Làm sao để mông to nhanh chóng nhất? các bài tập gym cho nam và nữ

Ngực nở, mông cong là những mục tiêu mà bất kỳ nam giới hay phụ nữ nào cũng ao ước đạt được khi tham gia tập Gym. Các chuyên gia thể dục cho rằng, để sở hữu cặp mông căng tròn, nở nang thực sự không quá khó nếu bạn biết tập Gym đúng cách, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ, khoa học. Bạn đang khao khát tăng kích thước vòng 3 nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? 

Trong các phòng tập Gym, các bài tập giúp mông to nhanh luôn thu hút sự quan tâm tập luyện của cả Gymer nam lẫn Gymer nữ. Bạn đã biết những bài tập mông nào giúp cải thiện kích cỡ vòng 3 rồi? Vậy hãy cùng Thể Thao Khỏe tìm hiểu và áp dụng các bài tập giúp mông to nhanh chóng sau đây.

1. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust có nghĩa là bài tập nâng hông đẩy tạ đòn có tác dụng phát triển cơ mông to tròn nhanh chóng. Cùng với đó, bài tập còn hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp đùi sau, cơ bắp chân cực hiệu quả. Khi đến các phòng tập thể hình bạn có thể thấy các Gymer cực kỳ yêu thích và chú trọng tập luyện bài tập này nhằm tăng kích cỡ vòng 3. Hướng dẫn các bước tập luyện bài tập Gym này cụ thể như sau:

– Trước tiên hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ thẳng cùng thanh đòn tạ có trọng lượng tạ thích hợp.

– Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà và ghế tập tạ đặt ở đằng sau. Tạ đòn đặt trên chân. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc thanh tạ to nhằm tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện.

– Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng người tựa trên ghế.

– Sử dụng lực chân và duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Duỗi hông cao hết mức có thể để trọng lượng của tạ ở hông. Sau đó, chuyển động ngược lại để trở về vị trí ban đầu.

2. Bài tập Standing Glute Kicks.

Sử dụng dây đàn hồi để thực hiện các bài tập mông mang lại kết quả rất nhanh chóng mặc dù các động tác tập luyện khá đơn giản. Standing Glute Kicks là một trong những bài tập Gym có sử dụng dây đàn hồi nhằm tăng kích thước vòng mông. Bạn có thể áp dụng bài tập mông to này theo các bước cụ thể như sau:

– Trước tiên, bước 2 chân vào dây đàn hồi, điều chỉnh dây tại vị trí mắt cá chân.

– Hai tay chống hông, nâng cao trước ngực, dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái. Trong khi đó, chân phải về phía sau, các ngón chân cách gót chân trái vài centimet.

– Hóp bụng và đá chân phải về phía sau trong khi đầu gối giữ thẳng.

– Đẩy chân trở về phía trước và hạ xuống đất, dây đàn hồi vẫn giữ căng. Thực hiện động tác khoảng 20 lần cho mỗi bên.

3. Bài tập Resistance Band Donkey Kick.

Tiếp tục trong chuỗi bài tập Gym giúp mông to nhanh với dây đàn hồi tập gym là Resistance Band Donkey Kick. Đây là bài tập khá đơn giản nhưng mang lại kết quả cao nên được các chị em phụ nữ rất ưa chuộng. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập Gym này cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế quỳ xuống sàn nhà (hãy trải tấm thảm tập nhằm tránh đau đầu gối). Vòng dây đàn hồi vào bàn chân trái và mắt cá chân phải.

– Sau đó, đá chân trái thẳng lên trần nhà trong khi đầu gối vẫn cong. Giữ chân ở trên không khoảng 2 giây.

– Hạ chân trái xuống và tiếp tục lặp động tác cho đủ số lần được quy định.

– Đổi bên chân và thực hiện tương tự với số lần như chân kia.

4. Bài tập Barbell Squat.

Bài tập giúp mông to nhanh với tạ đòn tiếp theo là Barbell Squat. Bài tập biến thể của Squat này thực hiện chức năng phát triển cơ đùi trước, đồng thời hỗ trợ các nhóm cơ phụ như cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới săn chắc, to khỏe hơn. Cách thực hiện bài tập Gym này cụ thể như sau:

– Trước tiên, hãy đặt thanh tạ đòn lên đỉnh cầu vai của bạn, ngực hơi ưỡn ra, đầu hướng về phía trước. Đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng hông, 2 bàn chân hơi xoay ra ngoài.

– Gập 2 đầu gối lại để từ từ hạ thân người xuống. Đẩy hông xuống càng thấp càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lưu ý, đẩy đầu gối về phía trước sao cho thẳng hàng với 2 mũi chân, giữ thân người thẳng trong khi thực hiện động tác. Nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.

– Giữ 1 giây tại vị trí cuối cùng, rồi thở ra và đẩy thân người về vị trí ban đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn.

– Tiếp tục lặp động tác để tiếp tục cho tới khi đạt số lần yêu cầu.

5. Bài tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge là bài tập giúp mông to nhanh phổ biến nhất mà cả nam lẫn nữ đều áp dụng rất nhiều tại các phòng tập Gym. Trên thực tế, các động tác của bài tập này khá dễ tập nhưng nó giúp phát triển cơ mông rất tốt, đồng thời hỗ trợ các nhóm cơ phụ (gồm đùi sau, cẳng chân) chắc khỏe hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập mông to này như sau:

– Hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà với thanh tạ đòn trên chân. Lưu ý trước khi vào bài tập hãy chọn thanh tạ đòn được lắp bánh tạ có trọng lượng thích hợp. Bạn có thể sử dụng thanh tạ thẳng kết hợp đệm lót để tạo sự thoải mái trong khi tập luyện. Cuốn thanh tạ để nó đặt ngay phía trên hông, người nằm xuống sàn nhà.

– Sử dụng lực gót chân để duỗi thẳng hông, nâng trọng lượng tạ đòn lên trên lưng và gót chân.

– Duỗi hông chân cao, xa hết mức có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

6. Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản, bao gồm các động tác tập luyện tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi sau. Áp dụng các động tác tập Gym này bạn sẽ nhanh chóng có được số đo vòng 3 lý tưởng, cơ mông săn chắc và nở nang hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập mông to này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng hông, mỗi tay tầm 1 quả tạ đơn, cánh tay duỗi thẳng để trước đùi. Đồng thời, nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

– Hạ tạ đơn xuống dưới sàn trong khi nhấc một chân ra phía sau. Lưng giữ thẳng, đầu gối của chân trụ hơi co lại. Giữ hông và đầu gối của chân nhấc duỗi trong toàn bộ chuyển động.

– Cảm nhận toàn bộ phần mông và đùi căng hay tạ đơn chạm mặt đất thì bạn trở lại vị trí ban đầu bằng cách nâng thân người và hạ chân xuống. Lúc này, đầu gối chân trụ duỗi thẳng cùng thân người đứng thẳng.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Sau đó đổi bên chân và thực hiện cho chân còn lại.

7. Bài tập đứng tấn 1 chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat).

Sử dụng tạ đơn hỗ trợ để thực hiện bài tập đứng tấn bằng 1 chân có tác dụng phát triển cơ đùi trước rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ như: cơ mông, cơ đùi sau. Theo HLV thể hình, đây là bài tập Gym hỗ trợ tăng kích thước vòng mông cực kỳ tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập này theo các bước cụ thể như sau:

– Trước tiên, hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 tấm bục cao vừa tầm.

– Hãy bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, 2 tay nắm lấy 2 quả tạ đơn. Duỗi 1 chân về phía sau, đặt mua bàn chân lên ghế.

– Co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất để thực hiện động tác tấn.

– Sau đó, duỗi hông và đầu gối chân trước ra để trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

– Đổi vị trí chân cho nhau và tập cho chân còn lại với các động tác tương tự.

8. Lời kết

Trên đây là các bài tập giúp mông to nhanh nhất cho cả nam lẫn nữ. Hãy lựa chọn ra các bài tập mình yêu thích để thêm và thay đổi giúp cho vòng 3 của bạn luôn “có hứng thú” để phát triển toàn diện hơn nhé.