Các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả được chia sẻ nhiều nhất

Tập Gym giảm mỡ bụng là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn nam nữ nhằm giúp mình có thể sở hữu được vòng eo thon gọn, rắn chắc và múi cơ bụng hiện rõ. Thực tế, mỡ thừa vùng bụng rất khó đánh tan và để đạt được mục tiêu này thì bạn cần phải áp dụng các bài tập nâng cao, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Vậy, bạn đã biết các bài tập Gym giảm mỡ bụng nào hiệu quả cao và đã có nhiều người áp dụng thành công để có thể sử dụng tập luyện cho mình hay chưa? Trong bài viết hôm nay Thể Thao Khỏe xin chia sẻ cho bạn các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ HLV.

Thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ bụng thường xuyên là cách tốt nhất để nam nữ sở hữu cho mình eo thon bụng nhỏ, không mỡ thừa và săn chắc tự nhiên. Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn danh sách các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình.

1. Tập Plank giảm mỡ bụng.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Plank. Đây là bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Đặc biệt, với bài tập Plank thì bạn không cần phải sở hữu bất kỳ dụng cụ tập bụng nào và có thể tập luyện nó mọi lúc, ngay cả khi đang nằm trên giường ngủ. Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Gym này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp toàn bộ cơ thể chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn. Để giảm mỡ bụng với Plank, bạn có thể áp dụng cách tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.

– Duỗi chân của bạn về sau, nhón hai mũi chân lên và nâng thân người lên sao cho toàn bộ thân người của bạn từ đầu, lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây mỗi lần tập. Trong các buổi tập về sau, bạn tăng dần khoảng thời gian này lên để giúp giảm mỡ bụng được tốt hơn.

2. Tập gập bụng giảm mỡ.

Gập bụng cũng là 1 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả, không cần sử dụng đến dụng cụ tập luyện và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ thừa cho vòng bụng nhanh chóng, tập gập bụng thường xuyên còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm đau lưng. Thực tế, gập bụng có rất nhiều cách tập luyện và để biết đầy đủ các phương pháp gập bụng thì bạn có thể theo dõi tại bài viết các kiểu gập bụng mà chúng tôi đã chia sẻ trước đây.

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, đầu gối gập lại một góc khoảng 90 độ và hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai để khuỷu tay xòe sang hai bên.

– Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7 đến 10cm. Cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực. Đặc biệt lưu ý, chỉ sử dụng lực từ cơ bụng để nâng cơ thể lên và tuyệt đối không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước bởi nó sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và đồng thời gây chấn thương cho cổ.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ thấp thân người xuống vị trí bắt đầu. Hạ người có kiểm soát và không để đầu rơi tự do.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ cơ thể ở các lần tiếp theo.

3. Bài tập Plank Hip Twist.

Plank Hip Twist là bài tập Gym giảm mỡ bụng biến thể của Plank, có tác dụng tiêu hao mỡ thừa vòng hai rất tốt và giúp bạn sớm sở hữu eo thon bụng phẳng. So với bài tập Plank cơ bản được hướng dẫn trên, các động tác trong bài tập Plank Hip Twist có độ khó cao hơn nhưng nó cũng mang lại kết quả nhanh hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm mỡ bụng này vào chương trình rèn luyện của mình theo các bước chi tiết như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế Plank cơ bản, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn nhà để toàn bộ thân người duỗi thẳng, song song với sàn nhà.

– Sau đó, bạn xoay hông của mình sang bên trái, rồi quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang bên phải.

– Thực hiện liên tục động tác như vậy luân phiên cho 2 bên trong vòng 1 phút. Chú ý, lưng luôn thẳng và không được để bụng chạm xuống sàn.

Plank Hip Twist

4. Bài tập T Side Plank.

T Side Plank cũng là biến thể của Plank và các động tác của nó tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, làm cho cơ bắp được săn chắc hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, T Side Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng rất đơn giản, được nhiều người yêu thích tập luyện, đặc biệt là chị em phụ nữ. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Trước tiên, bạn ngồi nghiêng trên sàn bên phải và tay phải chống lên sàn.

– Sau đó, duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, để từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

– Giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cánh tay phải chống xuống sàn nhà, sao cho cẳng tay phải vuông góc với vai.

– Cánh tay trái duỗi thẳng lên cao sao cho vuông góc với sàn.

– Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi bên tay để thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập T Side Plank

5. Bài tập Reverse Plank with Leg Raise.

Reverse Plank with Leg Raise là bài tập Plank nâng cao, động tác của nó vừa có tác dụng tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và vừa giảm mỡ bụng hiệu quả. Có thể nói, đây là bài tập Gym giảm mỡ bụng hơi khó thực hiện, nhưng nếu bạn áp dụng được thường xuyên thì kết quả nó mang đến cho bạn là rất tuyệt vời. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Reverse Plank with Leg Raise giúp giảm mỡ bụng này gồm:

– Ngồi trên sàn nhà, 2 tay chống ra đằng sau và 2 chân duỗi thẳng phía trước.

– Nâng hông lên cao, để từ cổ đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể, đồng thời căng cơ bụng khi thực hiện động tác.

– Hạ chân phải xuống và tiếp tục thực hiện đối với chân trái.

– Tập luyện liên tục cho 2 chân trong vòng 1 phút.

6. Bài tập Oblique Crunches.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả tiếp theo mà bạn có thể áp dụng vào tập luyện trong chương trình của mình đó là Oblique Crunches (gập bụng nghiêng). Đây cũng là một bài tập không cần tới dụng cụ tập bụng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ và nó có tác dụng giúp cơ liên sườn của bạn được tác động nhiều nhất. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa hai bên được loại bỏ và bạn sẽ sớm sở hữu cơ liên sườn đẹp. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:

– Nằm nghiêng sang bên trái trên sàn nhà, gập gối và chân phải đặt lên trên chân trái.

– Đưa tay trái (gần mặt đất) để ngang thân và tay phải chạm đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ nguyên vị trí thân dưới, nâng thân trên lên khỏi sàn nhà và giữ nguyên vị trí trong 2 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Sau đó hít vào và từ từ hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, rồi chuyển sang phía bên phải và lặp lại động tác đủ số lần tương ứng với bên trái.

Oblique Crunches

7. Bài tập Reverse Crunch.

Reverse Crunch là một bài tập biến thể của gập bụng cơ bản, nó hỗ trợ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới và giúp cơ bụng săn chắc tự nhiên. Bài tập Gym giảm mỡ bụng này có cách thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho cả nam lẫn nữ giới và đặc biệt thích hợp với những bạn đang tự tập luyện ở nhà. Để áp dụng cho mình bài tập này, bạn có thể tập theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sát hai bên thân người và giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

– Nâng 2 chân lên cao để đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn, hai chân khép lại và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ đầu và vai cố định dưới sàn nhà, thở ra và thực hiện động tác gập hai gối về phía ngực, nâng mông lẫn lưng dưới lên khỏi sàn.

– Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, đưa chân trở lại vị trí bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

8. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists được đánh giá là 1 bài tập Gym rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và giúp cơ liên sườn cắt nét rõ ràng, để trở nên đẹp hơn. Các HLV cho rằng, đây là bài tập không chỉ hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng mà nó còn giúp vóc dáng của bạn trở nên đẹp hơn và tạo ra sự cân bằng, ổn định hơn. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, 2 đầu gối gập nhẹ, 2 chân giơ hơi cao để thân người tạo thành hình chữ V với chân. Mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới sàn.

– Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau. Hai tay nên cầm thêm một quả tạ tay hoặc quả bóng tạ và giơ lên phía trước ngực, ngang với chiều cao của vai nhằm tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất.

– Vị trí mông giữ cố định trên sàn. Sau đó, vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

– Tiếp tục lặp lại động tác tương tự bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên mỗi bên cho đủ số lần được yêu cầu.

9. Bài tập Burpees.

Burpees là bài tập Gym không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Burpees được đánh giá là một trong những bài tập tiêu hao calo nhanh nhất và thực hiện nó thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai lẫn sức chịu đựng của cơ thể. Thực tế, bài tập Burpees rất nổi tiếng và nó được sử dụng để đánh giá tình trạng sức khỏe, quá trình rèn luyện thể lực của các quân nhân trong quân đội nước Mỹ. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ thừa toàn thân này như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và tay duỗi dọc theo 2 bên thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Hạ người xuống về tư thế Squat, dùng 2 tay chống lên sàn và gót chân hơi chếch lên một chút.

– Nhún nhẹ và đưa 2 chân về phía sau, về tư thế hít đất chuẩn với 2 tay duỗi thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.

– Sau đó, thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể và đồng thời đưa 2 tay qua đầu.

– Tiếp đất ở tư thế chuẩn bị và lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

10. Bài tập Swiss Ball Jackknife.

Swiss Ball Jackknife là bài tập Gym giảm mỡ bụng có sử dụng đến bóng tập gym và nó được nhiều bạn yêu thích áp dụng tập luyện, đặc biệt là các bạn nam giới. Các động tác trong bài tập này tác động mạnh lên vùng bụng dưới, bụng trung tâm và vùng eo, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa các vùng này vô cùng hiệu quả. Cách tập luyện chi tiết cho bài tập Swiss Ball Jackknife này bao gồm các bước sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả bóng tập rồi bắt đầu với tư thế chống 2 tay lên sàn nhà và duỗi thẳng, 2 chân đặt lên quả bóng, để lưng duỗi thẳng song song với sàn.

– Giữ nguyên vị trí hai tay và siết cơ bụng lại, kéo 2 gối của bạn lên phía trên gần ngực.

– Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó, duỗi thẳng về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

11. Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập Gym giảm mỡ bụng được đánh giá là đơn giản và hiệu quả nhất đã được tổng hợp lại bởi Thể Thao Khỏe. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ dễ dàng áp dụng và mang lại cho mình một vòng hai săn chắc, một sức khỏe tốt. Xin chào và chúc bạn đạt kết quả cao với mục tiêu tập Gym giảm mỡ bụng của mình !

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.