Danh mục sản phẩm
Ghế tập tạ đa năng
Tạ và đòn tạ
Thiết Bị Dạy Học
Gập bụng là một bài tập thể dục nhằm tập luyện cơ bụng. Khi thực hiện bài tập này, người tập sẽ nằm xuống trên mặt sàn, đặt tay lên sau đầu hoặc ngực và cong lưng lên, đưa đầu gối gần ngực và sau đó giảm trở lại vị trí ban đầu. Bài viết sau đây Thể Thao Khỏe chia sẻ Nữ nên gập bụng bao nhiêu lần thì hiệu quả nhất.
Động tác gập bụng có thể được biến đổi và thực hiện theo nhiều cách khác nhau để tập trung vào các khu vực khác nhau của cơ bụng. Ví dụ như gập bụng nghiêng, gập bụng xoay, gập bụng phẳng và gập bụng với tạ đơn.
Gập bụng có tác dụng gì?
Gập bụng (hay còn gọi là crunches) là một bài tập cơ bản trong luyện tập thể lực, đặc biệt là tập trung vào cơ bụng. Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ bụng, nâng cao sức mạnh cơ bụng và giảm mỡ bụng.
Khi thực hiện gập bụng, bạn sẽ cử động cơ bụng lên và xuống, tạo ra áp lực trên các cơ bụng. Tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật gập bụng sẽ giúp cơ bụng trở nên chắc khỏe hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện thể trạng.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp gập bụng với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên toàn thân để đốt cháy mỡ bụng và giảm cân.
Nữ gập bụng bao nhiêu lần
Câu trả lời cho câu hỏi này là trên 100 cái/ngày, tối thiểu 1 lần/1 ngày để đạt hiệu quả tốt. Với tần suất luyện tập như vậy sẽ giúp duy trì được cơ bụng săn chắc (cho nữ) và 6 múi (cho nam).
Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ sức để luyện tập với mục tiêu như trên. Khi mới bắt đầu, nên luyện tập với cường độ thấp như 20 lần gập bụng/ngày hoặc 30 lần/ngày để cơ thể thích nghi dần. Bên cạnh đó cũng phải kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
Điều quan trọng nhất là phải kiên trì với mục tiêu mà bản thân đặt ra, thường xuyên đo lường hiệu quả và lắng nghe cơ thể. Có như vậy thì bài tập gập bụng mới có thể phát huy hết công dụng của nó.
Các bài tập gập bụng cơ bản
Với gập bụng, người tập có thể lựa chọn cho mình nhiều bài tập khác nhau. Dưới đây là các bài tập gập bụng cho người mới bắt đầu và hướng dẫn gập bụng đúng cách mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập gập bụng chuẩn
Bài tập gập bụng chuẩn là bài tập được sử dụng phổ biến nhất với người tập. Bài tập là khá tiện lợi và có thể tập luyện mọi mơi bởi không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ nào. Gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng với bài tập này như sau:
Người tập chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân co lên 1 góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay đặt nhẹ sang 2 bên tai hoặc sau đầu.
Từ từ đẩy lưng xuống sàn để siết cơ bụng, sau đó nhấc dần vai rời sàn. Quá trình này cần người tập siết thật chặt cơ tại vùng bụng và thở ra nhịp sàng.
Giữ tư thế và tiếp tục siết chặt cơ bụng trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ xuống đồng thời hít vào.
Thực hiện tương tự nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Với bài tập này, để gập bụng đúng cách, người tập cần lưu ý các vấn đề sau:
Cố gắng nâng vai cao so với sàng từ 7 – 10 cm và tạo được với sàng một góc khoảng 30- 40 độ.
Không dùng lực kéo của tay để đẩy vai lên.
Khi đẩy vai lên, cần đảm bảo lưng vẫn ở dưới sàn.
Dụng cụ hỗ trợ gập bụng: Dụng cụ gập bụng
Bài gập bụng chéo
Gập bụng chéo là bài tập mà các động tác có tác dụng tập trung với các cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vòng 2 hiệu quả. Để tập tốt bài tập này, bạn cần thực hiện chuẩn các bước sau đây:
Người tập nằm thẳng trên thảm tập, chân có một góc 90 độ và hai tay để ra sau gáy.
Hít sâu. Sau đó thực hiện nâng vai phải về bên trái và đồng thời thở ra. Phần thân người cần được giữ nguyên trên mặt sàn.
Tiếp tục hít sâu và hạ người về tư thế ban đầu.
Bài gập bụng ngược
Một trong những bài tập gập bụng cho người mới bắt đầu mà bạn không nên qua chính là bài tập gập bụng ngược. Bài tập này có tác dụng với phần cơ bụng dưới, dụng thu gọn số đo vòng bụng và đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Dưới đây là hướng dẫn để bạn gập bụng đúng cách với bài tập này:
Người tập nằm ngửa, 2 tay duỗi xuôi theo thân người. Sau đó, co gối lên sao cho tạo với thảm tập một góc khoảng 90 độ. Đồng thời đùi và cẳng chân cũng tạo một góc 90 độ.
Co và đưa đầu gối lên cao sao cho đầu gối có thể gần ngực nhất có thể.
Nâng lưng lên cao và thở ra.
Hít vào và hạ chân xuống vị trí chuẩn bị ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần liên tục.
Bài tập gập bụng hình chữ V
Để tập bụng đúng cách với bài tập gập bụng hình chữ V, bạn cần lưu ý và thực hiện theo hướng dẫn sau:
Nằm thẳng trên thảm, chân duỗi thẳng và tay đẻ thẳng ra phía sau đầu.
Thở và và đồng thời nâng tay và chân lên cao để tạo thành hình chữ V. Khi thực hiện, nên để chân thẳng và nâng một góc khoảng 35 – 40 độ so với mặt sàng. Tay cần song song với chân.
Thở vào sau đọ hạ chân và tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Gập bụng đạp xe
Khi đã quen với bài gập bụng cơ bản, bạn hãy chuyển qua luyện tập gập bụng xe đạp. Ngoài tác dụng săn chắc vùng bụng, bài tập này còn giúp vùng đùi và mông trở nên gọn gàng hơn.
Thực hiện bài tập này như sau:
Nằm thẳng người trên thảm tập và duỗi thẳng chân, tay đặt sau gáy.
Nâng chân cao hơn so với mặt sàn một chút
Sau đó hít vào đồng thời co chân trái kết hợp đưa khuỷu tay phải lại gần đầu gối. Cần kết hợp với động tác thở ra trong quá trình gập bụng.
Giữ nguyên tư thế từ 2 đến 3 giây trước khi thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Đổi bên và thực hiện tương tự.
Lặp lại 10-15 lần/hiệp cho mỗi bên. Nên luyện tập 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.
Xem thêm: Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng?
Bài viết trên các bạn nữ đã biết Nữ nên gập bụng bao nhiêu lần Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp gập bụng với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên toàn thân để đốt cháy mỡ bụng và giảm cân.
Chuyên máy tập cơ bụng đa năng, dụng cụ tập bụng tại nhà giúp giảm mỡ thừa hiệu quả cho nam lẫn nữ như ghế tập cơ bụng, con lăn tập bụng, máy tập cơ bụng
