Cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả nhất

Đối với những bạn không có thời gian đến phòng tập Gym thì các bài tập cơ ngực bằng tạ tay đúng cách luôn được xem là phương án tốt để giúp phát triển cơ ngực hiệu quả.

1. Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng và được rất nhiều Gymer yêu thích. Cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay này như sau:

– Bạn nằm ngửa người trên 1 chiếc ghế vớt tạ, mỗi bên tay cầm giữ 1 quả tạ tay và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng lực của hai đùi để nâng 2 quả tạ tay lên cùng 1 lúc sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.

– Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực này.

– Thở ra và dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập ngực với tạ tay này.

2. Straight-Arm Dumbbell Pullover.

Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài tập ngực bằng tạ tay khá nặng và mang lại hiệu quả rất tốt cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực này như sau:

– Đặt tạ tay gần với vị trí của ghế tập Gym.

– Đặt lưng trên ghế, thân người vuông góc với ghế tập tạ và hông ở dưới ghế. Bàn chân đặt vững trên mặt đất và đầu hơi thò ra khỏi ghế.

– Hai tay nắm chặt lấy quả tạ tay và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. Lưu ý, đảm bảo phải dùng chủ động được quả tạ trong mọi tình huống và tránh trường hợp gây chấn thương.

– Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.

– Thở ra và đẩy tạ ngược lên lại vị trí bắt đầu theo đường cong đã hạ tạ xuống.

– Giữ tạ tay ở vị trí bắt đầu trong 1 giây và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

Straight-Arm Dumbbell Pullover

3. Incline Dumbbell Press.

Bài tập ngực bằng tạ tay Incline Dumbbell Press có tác dụng giúp phát triển ngực trên hiệu quả và đồng thời hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau. Để áp dụng bài tập ngực với tạ tay này thì bạn thực hiện như sau:

– Nằm trên ghế tập tạ dốc lên và đặt 2 quả tạ tay ở hai trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên và nâng tạ từng quả một để bạn có thể giữ tạ ở phía trước ngang vai.

– Sau khi ở độ cao ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ tay nên ở hai bên cạnh ngực; cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Decline Dumbbell Bench Press.

Decline Dumbbell Bench Press là bài tập ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp phát triển ngực dưới hiệu quả và đồng thời rất tốt cho nhóm cơ vai, cơ tam đầu. Cách thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:

– Giữ chân an toàn ở đầu ghế tập, nằm trên ghế với tạ tay ở hai tay trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Đưa tạ tay lên ngang vai, sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.

– Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh thân người trong khi hít vào. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.

– Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Decline Dumbbell Bench Press

5. Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực với 2 quả tạ tay rất hiệu quả và phù hợp dùng cho các Gymer tập luyện lâu năm. Cách thực hiện bài tập ngực này như sau:

– Nằm trên ghế tập tạ phẳng với tạ tay cầm ở 2 tay, đặt trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng lực của đùi để nâng tạ tay lên, bạn có thể nhấc từng bên tạ một và giữ chúng ở phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cho cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy ngực căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển động xảy ra ở khớp vai.

– Đưa tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Lưu ý, sử dụng cùng đường đi hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.

– Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.