Bài tập Pilates cơ bản cho người Mới! Pilates là gì?

Khái niệm pilates chỉ mới xuất hiện trong thời gian gần đây nhưng ai đã từng thử cũng đều công nhận rằng bộ môn này có tác dụng làm săn chắc cơ bắp, giúp giảm cân, giữ dáng rất hiệu quả.

Có lẽ bạn chưa biết Pilates là gì? nhưng đối với người nước ngoài thì Pilates được xem là một trong những bộ môn nổi tiếng và thu hút rất nhiều người theo tập. Theo các chuyên gia, Pilates mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích như giúp làm thon gọn và săn chắc cơ bắp, tăng sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt nó giúp chúng ta sở hữu một vóc dáng chuẩn cũng như khỏe mạnh hơn.

1. Pilates là gì?

Pilates là phương pháp tập luyện kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát trên các thiết bị chuyên dụng nhằm duy trì vóc dáng cân đối, làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe.

Loại hình tập luyện này được phát triển bởi vận động viên Joseph Pilates vào cuối thế chiến thứ I. Ban đầu, bài tập này được sử dụng để phục hồi chức năng cho những binh lính bị thương. Pilates đã đưa bộ môn này đến Mỹ vào năm 1923 và ông đã dành rất nhiều thời gian để hoàn thiện phương pháp tập luyện.

Pilates nổi tiếng là bài tập giảm cân toàn thân. Dù ở Việt Nam pilates chưa thực sự phổ biến nhưng ở phương Tây, bộ môn này có “độ nổi” ngang bằng với yoga, gym, cardio

2. Tập pilates có tác dụng gì?

Như đã đề cập ở trên, luyện tập Pilates đúng cách, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho chúng ta cả về mặt sức khỏe và tinh thần. Cụ thể những tác dụng khi tập Pilates có thể kể đến đó là:

2.1. Tập Pilates giúp giảm cân hiệu quả

Các bài tập Pilates tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể chúng ta và giúp mang lại hiệu quả giảm cân toàn thân vô cùng tốt cho cả nam lẫn nữ giới. Luyện tập Pilates không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, mỡ đùi… mà ngay cả bàn chân cũng trở nên mạnh mẽ và rắn chắc hơn. Hơn nữa, tập Pilates còn giúp cho cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Hiệu quả này sẽ càng trở nên rõ rệt nếu bạn biết kết hợp tập Pilates với các bài tập Cardio phù hợp.

2.2. Pilates giúp giảm đau lưng

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao, sau khi thực hiện các bài tập Pilates những người bị đau lưng mãn tính đã cảm thấy nhẹ nhõm hơn so với việc đi gặp bác sĩ hay chuyên gia.

Pilates giúp ổn định vùng lưng dưới (xương chậu), làm giảm căng thẳng và tăng khả năng vận động cho vùng. Nó cũng có khả năng loại bỏ 1 số chấn thương ở vị trí này, từ đó cơ lưng trở nên chắc khỏe, giúp bạn cảm nhận tốt hơn các chuyển động của cơ thể và thay đổi 1 số thói quen xấu bạn hay làm gây ảnh hưởng  không tốt đến lưng.

2.3. Hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ dậy thì

Nhờ các động tác kết hợp với các công cụ luyện tập đòi hỏi sự kéo dãn nhiều ở phần cơ lưng và bắp chân, Pilates góp phần kích thích tăng trưởng chiều cao cho trẻ đang trong độ tuổi phát triển, giúp chúng hình thành vóc dáng thẳng và cân đối.

>>>Xem thêm: tăng chiều cao nhanh cho nam và nữ

2.4. Tăng cường năng lượng

Trên thực tế khi bạn tập thể dục càng nhiều, bạn sẽ càng có nhiều năng lượng, và sau đó lại càng muốn tập.

Pilates có khả năng kích thích cột sống và cơ bắp, giúp chúng trở nên mạnh mẽ và săn chắc. Nói dễ hiểu, khi tập Pilates, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn với nguồn năng lượng tràn đầy.

2.5. Trẻ hóa làn da từ bên trong

Tương tự Yoga, Pilates cũng giúp cải thiện chức năng hoạt động hệ tuần hoàn, hô hấp, bài tiết. Duy trì liên tục các động tác sẽ khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn, từ đó loại bỏ các độc tố có hại trong cơ thể, làn da bớt dày, bớt khô và mềm mại hơn. Điều này mang đến cảm giác sảng khoái, trẻ khỏe cho làn da chị em,  đặc biệt là người trong độ tuổi 18- 40.

2.6. Rèn luyện tính nhẫn nại, giúp bạn thư giãn

Các bài tập của Pilates yêu cầu sự tập trung cao khi bạn phải sử dụng tâm trí để kiểm soát từng chuyển động nhịp nhàng sao cho hài hòa với hơi thở, đồng thời đòi hỏi ở người tập sự kiên nhẫn và quyết tâm để đạt được hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe và cơ thể. Đây cũng chính là cách giúp các bạn trẻ rèn luyện khả năng tập trung, tính nhẫn nại áp dụng vào cuộc sống.

Pilates còn có tác dụng giúp bạn thư giãn rất tốt khi cơ thể chúng ta phải đổ “mồ hôi” với một chuỗi các bài tập linh hoạt, đa dạng sau ngày làm việc, học tập căng thẳng. Điều này vừa giúp giải tỏa trí óc, tinh thần, đồng thời còn loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực để cân bằng và thêm yêu cuộc sống này.

3. Điều cần biết trước khi tham gia một lớp học pilates

Dù là người mới tập thể dục hay vận động viên xuất sắc thì đều có thể nhận được những lợi ích tuyệt vời từ pilate. 

3.1. Có hai loại pilates là Mat Pilates và Reformer Pilates

Với Mat Pilates, bạn chỉ cần sử dụng 1 tấm thảm giống như thảm tập yoga nhưng dày hơn một chút. Còn Reformer Pilates phức tạp hơn đòi hỏi bạn phải sử dụng đến các loại máy, dụng cụ như Refomer, Cadillac, Wunda Chair, Ladder Barrel…

Thông thường, bạn sẽ làm quen với Mat Pilates trước rồi nâng cao dần với Reformer Pilates. Mục tiêu của các bài tập Mat Pilates là giúp cơ thể làm quen với cách hít thở, kỹ thuật tập luyện trước khi kết hợp với máy móc.

3.2. Cơ bắp có thể trở nên bỏng rát trong giờ tập và bị đau vào ngày hôm sau

Các bài tập pilates có cường độ mạnh không kém gì các bài tập squat, nâng tạ. Bởi khi thực hành, bạn sẽ dành toàn bộ sự tập trung cho cả những chuyển động nhỏ nhất, điều này có nghĩa là bạn phải vận động tất cả các cơ mà bài tập nhắm đến. Do đó, không có gì khó hiểu khi cơ bắp trở nên bỏng rát và đau sau khi tập. Tuy nhiên, đừng quá lo, theo thời gian cơ thể bạn sẽ dần thích nghi.

3.3. Các lớp pilates cơ bản thường có cùng một nhóm các bài tập

Dưới đây là các bài tập pilates cơ bản phổ biến trong các lớp học cho người mới bắt đầu:

• Pilates 100 (bài tập thở giúp tăng sức mạnh cho vùng trung tâm và tạo sự ổn định)
• The roll up (Động tác chậm giúp kéo giãn cột sống, lưng, đồng thời tăng sức mạnh cho cơ bụng)
• Leg circles (Tăng sức mạnh cho hông và tạo sự ổn định cho vùng trung tâm)
• Rolling like a ball (Mát xa cột sống và mở lưng)
• Series 5 (một nhóm các động tác làm săn chắc cơ bụng và cơ lưng).

3.4. Mặc quần áo vừa vặn

Khi tập pilates, bạn nên chọn những bộ trang phục vừa vặn, ôm sát cơ thể. Điều này sẽ giúp giáo viên quan sát tốt hơn các động tác của bạn. Ngoài ra, nó cũng tránh tình trạng quần áo bị vướng vào lò xo hoặc các thiết bị tập luyện khác.

Trang phục lý tưởng mà bạn có thể lựa chọn là một chiếc áo ba lỗ phối với 1 chiếc quần legging. Trong lớp, bạn có thể đi chân trần hoặc mang vớ. Nếu mang vớ, hãy chọn những đôi có đế cao su để tránh bị trượt.

3.5. Để tập luyện có hiệu quả, bạn cần có một kế hoạch hoặc giáo án thật chi tiết

Ở nhiều trung tâm, chỉ cần mua 1 gói tập là bạn có thể thoải mái tập tất cả các lớp. Tuy nhiên, ở những tuần đầu, bạn nên tránh tập mỗi ngày vì sau mỗi buổi tập, cơ thể cần 1 đến 2 ngày để hồi phục.

Nếu bạn không phân bố được thời gian tập hoặc không biết tập như thế nào là hợp lý, bạn có thể lựa chọn tập với huấn luyện viên cá nhân. Giáo viên sẽ cung cấp cho bạn một giáo án chi tiết về chương trình tập phù hợp nhất với khả năng của cơ thể.

Pilates có thể là một bài tập bổ sung tuyệt vời cho nhiều bộ môn khác vì nó cải thiện khả năng của cơ thể về mọi mặt. Chỉ cần tập 1 thời gian, bạn sẽ thấy mình có thể nâng tạ nặng hơn, chạy nhanh hơn, bơi xa hơn hoặc thậm chí thực hiện được .

Bài viết đã giải đáp được câu hỏi pilates là gì? Nếu bạn yêu thích pilates và muốn tập nhưng chưa chọn được huấn luyện viên phù hợp? Hãy tải ngay LEEP.APP về máy, ứng dụng sẽ giúp bạn tìm ngay một huấn luyện viên yoga phù hợp để hướng dẫn bạn tập luyện hiệu quả hơn.

4. Các bài tập Pilates thích hợp cho người mới bắt đầu

Trong phần cuối của bài viết về Pilates này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập Pilates được đánh giá là phù hợp nhất dành cho người mới. Tham khảo kỹ thuật để tập luyện chuẩn nhất bạn nhé!

4.1. Bài tập Pilates 100

Pilates 100 là bài tập khá cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

❖ Cách thực hiện bài tập Pilates này như sau:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.
• Nâng 2 chân lên cao sao cho 2 ống chân song song với mặt sàn.
• Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo.
• Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

4.2. Bài tập Rolling Like a Ball

Rolling Like a Ball là bài tập Pilates khá vui nhộn, giúp lưng chắc khỏe, giảm mỡ bụng và đồng thời giảm stress hiệu quả.

❖ Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga.
• Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau và dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi hoặc trước cẳng chân.
• Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.
• Thực hiện khoảng 5 lần/hiệp tập.

4.3. Bài tập Single-Leg Teaser

Single-Leg Teaser là bài tập Pilates mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân vô cùng tốt và đặc biệt là phần mỡ bụng.

❖ Cách thực hiện bài tập Pilates dành cho người mới này như sau:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống và 2 chân chống xuống sàn.
• Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn và đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau. giữ nguyên tư thế nâng người lên vị trí cao nhất khoảng 3 giây và sau đó từ từ hạ thấp người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại và tập mỗi bên khoảng 5 lần.

4.4. Bài tập Criss-Cross

Criss-Cross là bài tập Pilates hoàn hảo nếu như bạn đang có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng, đặc biệt là mỡ vùng bụng và vùng đùi.

❖ Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn.
• 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái và phải đều đặn.
• Thực hiện bài tập trong khoảng 3 phút/hiệp và cảm nhận hiệu quả tuyệt vời của nó.

4.5. Half Roll Back – Cuộn nửa người

Đây là một trong những bài tập pilates đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu.

Thực hiện:

• Ngồi xuống thảm, gập cong đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
•  Đan 2 bàn tay vào nhau,  dần dần ngả lưng xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm.
• Hóp cơ bụng sâu hơn sau đó trở lại tư thế ban đầu.

4.6. Pilates cuộn toàn thân

Không giống bài tập Half Roll Back, bài tập pilates giảm mỡ toàn thân này yêu cầu bạn phải sử dụng lực của toàn bộ cơ thể.

❖ Thực hiện:

• Nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng.
• Từ từ nâng hai cánh tay lên, dùng lực đẩy cơ thể lên sau đó dần cuộn tròn phần thân người trên để khỏi chạm sàn.
• Gập thân trên, giữ bụng và vươn tới ngón chân.

Lưu ý:  Gót chân phải luôn chạm thảm trong suốt quá trình thực hiện động tác.