Tập Gym như thế nào cho người mới tập

Khi mới bắt đầu tập Gym, hầu hết mọi người trong số chúng ta đều cảm thấy bối rối, không biết phải bắt đầu từ đâu hay tập luyện như thế nào cho hiệu quả?

Để giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Thể Thao Khỏe xin chia sẻ các kinh nghiệm tập luyện cho người mới bắt đầu tập Gym đạt hiệu quả tốt nhất.

Chuẩn bị những gì trước khi tập Gym

Việc chuẩn bị kỹ càng trước khi tham gia tập Gym, đặc biệt là người mới bắt đầu tập Gym đóng vai trò rất quan trọng và nó quyết định trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. Các huấn luyện viên thể hình cho biết, trước khi bắt đầu tập Gym thì bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng các điều sau đây:

– Trước hết, bạn cần phải xác định rõ mục tiêu tập Gym của mình là gì? Định hướng rõ mục tiêu tập Gym của mình sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách, có phương pháp tập chuẩn và nhanh chóng đạt được kết quả mà mình mong muốn. Hơn nữa, khi vạch rõ mục tiêu và mục đích tập Gym của mình, bạn sẽ có nhiều động lực, sự quyết tâm để tập luyện, kiên trì theo đuổi đến cùng.

– Chia lịch tập rõ ràng và đầy đủ trong mỗi buổi, mỗi tuần. Lịch tập càng chi tiết, càng cụ thể thì nó càng giúp bạn tiết kiệm thời gian trong quá trình tập luyện và đạt được thành quả cao nhất. Việc suy nghĩ hôm nay nên tập gì sẽ khiến bạn mất rất nhiều thời gian và có thể khiến các bài tập bị trùng lặp do người tập tập luyện theo cảm hứng, không phân chia bài tập các nhóm cơ rõ ràng.

– Nếu tham gia tập Gym tại nhà thì bạn cần chuẩn bị cho mình các dụng cụ thể hình cần thiết và phù hợp nhất cho mình. Nếu tập tại phòng thì bạn cần chọn cho mình một phòng Gym phù hợp, có đầy đủ máy tập và thuận tiện cho việc đi tập. Chuẩn bị trang phục mặc thoải mái, giày thể thao chất lượng, đi êm chân và vừa vặn. Khi đến phòng tập Gym, bạn cần chuẩn bị găng tay tập Gym, nước uống, khăn mặt… đầy đủ, nhằm phục vụ tốt cho nhu cầu tập luyện của mình. Bạn có thể chuẩn bị cả sữa tắm, dầu gội để tắm rửa sau khi tập luyện bởi hiện nay rất nhiều phòng Gym có trang bị cả phòng tắm cho bạn.

 – Trước khi bắt đầu tập Gym theo từng bài tập cụ thể, bạn cần xem lại hướng dẫn bài tập đó để tập luyện cho đúng động tác.

– Trước khi tập Gym 1 giờ, bạn nên ăn một ít đồ ăn nhẹ dễ tiêu hóa, giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng để tập luyện và đồng thời tránh ảnh hưởng đến dạ dày.

– Không uống rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích gây nghiện, nhằm giúp cơ bắp phát triển tốt nhất.

– Lưu ý, bạn không nên uống nhiều nước trước và trong khi tập. Điều này sẽ làm cho cơ thể bị uể oải và không hưng phấn trong lúc tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng cần bổ sung nước cho mình phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

– Chế độ ăn của người tập Gym cần đầy đủ dinh dưỡng. Tùy vào mục đích tập Gym giảm cân, tập Gym tăng cân hay để phát triển cơ bắp mà bạn xây dựng chế độ ăn với hàm lượng calo hấp thụ mỗi ngày hợp lý.

– Uống đủ nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước, cơ bắp không bị teo nhỏ đi.

– Thường xuyên xem lại các bài tập luyện trên Internet, Youtube và tham gia trao đổi kiến thức trên các diễn đàn tập Gym để học hỏi kinh nghiệm tập luyện của các đàn anh chị đi trước nhằm nâng cao trình độ bản thân.

Giáo án cho người bắt đầu tập Gym.

Giáo án tập Gym có vai trò rất quan trọng đối với các Gymer, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập Gym.

1. Lịch tập Gym 3 buổi/tuần.

Theo các HLV thể hình, lịch tập Gym 3 buổi/tuần rất thích hợp cho người mới và nó sẽ giúp các bạn Gymer mới làm quen dần với các bài tập. Ngoài ra, lịch tập Gym 3 buổi/tuần này cũng rất thích hợp đối với các bạn bận rộn và không có nhiều thời gian đến rèn luyện ở các phòng tập Gym. Các bạn mới tập có thể áp dụng lịch tập như sau vào các buổi thứ 2-4-6 hoặc thứ 3-5-7:

– Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Cơ lưng + cơ tay trước + cơ cẳng tay.

– Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Cơ ngực + cơ vai + cơ tay sau.

– Buổi 3: Tập cơ chân + mông + bụng + bắp chân.

2. Lịch tập Gym 4 buổi/tuần.

Nếu bạn là người có nhiều thời gian và có sức khỏe tốt, bạn có thể thực hiện tập Gym với 4 buổi trên 1 tuần. Các huấn luyện viên thể hình tư vấn với lịch tập Gym 4 buổi/tuần, bạn có thể tập luyện như sau:

– Buổi 1: Tập cơ lưng + tay trước + cẳng tay.

– Buổi 2: Tập ngực + tay sau.

– Buổi 3: Tập chân + mông + bụng.

– Buổi 4: Tập vai + tay sau.

3. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần.

Người bắt đầu tập Gym hoàn toàn có thể áp dụng lịch tập 5 buổi/tuần nếu có sức khỏe tốt. Bạn có thể áp dụng lịch tập Gym 5 buổi/tuần như sau:

– Buổi 1: Tập cơ ngực.

– Buổi 2: Tập cơ lưng + tay trước + cẳng tay.

– Buổi 3: Tập vai + tay sau.

– Buổi 4: Tập chân + mông + bụng + bắp chân.

– Buổi 5: Lựa chọn nhóm bạn cảm thấy cần phải cải thiện nhất.

4. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần.

Đối với người bắt đầu tập Gym với mục đích giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp thì bạn có thể áp dụng lịch tập 6 buổi/tuần. Lịch tập này sẽ giúp các nhóm cơ phát triển hiểu quả nhất. Lịch tập cho từng nhóm cơ cụ thể như sau:

– Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Cơ lưng + tay trước + cẳng tay.

– Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Tập ngực + vai + tay sau.

– Buổi 3: Tập cơ chân + mông + bụng + bắp chân.

– Buổi 4: Tập nhóm cơ kéo: Cơ lưng + tay trước + cẳng tay.

– Buổi 5: Tập nhóm cơ đẩy: Tập ngực + vai + tay sau.

– Buổi 6: Tập cơ chân + mông + bụng + bắp chân.

Lời kết

Tóm lại, tùy vào khả năng sức khỏe, điều kiện hoàn cảnh của mỗi người mà bạn có thể lựa chọn lịch tập Gym phù hợp nhất. Các bạn mới tập Gym nên linh hoạt để chọn lựa lịch tập Gym thích hợp nhất cho mình nhé !