Hướng dẫn tập yoga để chữa đau lưng hiệu quả nhất

Đau lưng có lẽ đang trở thành một căn bệnh quốc dân, già trẻ trai gái đều không ít hơn một lần mắc phải. Những cơn đau lưng cũng chia thành nhiều cấp độ, có người thì râm ran khó chịu, người thì đau buốt không thể cúi gập. Tập luyện là một trong những phương thức hiệu quả để cải thiện tình trạng bệnh. Cùng tìm hiểu các bài tập Yoga chữa đau lưng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả dưới đây nhé.

Yoga là bộ môn thể dục bao gồm nhiều trường phái khác nhau, đều có mục đích chung là nâng cao sức khỏe, cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể đồng thời tăng sức mạnh tinh thần cho tâm thân tĩnh lặng, bình an. Đa số các bài tập Yoga đều có tác dụng kéo giãn cơ, tăng sự mềm dẻo cho cơ thể nhưng một số người tập Yoga vẫn bị đau lưng. Nguyên nhân này xuất phát từ đâu? Cách khắc phục tình trạng đau lưng như thế nào?

Các bài tập yoga chữa đau lưng thường đơn giản, dễ thực hiện, đặc biệt rất linh hoạt. Chỉ cần một tấm thảm yoga với vị trí bằng phẳng an toàn thì chúng ta có thể thực hành bài tập ngay lập tức. Tuy nhiên, không phải bài tập yoga nào cũng giúp người bệnh trị đau lưng mà có thể gây tác dụng phụ. Vì vậy cần lựa chọn tư thế yoga phù hợp với cơ thể và tình trạng bệnh của chính mình để bài tập phát huy hiệu quả tối đa. Ngoài tác dụng giảm đau lưng, phương pháp tập yoga này còn giúp chúng ta có một sức khỏe dẻo dai, vóc dáng cân đối và tinh thần sảng khoái khi luyện tập.

Đau lưng cũng chia thành nhiều loại dựa trên vị trí của cơn đau như đau giữa lưng, đau lưng dưới, đau lưng trên và đau vùng xương cụt. Người già thường bị đau lưng do giãn dây chằng, gây nên tình trạng vận động khó khăn, đau nhức toàn thân và không cúi người được. Người trẻ có thể do vận động quá sức gây căng cơ, ngồi lâu ít vận động. Căn bệnh đau lưng này cần được chữa trị càng sớm càng tốt để tránh gặp phải những vấn đề phát sinh nặng hơn như đau lưng mạn tính hay thoái hóa đĩa đệm cột sống.

1. Cách phòng ngừa đau lưng khi tập Yoga.

Đau lưng khi tập Yoga là tình trạng mà hầu như ai khi mới tham gia đều mắc phải. Có thể coi đây là biểu hiển cho thấy bạn đang tập sai và xa hơn là nó ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, gây ra sự khó chịu, phiền toái trong sinh hoạt hàng ngày. Dựa theo nguyên nhân ở trên thì cách khắc phục triệu chứng này đơn giản là dùng cơ chân đúng, phát lực đúng khi thực hành Yoga. Giải pháp là vậy nhưng nó khá mơ hồ, chung chung khiến chúng ta không biết bắt đầu từ đâu. Để hiện thực hóa cách phòng ngừa đau lưng khi tập Yoga, bạn hãy cùng tôi áp dụng các cách sau:

1.1. Luôn hóp chặt bụng.

Trong các bài tập Yoga dù bạn gập người về phía trước, duỗi thẳng tay qua đầu hay ở tư thế chiến binh thì hãy luôn hóp bụng. Đây là cách giữ cột sống thẳng, mông không cong về phía sau.

1.2. Thả lỏng vai.

Đối với các bài tập Yoga giơ tay cao lên đầu hay dang 2 tay sang ngang bạn cần chú ý thả lỏng 2 vai sao cho vai xuống thấp, không được so vai lên gần tai. Cách làm này sẽ giúp cổ và lưng trên của bạn không bị căng cứng.

1.3. Gồng cơ đùi trong.

Hãy cố gắng gồng cơ đùi trong để 2 đùi hướng về phía nhau khi thực hiện các tư thế tấm ván úp, tư thế chó úp mặt, tư thế quả núi… Khi tập luyện dù 2 đùi có chạm vào nhau hay không nhưng bạn hãy cố gắng để chúng ép về phía nhau giúp bụng săn chắc lại, định tuyến giữa cơ thể vững hơn. Thực hiện được động tác này, vùng lưng sẽ bớt đau hơn và động tác đó sẽ có tác dụng hơn.

2. Nguyên tắc khi tập các bài tập yoga chữa đau lưng

Trước khi thực hiện các tư thế Yoga chữa đau lưng, bạn bắt buộc phải thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng.  Lựa chọn vị trí tập hợp lý, bằng phẳng để trải thảm yoga là yêu câu cơ bản để thực hiện thành công các động tác trong bài tập.

3. Các bài tập Yoga chữa đau lưng.

Trong thực tế, tập Yoga là cách giúp phòng ngừa và điều trị đau lưng rất hiệu quả. Khi bị đau lưng do các lỗi sai tập Yoga ở trên, bạn hãy khắc phục ngay bằng cách tập đúng các động tác Yoga đồng thời áp dụng thêm các tư thế Yoga có chức năng giảm đau nhức vùng cơ lưng hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập Yoga chữa đau lưng, bạn hãy tham khảo và áp dụng nhé ! Các tư thế Yoga này gồm có:

3.1. Tư thế Yoga em bé (Child Pose).

Tư thế Yoga em bé là tư thế Yoga cơ bản có tác dụng chữa đau lưng vô cùng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Áp dụng bài tập này sẽ giúp phần xương chậu và lưng dưới mở rộng hơn, đồng thời giúp cải thiện nhịp tim tốt lên. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga này như sau:

– Trước tiên, hãy bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng dưới sàn tập, 2 chân gặp lại với nhau và ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông cho đến khi cảm thấy thoải mái. Hít thở đều.

– Gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.

– Tiếp tục mở rộng hông, thư giãn giữa 2 đùi. Đưa 2 tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn tập và cảm nhận sức mạnh của vai trên cạnh vai chạm sàn.

– Duy trì tư thế này khoảng 30 giây hoặc vài phút tùy khả năng của mỗi người.

– Kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều rồi nâng người lên từ từ.

3.2. Tư thế Yoga con mèo/bò (Cow/Cat Pose).

Tập luyện tư thế Yoga con mèo/con bò có tác dụng kéo giãn xương cột sống trở nên dẻo dai hơn khi trọng lực tạo sức đè lên vai, khớp hông. Thực hành đúng cách tư thế Yoga này sẽ giúp bạn giảm đau nhức, căng thẳng vùng lưng. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga này như sau:

– Quỳ lên thảm tập Yoga với tư thế con bò, 2 bàn tay và 2 đầu gối chống vuông góc xuống sàn nhà. Căn chỉnh tư thế sao cho cột sống là một đường thẳng nối vai với hông.

– Hít hơi thật sâu trong khi vẫn giữ tư thế con bò. Đưa cằm bạn về phía ngực trong tư thế cúi đầu hướng về rốn.

– Thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên. Thư giãn cổ bằng cách kéo dài, ưỡn ngực và đầu ngẩng lên.

– Từ từ trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác 5-10 lần.

3.3. Tư thế Yoga chó úp mặt.

Tư thế Yoga chó úp mặt có tác dụng kéo căng khá nhiều bộ phận trên cơ thể. Thực hành đúng tư thế chó úp mặt sẽ làm căng cột sống, đồng thời kéo dài gân khéo giúp giảm đau lưng rõ rệt. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga chó úp mặt như sau:

– Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn nhà bằng 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng ra.

– Hít vào, dồn trọng lực ép xuống sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn tập. Từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.

– Di chuyển 2 tay về phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Đồng thời ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

– Tiếp tục hít vào và thở ra đều đặn trong khi giữ tư thế này trong vòng 1-3 phút. Rồi từ từ gập đầu gối để trở về tư thế em bé. Thả lỏng, thư giãn cơ thể.

3.4. Tư thế Yoga đứng gập người.

Một tư thế Yoga tiếp theo giúp phòng ngừa tình trạng đau lưng rất hiệu quả là tư thế đứng gập người. Những cơn đau nhức lưng âm ỉ hay dai dẳng sẽ sớm được đánh tan nhờ các động tác Yoga vô cùng đơn giản và nhẹ nhàng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân mở ra cách nhau một khoảng nhỏ.

– Hít vào và uốn cong đầu gối lại để gập người từ từ về phía trước.

– Thở ra chậm rãi rồi nhẹ nhàng chuyển động đầu gối duỗi thẳng ra và tiếp tục gập người về phía trước.

– Để 2 tay chạm sàn hoặc 2 tay ôm lấy phần cổ chân. Khuỷu tay uốn cong nhưng chân luôn duỗi thẳng. Ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

– Cố gắng để chán chạm vào chân. Mắt nhắm lại và kéo căng cơ thể. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây.

– Để kết thúc bài tập, hít vào, đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

4. Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây đã giải thích cho bạn lý do vì sao tập Yoga bị đau lưng và cách khắc phục tốt nhất. Lưng chính là trụ cột nâng đỡ cơ thể trong từng vận động. Có một chiếc lưng khỏe mạnh sẽ khiến bạn cảm thấy cơ thể linh hoạt và tràn trề năng lượng hơn.  Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn, giúp bạn phòng ngừa đau lưng khi tập Yoga hiệu quả