẽ nhất. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row này như thế nào chuẩn kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa?

Theo các huấn luyện viên tập Gym, One Arm Dumbbell Row là bài tập lưng dành cho cả nam lẫn nữ, giúp tăng sức mạnh, độ dày rộng cho cơ lưng và đồng thời đốt cháy mỡ dư thừa giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Trong bài viết hôm nay, Thể Thao Khỏe sẽ giải đáp giúp bạn các thắc mắc liên quan đến bài tập One Arm Dumbbell Row này và đồng thời chia sẻ cách tập luyện đúng kỹ thuật nhằm đạt hiệu quả cao nhất. Mọi người cùng tham khảo và thực hiện theo để có kết quả tốt nhất khi áp dụng bài tập này nhé !

One Arm Dumbbell Row là gì?

One Arm Dumbbell Row dịch sang tiếng Việt là “kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa” và đây là bài tập dạng phức hợp, có tác dụng lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row đúng cách có tác dụng kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, One Arm Dumbbell Row còn tác động rất tốt lên nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể gồm cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Bài tập One Arm Dumbbell Row

Bài tập One Arm Dumbbell Row có các động tác không quá khó nhưng nó đòi hỏi người tập phải có sự chính xác cao và lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương vùng lưng như đau cột sống, đau thắt lưng. Với bài tập này, bạn không cần sử dụng các dụng cụ thể hình đắt tiền, chỉ cần có cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.

Hướng dẫn bài tập One Arm Dumbbell Row.

Như đã nói ở trên, bài tập One Arm Dumbbell Row này không quá khó, có thể áp dụng cho cả người mới tập thể hình và bạn chỉ cần nắm rõ kỹ thuật, đồng thời lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên, các bước chuẩn khi áp dụng bài tập One Arm Dumbbell Row gồm có:

– Trước tiên, tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc trên sàn nhà. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Từ vị trí bắt đầu, bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên. Lưu ý, tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.

– Khi nâng tạ lên đến đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí sao cho cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa.

– Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.

Video hướng dẫn One Arm Dumbbell Row.

Lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Row.

Với những chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row chuẩn kỹ thuật để có thể mang lại kết quả tốt nhất cho mình rồi chứ? Theo các huấn luyện viên, ngoài việc thực hiện đúng theo các bước hướng dẫn ở trên đây thì bạn lưu ý một số điều sau khi tập One Arm Dumbbell Row để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất. Cụ thể gồm:

– Tập trung lực kéo từ cơ lưng của bạn: Để thực hiện được bài tập One Arm Dumbbell Row, cánh tay của bạn cần di chuyển lên xuống. Tuy nhiên, bạn đừng tập trung vào cánh tay, mục đích của bài tập là tác động lên cơ lưng. Chính vì thế, bạn cần tập trung dồn lực kéo từ cơ lưng và khi đó cánh tay chỉ là phương tiện móc nối với trọng lượng mà thôi.

Lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Row

– Không được để lưng chùng xuống sàn hoặc gù lên: Động tác tập luyện đúng và đạt được kết quả tốt nhất là lưng của bạn luôn thẳng và song song với mặt ghế.

– Đẩy mông, giữ lưng thẳng và hạn chế di chuyển thân người.

– Khi hạ tạ cần có sự kiểm soát.

Lời kết.

Như vậy, Thể Thao Khỏe vừa hướng dẫn bạn cách tập lưng xô với tạ tay bằng bài tập One Arm Dumbbell Row rất chi tiết và cụ thể. Bài tập này sẽ giúp các bạn Gymer phát triển sức mạnh tổng thể và cải thiện cơ lưng khỏe mạnh, săn chắc hơn. Hy vọng những chia sẻ hữu ích của chúng tôi sẽ giúp các bạn đạt được mục tiêu tập Gym hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công !