Lịch tập Gym 1 tuần cho nam hiệu quả nhất từ HLV Gym

Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần.

Với lịch tập Gym này thì bạn sẽ tập vào các ngày thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7 trong tuần và các ngày còn lại nghỉ hoặc tập bụng (tùy thích). Lịch tập cụ thể như sau:

– Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng, tay trước, cẳng tay.

– Buổi 2: Tập nhóm cơ ngực, vai, tay sau.

– Buổi 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.

Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần

Bài tập của lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần.

Trên đây là lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần đã được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ lại từ HLV tập Gym chuyên nghiệp. Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn một số bài tập phù hợp nhất dành cho lịch tập Gym này.

1. Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng, tay trước, cẳng tay.

1.1. Bent-Over Rows.

Bent-Over Rows không chỉ là bài tập lưng vô cùng hiệu quả mà nó còn có tác dụng giúp phát triển các nhóm cơ phụ khác như bắp tay trước, cơ xô và cơ vai. Với bài tập Bent-Over Rows này thì bạn có thể sử dụng đòn tạ hoặc tạ đơn để tập đều được. Cách thực hiện bạn có thể tham khảo chi tiết thông qua hình ảnh bài tập như sau:

Bent-Over Rows với đòn tạ

1.2. Barbell Curl.

Barbell Curl là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước (chính) và cơ cẳng tay (phụ) rất hiệu quả. Với bài tập này thì bạn chỉ cần 2 dụng cụ tập Gym đơn giản là thanh tạ đòn và các bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Về cách tập thì bạn có thể tham khảo hình ảnh bài tập sau đây:

Barbell Curl

2. Buổi 2: Tập nhóm cơ ngực, vai, tay sau.

2.1. Bench Press.

Bench Press là bài tập ngực mà hầu như Gymer nào cũng áp dụng, dù cho bạn tập thể hình tại nhà hay đến các phòng tập chuyên nghiệp. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng giúp phát triển các nhóm cơ phụ là vai và tay sau. Với bài tập Bench Press thì bạn cần các dụng cụ cơ bản đó là ghế tập tạ, tạ đòn hay tạ đơn. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

hoặc

2.2. Barbell Shoulder Press.

Barbell Shoulder Press là bài tập giúp phát triển cơ vai (chính) và hỗ trợ phát triển nhóm cơ phụ là cơ ngực, cơ tay sau. Với bài tập vai này thì bạn sử dụng đòn tạ, kết hợp với bánh tạ để tập và cách thực hiện như sau:

Barbell Shoulder Press

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng 2 quả tạ tay để áp dụng tập cho bài tập vai này.

Seated Dumbbell Overhead Press

3. Buổi 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.

3.1. Squat.

Squat được đánh giá là bài tập tổng hợp có tác dụng giúp tập toàn thân hiệu quả và đặc biệt tốt cho nhóm cơ phần thân dưới của cơ thể. Với bài tập Squat này thì bạn có thể tập không cần dụng cụ hoặc sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như tạ đơn, tạ đòn…

3.2. Stiff-Legged Deadlift.

Bài tập Stiff-Legged Deadlift có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (chính) và cơ lưng dưới, hông, đùi trước (phụ) rất tốt. Stiff-Legged Deadlift cũng là bài tập cho thân dưới được rất nhiều Gymer yêu thích và gần như không thể thiếu trong lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần này. Về cách tập thì bạn có thể tham khảo chi tiết thông qua hình ảnh bài tập dưới đây:

3.3. Calf Raises.

Calf Raises là bài tập hoàn hảo dành cho nhóm cơ bắp chuối và cách tập vô cùng đơn giản. Với bài tập cho nhóm cơ bắp chân này thì bạn chỉ cần dụng cụ đơn giản đó là 2 quả tạ đơn hoặc 1 đòn tạ. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Như vậy là Thiên Trường Sport đã hoàn thành bài chia sẻ về lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần dành cho người bận rộn chi tiết nhất có thể. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn sẽ áp dụng vào lịch tập Gym của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Xin chào và chúc bạn thành công với mục tiêu tập Gym của mình !