Share bài tập cơ tay cho nam hiệu quả nhất.

Cơ tay luôn được các gymer chú ý và tập luyện nhiều nhất, một cơ tay săn chắc, khỏe mạnh luôn mang lại vẻ đẹp và sự hấp dẫn. Nhưng cách tập cơ tay đúng thì không phải mọi gymer đều biết. Các cách tập tay to cho nam chia sẻ dưới đây đều được tổng hợp lại từ kinh nghiệm của các HLV và nó sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình cánh tay to khỏe.

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất thì việc lựa chọn một thời điểm tập luyện phù hợp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, cần lựa chọn cho mình một thời điểm tập cơ tay cho nam thích hợp. Thời điểm hợp lí để luyện tập cánh tay là khi tinh thần bạn tươi tỉnh và lượng glycogen đầy đủ. Bởi đây là thời điểm lý tưởng khiến bạn phải căng cơ bắp tay nhất, giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.

1. Bài tập Skull Crushers.

Skull Crushers là bài tập tay sau mang đến hiệu quả nhanh chóng và nếu bạn đang có nhu cầu tập cho tay to, mạnh mẽ hơn thì không nên bỏ qua bài tập này. Các huấn luyện viên cho rằng, ngoài tập trung lực chủ yếu ở nhóm cơ tay sau thì bài tập này còn giúp phát triển cho toàn bộ cánh tay của người tập. Ngoài ra, để áp dụng bài tập này chuẩn nhất thì bạn nên sử dụng thanh đòn tạ chữ Z. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập giúp tay to này như sau:

– Chuẩn bị thanh tạ EZ đã lắp tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ.

– Nằm trên ghế tập tạ, 2 tay nắm chặt thanh tạ EZ để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước và cánh tay duỗi thẳng.

– Hít vào, từ từ cong cánh tay xuống cho đến khi tạ gần chạm trán thì dừng lại.

– Thở ra và di chuyển cánh tay về vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, khi thực hiện bài tập thì bắp tay của bạn phải cố định, chỉ di chuyển bằng cẳng tay; giữ tạ thật chắc; tập luyện vừa sức và tránh tạ bị rớt lên đầu.

2. Bài tập gập dây cáp

Giống như động tác gập tạ, bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp brachialis (bắp trên cẳng tay) để tạo sự chắc chắn cho hai cánh tay.Tuy nhiên không giống như gập tạ, máy kéo cáp luôn tạo sức kéo lên bắp tay, giúp kích thích cơ nhiều hơn.

Cách thực hiện bài tập:

• Hai tay giữ hai đầu dây cáp, lắp vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp.
• Đẩy hai cùi chỏ vào hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng rộng bằng vai, thân trên thẳng và hai gối hơi cong.
• Hai cánh tay cố định, cong và kéo cáp về vai. Dừng lại và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

3. Bài tập Standing Alternating Dumbbell Curl.

Standing Alternating Dumbbell Curl là bài tập tay trước rất hiệu quả cho Gymer, nó có tác dụng giúp tăng kích thước bắp tay nhanh và trở nên chắc khỏe hơn. Theo các HLV thể hình, cách tập tay to cho nam này khá đơn giản, bạn chỉ cần sở hữu 2 quả tạ đơn (Dumbbell) có trọng lượng phù hợp là đã có thể tập luyện. Với cách tập này, bạn có thể tập nó ngay tại nhà, tập tại các phòng Gym hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập tay to này như sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn đảm bảo chắc chắn và có trọng lượng phù hợp hợp.

– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

– Giữ khuỷu tay sát thân người, cố định bắp tay, xoay lòng bàn tay hướng lên trên và nâng quả tạ bên tay trái lên đến ngang vai. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại một chút ở trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu trong khi bắp tay vẫn giữ cố định. Hít vào khi hạ tạ xuống.

– Tiếp tục thực hiện động tác nâng tạ lên và hạ tạ xuống cho bên cánh tay phải, giữ cánh tay trái cố định.

– Lặp lại toàn bộ động tác xen kẽ mỗi bên tay cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

4. Bài tập Barbell Curl.

Cách tập tay to hiệu quả cho nam tiếp theo mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ với bạn trong bài viết này của chúng tôi đó là thực hiện bài tập Barbell Curl. Đây là bài tập tay trước với thanh tạ đòn giúp phát triển bắp tay to khủng và nó được rất nhiều Gymer tập luyện ở nhà lẫn các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập Barbell Curl này thường xuyên, “con chuột” sẽ phát triển to vạm vỡ, tăng sức mạnh cơ bắp và mang đến sự tự tin, sự mạnh mẽ cho Gymer. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập giúp tay to này như sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị đòn gánh tạ có lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp.

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Hai tay nắm lấy thanh đòn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng và khuỷu tay hơi cong.

– Thở ra và thực hiện động tác cuộn tạ lên cho đến khi thanh tạ lên gần đến ngực. Dừng lại một chút và siết chặt cơ bắp tay tại vị trí cao nhất.

– Hít vào và duỗi tay ra để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

5. Bài tập Close-Grip Bench Press.

Bài tập Close-Grip Bench Press không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực vạm vỡ hơn mà nó còn giúp toàn bộ bắp tay trở nên to khỏe và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp vai trở nên nở nang và bạn sẽ sớm sở hữu thân hình chuẩn “vai u thịt bắp” mà mình đang hằng mơ ước. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tay to này như sau:

– Nằm ngửa lưng trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn với độ rộng hẹp hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh đòn ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực.

– Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh đòn gần chạm ngực giữa. Ở vị trí dưới cùng, dừng lại một chút và căng cứng cơ bắp trong 1 giây.

– Sau đó, dùng lực tay đẩy tạ ngược lên vị trí ban đầu trong khi thở ra. Chú ý, thời gian đẩy tạ lên nhanh hơn thời gian hạ tạ xuống.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

Lời kết

Trên đây là một số cách tập cơ tay cho nam nhanh chóng và hiệu quả nhất. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho các bạn nam. Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả.