bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà đơn giản hiệu quả Nhất

Mỡ bụng luôn là một trong những vấn đề đau đầu và khó giải quyết nhất đối với chị em phụ nữ sau sinh. Hầu như phụ nữ sau sinh đều rất tự ti vì vòng eo phì nhiêu của mình nhưng lại không được phép ăn kiêng vì cần phải ăn uống đủ chất để có đủ sữa cho con bú. Tuy nhiên, nếu như bạn có thể áp dụng đúng cách các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh dưới đây thì chắc chắn bạn sẽ lấy lại được vòng eo “con kiến” một cách nhanh chóng.

1. Tập gập bụng sau sinh.

Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh không thể bỏ qua và nó có tác dụng giúp tiêu hao mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát xuống sàn nhà. Hai bàn chân chống lên mặt đất sao cho tạo thành 1 góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. 2 tay áp vào tai hoặc nắm lại và đặt sau gáy (lưu ý, không dùng lực tay để nâng người lên khi thực hiện động tác gập bụng). Đồng thời 2 khuỷu tay hướng ra ngoài.

– Bắt đầu dùng lực từ cơ bụng nâng người lên và hít vào thật sâu. Lưu ý, phần lưng dưới và mông vẫn áp sát sàn nhà.

– Từ từ hạ cơ thể xuống đồng thời thở ra nhẹ nhàng, lưu ý chân vẫn giữ vuông góc và chạm sàn.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

– Chú ý, với bài tập gập bụng này thì những bạn mới sinh vùng bụng dưới, xương chậu chưa hồi phục hoàn toàn nên khi tập cần phải nhẹ nhàng và không nên tập nhiều.

Gập bụng giảm mỡ sau sinh

2. Tư thế Yoga rắn hổ mang giảm mỡ bụng sau sinh.

Cobra Pose còn được gọi là tư thế Yoga rắn hổ mang là bài tập giảm mỡ bụng rất thích hợp để áp dụng cho phụ nữ sau sinh. Áp dụng đúng kỹ thuật của bài tập này sẽ giúp chị em giảm mỡ bụng, mỡ đùi và giảm đau lưng hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm sấp trên tấm thảm Yoga và thư giãn.

– Tiếp theo, đặt bàn tay dưới vai của bạn và nâng nửa thân người trên lên, đồng thời nhịp thở lúc này là hít vào.

– Giữ chân cố định và thẳng trên thảm. Duỗi cong lưng càng nhiều càng tốt.

– Giữ tư thế 10 giây trong khi hít thở bình thường và thở ra trong khi hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5-8 lần.

3. Tư thế Yoga cây cầu giảm mỡ bụng sau sinh.

Bridge Pose hay tư thế Yoga cây cầu cũng là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng được đánh giá dễ tập và phù hợp sử dụng cho phụ nữ sau sinh. Động tác Yoga này có tác dụng giúp giảm đau lưng hiệu quả và đồng thời làm triệt tiêu mỡ thừa ở bụng, hông, bắp đùi. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, hai chân co lại gần mông và hai tay duỗi thẳng đặt song song người.

– Hít vào, từ từ nhấn gót chân và nâng người lên cao sao cho đầu gối, bụng, ngực nằm trên một đường thẳng.

– Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.

4. Tập Plank giảm mỡ bụng sau sinh.

Plank là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh có vẻ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả và khá dễ để áp dụng cho chị em. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

– Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Lưu ý, không đặt hai tay quá gần nhau.

– Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây và tăng dần thời gian tập lên vào các buổi về sau. Càng duy trì tư thế này lâu thì hiệu quả giảm mỡ bụng lại càng nhanh hơn.

5. Tập giảm mỡ bụng cùng con.

Bài tập đơn giản này không chỉ giúp mẹ và bé gẫn gũi nhau hơn mà còn giúp mẹ giảm mỡ bụng khá tốt. Bạn có thể áp dụng như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa, gập hai đầu gối và khép hai đùi, hai bàn chân nhấc khỏi giường hoặc sàn nhà.

– Đặt bé lên trên hai cẳng chân của bạn và dùng hai tay giữ con để đảm bảo an toàn.

– Từ từ hít vào, thở ra đều đặn và nâng hai cẳng chân lên một góc khoảng 35 độ. Từ từ hạ xuống đang khi bạn hít vào, rồi thở ra và lại nâng hai chân lên. Lặp lại bài tập này, duỗi và gập hai chân, từ 5 tới 8 lần/hiệp.

Tập giảm mỡ bụng cùng con

Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng sau sinh.

Để áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn cho chính người tập thì bạn cần phải nhớ rõ một số điều sau đây:

– Khi mới bắt đầu tập thì phụ nữ sau sinh nên lựa chọn các bài tập dễ áp dụng, cường độ nhẹ nhàng và phù hợp với sức chịu đựng của bản thân. Ở thời điểm này bạn nên tập luyện theo sự hướng dẫn của HLV để có tư thế đúng và nhuần nhuyễn động tác. Sau sinh khoảng 4 tháng mới nên tăng dần độ khó và cường độ tập lên cao hơn.

– Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm sau sinh bởi việc áp dụng chế độ nghiêm ngặt sau khi sinh sẽ làm bạn mất dần thể lực và có nguy cơ tiêu sữa. Thay vì phải ăn kiêng thì bạn nên cho con bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là hình thức giảm cân hiệu quả.

– Với những bạn có ý định tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ thì nên hỏi thêm ý kiến bác sĩ để biết rõ thể trạng hậu phẫu và có cho mình phương pháp tập luyện đúng đắn.