Phục hồi teo cơ chân tại nhà bằng các bài tập hiệu quả nhất

Teo cơ là tình trạng cơ bị yếu dần, mỏng dần do những nguyên nhân hạn chế khả năng vận động của người bị teo cơ. Teo cơ được điều trị phụ thuộc vào mức độ teo của cơ, nguyên nhân gây teo cơ, trong đó có những bài tập vật lý trị liệu. Một số trường hợp teo cơ có thể được đảo ngược chức năng trở lại.

1. Teo cơ chân là gì?

Teo cơ là tình trạng một cơ hay nhóm cơ từ từ theo thời gian bị teo đi, mỏng đi và yếu đi. Teo cơ thường gây ra bởi sự thiếu hoạt động thể chất, nghĩa là nhóm cơ đó không được sử dụng quá lâu.

Khi một bệnh hoặc chấn thương làm cho bạn khó khăn hoặc không thể di chuyển một chân, việc thiếu vận động có thể dẫn đến tình trạng cơ ngày càng teo đi, yếu dần. Theo thời gian, không có vận động thường xuyên, chân của bạn có thể bắt đầu trông nhỏ hơn nhưng không ngắn hơn so với chân còn lại bình thường (nếu bạn tổn thương một chân).

2. Nguyên nhân của teo cơ chân

Tất cả các nguyên nhân có khả năng làm hạn chế vận động một cơ hoặc nhóm cơ nào của cơ thể đều có thể làm teo cơ. Các nguyên nhân làm teo cơ chân có thể bao gồm :

– Tuổi già

– Phỏng

– Suy dinh dưỡng

– Hôn mê kéo dài

– Tổn thương cột sống hoặc dây thần kinh ngoại biên

– Teo cơ di truyền

– Bệnh thần kinh cơ

– Một số bệnh lý cơ xương khớp

3. Những bài tập phục hồi teo cơ.

Tập thể dục bằng cách thực hành các động tác và công việc mà họ muốn thực hiện trong suốt cả ngày. Chúng tôi gọi đây là loại bài tập thực hiện chức năng. Nó có thể bao gồm bất kỳ chuyển động hoặc vị trí nào mà người ta muốn tăng cường để cải thiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày của họ, ví dụ như lăn, vươn, ngồi và thậm chí có thể đi bộ. Những hoạt động này phụ thuộc vào tuổi tác, số lượng tham gia thần kinh cơ và giai đoạn phát triển. Mặc dù tập thể dục rất quan trọng, tập thể dục quá mức có thể gây ra mệt mỏi và tổn thương. Kiểm tra với các nhà trị liệu vật lý và nghề nghiệp của bạn để đảm bảo bạn đang thực hiện các loại bài tập phù hợp.

3.1. Tập kiễng chân.

Lưu ý: Chỉ nên thực hiện bài tập này khi bạn có thể chịu được trọng lượng cơ thể tăng dồn lên mũi chân.

Đứng với đầu gối hơi cong, hai tay buông dọc 2 bên hông.

Hai chân đặt rộng bằng vai, kiễng lên và đứng bằng đầu mũi chân.

Giữ nguyên tư thế, đếm từ 1 đến 3.

Lặp lại khoảng 20 lần đồng thời và tăng số lượng lên mỗi ngày cho đến khi bạn dễ dàng thực hiện 100 lần.

3.2. Barbell Squat.

Đây là bài tập lên cơ chân và hông rất hiệu quả, tập trung nhiều hơn vào việc huy động các phần khác nhau của cơ bắp.

Cách thực hiện:

Tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai, ưỡn ngực, đầu hướng về phía trước. 2 chân đặt rộng bằng hông, các bàn chân xoay ra ngoài.

Gập 2 gối để từ từ hạ thấp thân người xuống, đồng thời đẩy hông càng thấp càng tốt. Với bài tập này, bạn cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với 2 mũi chân, chú ý giữ thân người thẳng nhất có thể.

Hít vào, hạ thân người xuống, trọng lượng dồn lên 2 gót chân.

Thở ra, từ từ đẩy ngược thân người lên nhờ 2 gót chân.

Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.

3.3 Liệu pháp dưới nước

Khi ở dưới nước, cơ thể bạn cảm thấy nhẹ hơn và dễ dàng di chuyển hơn. Độ nổi của nước giúp liệu pháp này hiệu quả. Ở trong một hồ bơi có thể giúp giảm áp lực lên khớp và giúp thực hiện các bài tập dễ dàng hơn.

Teo cơ chân là tình trạng cơ bị mỏng dần, yếu dần, nhưng không ngắn đi so với chân bình thường, có nguyên nhân bởi bất kỳ điều gì làm hạn chế khả năng vận động của cơ đó. Phương pháp điều trị dựa vào mức độ teo cơ chân và nguyên nhân của nó, trong đó có phương pháp vật lý trị liệu. Những bài tập phục hồi teo cơ chân có thể bao gồm: bài tập thực hiện chức năng, stander, liệu pháp dưới nước, thiết bị đi bộ.

3.4. Squat với tạ.

Ngoài những tác dụng tuyệt vời với vóc dáng, đặc biệt là vòng 3, tập Squat còn giúp luyện cơ chân hiệu quả, đồng thời ổn định và cải thiện các nhóm cơ cốt lõi của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này với giá ngồi xổm.

Xem Thêm: Cách tập để được chân to tại nhà

Cách thực hiện:

Đứng với 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. 

Hít sâu, từ từ uốn cong đầu gối và hông của bạn, đồng thời nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống, lưng vẫn giữ thẳng.

Siết chặt mông trong suốt quá trình thực hiện động tác cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá ngón chân. 

Giữ tư thế ở vị trí thấp nhất trong vài giây, sau đó đẩy gót chân và bắt đầu nâng tạ lên, chân duỗi thẳng và đẩy về vị trí ban đầu. 

Lặp lại toàn bộ các động tác từ 2 – 3.

5. Tổng kết.

Những bài tập phục hồi teo cơ chân trên đây kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thể dục thể thao vừa sức là chìa khóa giúp bạn cải thiện tình trạng teo cơ. Nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả hãy tìm cho mình một dụng cụ thể thao phù hợp bạn nhé.