Chia sẻ bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả nhất tại nhà.

Nhiều chị em phụ nữ không thể đến phòng tập vì quá bận rộn với việc nội trợ, chăm sóc gia đình, vậy bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ tay cho nữ tại nhà mà Thể Thao Khỏe chia sẻ cho các bạn dưới đây.

Bắp tay to và đầy ngấn mỡ thừa là nỗi buồn của rất nhiều chị em phụ nữ khi diện cho mình những bộ váy xinh đẹp hay áo ba lỗ, áo vai trần.

1. Lợi ích của bài tập giảm mỡ bắp tay.

Các bài tập giảm mỡ bắp tay thường được sử dụng để tăng cơ bắp, giúp đôi tay chị em trở nên thon gọn hơn. Ngoài ra bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời dưới đây khi tập luyện đều đặn, đúng cách:

Giảm mỡ thừa, đốt cháy nhiều calo hơn: Tập Gym đốt cháy calo là mục tiêu của rất nhiều người. Các bài tập tay cho nữ cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp khả năng tiêu thụ calo. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả. 

Tác động lên nhiều nhóm cơ: Trong khi thực hiện các bài tập giảm mỡ tay cho nữ, hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể đều phải hoạt động để kiểm soát chuyển động. Các bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ riêng phần bắp tay mà còn hỗ trợ giảm lượng mỡ toàn thân hiệu quả.

Tốt cho tinh thần: Khi tăng cường hoạt động thể chất, chắc chắn bạn cũng sẽ cảm thấy sảng khoái về tinh thần. Không chỉ cải thiện sức khỏe, các bài tập tay cho nữ còn rèn luyện sự kiên trì, tự tin và khả năng vượt qua khó khăn.

Ngủ ngon hơn: Tập luyện nói chung giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt. Tập tay cho nữ cũng không ngoại lệ. Sau mỗi giờ tập, bạn sẽ cảm thấy thấm mệt và ngủ ngon hơn. Do đó bài tập tay cho nữ được đánh giá như liều thuốc tự nhiên cho giấc ngủ, không tác dụng phụ. 

Tăng cường sản sinh “Hormone hạnh phúc”: Tập tay cho nữ thường xuyên, đều đặn giúp tăng trao đổi chất, sản sinh Hormone hạnh phúc – Endorphin giúp ngăn chặn các cơn đau, xoa dịu cảm giác khó chịu. Nhờ đó tinh thần bạn sẽ phấn chấn, tràn đầy năng lượng để tăng hiệu suất làm việc. 

Hỗ trợ phát triển trí não: Các nhóm cơ ảnh hưởng đến cơ thể và cả ý chí của bạn. Việc đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Từ đó tăng khả năng của não bộ, cải thiện đáng kể sự tập trung.

Hạn chế tình trạng loãng xương: Phụ nữ khi bước vào tuổi 30, mật độ xương bắt đầu mất dần và có thể phát triển thành căn bệnh loãng xương khi về già. Bên cạnh đó, các cơ bắp của bạn cũng mất dần độ bền chắc. Điều này gây ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng, sức mạnh và khả năng hoạt động cân bằng giữa các cơ. Tuy nhiên việc rèn luyện thể thao nói chung, tập luyện các bài tập tay nói riêng có khả năng hạn chế tình trạng này. Nó giúp rèn luyện sức lực, củng cố cơ bắp rất tốt. 

2. Các bài tập tay cho nữ giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Sau khi biết được công dụng và thời gian tập luyện tốt nhất, chắc hẳn bạn rất tò mò muốn biết các bài tập tay cho nữ là gì? Cách thực hiện như thế nào? Dưới đây là câu trả lời cho bạn.

2.1. Bài tập nhún tay sau trên sàn

Bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở vùng cơ tay sau, vùng cánh tay dưới, giúp bạn có đôi tay thon gọn. Đây thật sự là một bài tập thon tay tại nhà cho nữ cực kỳ hiệu quả.

– Ngồi trên sàn hai chân khép vào nhau. Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, sau hông khoảng 30cm. Các ngón tay hướng về phía hông. Lòng bàn tay úp xuống.

– Cong hai gối và giữ sao cho hai bàn chân thẳng trên sàn.

– Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên. Cách này sẽ đặt trọng lượng lên hai cánh tay.

– Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông không chạm sàn.

– Lặp lại cho bên tay còn lại.

2.2. Bài tập Triceps Dips.

Triceps Dips cũng là 1 bài tập tay cho nữ hiệu quả và điểm khác biệt so với bài tập trước đó là nó sử dụng thêm 1 chiếc ghế ngồi. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và giúp hai cánh tay thon gọn, quyến rũ bằng cách tác động lên cơ tay sau.

Đặt 1 chiếc ghế hoặc bàn cố định trên sàn nhà. Nên sử dụng ghế có chiều cao khoảng 60cm là phù hợp nhất.

Bạn đứng trước ghế khoảng 80-90cm. Xoay lưng lại và đặt hai tay lên cạnh trước của ghế. Hai tay rộng bằng vai và bước 3-4 bước về phía trước.

Duỗi thân người trên, hạ thân người xuống sao cho hai gối ngang hàng với chiều cao của ghế.

Cong hai cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt.

Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này.

2.3. Động tác chống đẩy ngược đánh tan mỡ bắp tay

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện tại văn phòng làm việc hoặc ở nhà, chỉ cần ở đó có một chiếc bàn hay một chiếc ghế chắc chắn.

Đầu tiên, bạn nắm chặt cạnh bàn hoặc ghế, sau đó nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất vài giây và hạ thấp xuống. Thực hiện càng nhiều càng tốt và lặp lại hai lần. Khi tập, hãy nhớ giữ thân người thật thẳng.

2.4. Hít đất giảm mỡ bắp tay.

Hít đất là bài tập tay cho nữ khác mà bạn cũng không cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập Gym nào. Với bài tập này nó sẽ giúp bạn làm săn chắc cánh tay trên bằng cách đốt cháy mỡ thừa.

Bạn trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà.

Hai chân khép vào nhau và đưa cơ thể vào tư thế hít đất chuẩn. Khoảng cách hai tay rộng hơn vai và cùi chỏ duỗi thẳng.

Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và lưu ý không được để bụng chạm sàn. Toàn bộ thân người từ đầu, lưng, mông đến gót chân luôn tạo thành 1 đường thẳng.

Dùng lực từ tay, ngực để nâng người lên và trở về tư thế bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay cho nữ này.

Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp và tập mỗi ngày sẽ giúp cho bạn có đôi tay săn chắc thon đẹp.

2.5. Bài tập cái kéo

Đây là bài tập tại nhà hiệu quả, giúp bạn nữ giảm mỡ cánh tay và trông thon gọn săn chắc hơn.

– Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước ngực, ngang chiều cao của vai.

– Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, sau đó kéo ngược về phía trước sao cho tay này trên tay kia như 1 cái kéo.

– Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ít nhất 20 lần/ngày.

– Thực hiện động tác động tác đơn giản này ít nhất 10-15 phút để săn chắc và đốt cháy vùng mỡ tích tụ dưới cánh tay.

2.6. Bài tập Dumbbell Skull Crusher.

Dumbbell Skull Crusher là bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả và được rất nhiều HLV Gym nữ sử dụng cho học viên của mình. Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ tập Gym đơn giản đó là 2 quả tạ tay.

Bạn trong tư thế nằm lên 1 tấm thảm Yoga đặt ở dưới sàn nhà, co bàn chân lại gần mông sao cho chân gập gối 90 độ và 2 bàn chân tạo tư thế chắc chắn, thoải mái. Nếu có ghế tập tạ hoặc quả bóng Yoga thì bạn cũng có thể nằm lên đó để thực hiện bài tập này.

2 tay cầm 2 quả tạ đơn, khuỷu tay gập xuống 90 độ và cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập tay cho nữ này.

2.7 Bài tập nâng tạ cao giảm mỡ tay cho nữ

Nếu là dân tập gym chính hiệu, chắc hẳn bạn đã quen thuộc với bài tập nâng tạ cao. Còn nếu là “đệ tử mới nhập môn”, thì đây là bài tập bạn không nên bỏ qua vì nó có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ thừa vùng cánh tay.

– Đứng hoặc có thể ngồi trên quả bóng, 2 tay cầm tạ (lưu ý chọn tạ tay có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn).

– Nâng tạ cao hơn vai một chút, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ.

– Nâng tạ đến khi hai cánh tay vươn thẳng qua đầu. Giữ tư thế này trong một giây sau đó hạ quả tạ về ngang vai như lúc đầu trong 3 giây. Thực hiện 6-8 lần.

Xem thêm: Bài tập gym tại nhà với chiếc ghế cho các bạn nữ

2.8. Bài tập One-Arm Kickback.

One-Arm Kickback là bài tập tay cho nữ có sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài. Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.

Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.

Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Tổng kết

Như vậy chúng ta vừa tìm hiểu 20 bài tập giảm mỡ cánh tay. Và vai dành cho các bạn nữ trên trang Vera. Hy vọng sau khi kiên trì tập luyện, kết hợp cùng thói quen ăn uống. Và sinh hoạt khoa học, bạn sẽ sớm sở hữu cánh tay thon gọn và thân hình quyến rũ như mong muốn. Chúc bạn luyện tập thành công và vui vẻ.