Hướng dẫn đẩy tạ đúng cách cho người mới bắt đầu

Việc nắm vững cách đẩy tạ đúng tư thế giữ vai trò vô cùng quan trọng. Điều này bởi lẽ việc tập sai kỹ thuật không những khiến cơ bắp không thể phát triển. Thậm chí, nghiêm trọng và nguy hiểm hơn là nó có thể gây rách cơ tạo cảm giác đau đớn kéo dài. Với bài hướng dẫn đẩy tạ đúng cách dưới đây, hy vọng rằng các bạn sẽ rút ra kinh nghiệm cho bản thân mình.

Đẩy tạ nằm được xem là một trong những bài tập cơ bản giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp thân trên cho mọi nam giới. Thực tế, bất cứ đấng mày râu nào khi tìm đến phòng gym cũng đều mong muốn sở hữu bộ ngực vạm vỡ cùng bờ vai vững chắc. Tuy nhiên, làm thế nào để đẩy tạ đúng cách lại là điều không hề đơn giản chút nào.

Hướng dẫn đẩy tạ nằm đúng cách

Để giúp các bạn biết cách đẩy tạ nằm đúng nhất, các bạn cần tìm hiểu từ khâu chuẩn bị cho đến thao tác thực hiện cụ thể.

Chuẩn bị dụng cụ

Đầu tiên, để thực hiện bài tập đẩy tạ sẽ cần đến một chiếc ghế tập tạ cùng tạ đòn dài khoảng 2m. Sau khi có đủ dụng cụ cần thiết, các bạn cần điều chỉnh cây tạ ở vị trí phù hợp, giúp bạn dễ dàng lấy ra mỗi khi đẩy ngực. Các bạn đừng quên kiểm tra, lắp tạo phù hợp và khóa chặt hai bên đầu cây. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ tạ có thể rơi xuống ngay trong khi tập.

Cách đẩy tạ đúng cách

Theo các chuyên gia thể hình, trước khi tập luyện các bạn có thể sử dụng thêm bao tay và dây quấn cổ tay. Điều này giúp đảm bảo sự an toàn tuyệt đối trong khi tập luyện. 

 Tiếp đến, các bạn hãy nằm lên ghế trong khi cằm giữ thẳng với cây đòn. Khi bắt đầu luyện tập, các bạn hãy hít thật sâu để lấy hơi. Sau đó bạn cố gắng gồng người, tập trung vào việc gồng cơ ngực và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ một cách dứt khoát. Bạn cần giữ thẳng tay, thở mạnh rồi đưa tạ về vị trí cũ.

Về cường độ luyện tập

Tùy từng đối tượng, điều kiện sức khỏe mà cường độ luyện tập cũng có những sự khác biệt nhất định. Từ đây, các bạn hãy xem mình thuộc đối tượng nào, tránh việc luyện tập quá sức bạn nhé.

Với những người là nam giới, muốn chú trọng vào việc tập thể hình với mục đích tăng cơ, các bạn cần chú ý đẩy tạ vừa phải, điều độ, tránh nóng vội dễ gây chấn thương. Thông thường, bạn nên tập khoảng 8 lần 1 hiệp, nâng mức độ tập từ nhẹ đến nặng. Tuy nhiên, những bài tập với tạ nặng hứa hẹn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn để bạn sớm sở hữu cho mình cơ bắp săn chắc, thon gọn như ý.

Nếu bạn là nam giới hoặc nữ giới, bạn muốn tăng cường sức khỏe cho bản thân mình thông qua các bài tập tạ đòn, việc tập đẩy tạ đúng cách hướng đến 8 – 12 lần 1 hiệp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng tạ nhẹ vì mục tiêu của nhóm đối tượng này là hướng đến tăng cường sức khỏe, không cần cải thiện cơ bắp.

Nếu mục đích của bạn là giảm cân và giảm mỡ, do mục đích hướng đến là tống mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Bởi thế bạn cũng chỉ cần tập nhẹ khoảng 15 lần 1 hiệp là được. Bạn đừng cố gắng tập tạ quá nặng sẽ gây tổn hại đến cơ bắp và sức khỏe.

Một số sai lầm thường gặp khi đẩy tạ đòn

Cùng với hướng dẫn đẩy tạ đúng cách, các bạn cần chú ý đến một số sai lầm thường gặp khi đẩy tạ đòn. Từ đây, bạn sẽ biết cách cân đối bài tập sao cho hợp lý.

Cầm tay không đúng

Việc cầm tạ không đúng sẽ ảnh hưởng lớn đến sự tác động đến nhóm cơ ngực của bạn. Nếu bạn có thói quen cầm tay rộng hoặc hẹp, bạn thường phải đối diện với nguy cơ chấn thương cũng như bài tập không mang hiệu quả như ý.

Khoảng cách cầm tay đúng nhất là khi bạn đưa tạ xuống sẽ tạo hình vuông góc với mặt đất bạn nhé.

Tốc độ khi tập

Bạn lên xuống tạ quá nhanh hay quá chậm đều là điều hoàn toàn sai lầm. Nguyên tắc cơ bản khi đẩy tạ đòn là xuống chậm và lên nhanh. Ví dụ, bạn cần 1 giây để đẩy tạ lên và 2 giây để hạ tạ xuống. 

Không chú ý đến vị trí thanh đòn

Nhiều người không chú ý đến vị trí thanh đòn khi tập, gây mất sức khi tập cũng như hiệu quả nhận được không cao. Tốt nhất bạn cần theo dõi để đảm bảo thanh đòn phải ngang và cân bằng trong quá trình đẩy, tránh để thanh đòn chéo hoặc lệch giữa hai bên.

 Nhìn chung, nếu muốn nhận được hiệu quả từ bài tập đẩy tạ, các bạn cần chuẩn bị trang thiết bị cần thiết cũng như áp dụng nguyên tắc đẩy tạ đúng cách. Cùng với đó, các bạn cần chú ý nhiều hơn đến chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Có như thế bạn mới sở hữu cho mình một cơ thể hoàn hảo tuyệt vời.

Lời kết

Trên đây là hướng dẫn đẩy tạ đòn đúng cách được chia sẻ bởi Thể Thao Khỏe. Hy vọng rằng bài viết đã giúp ích cho bạn, giúp bạn biết cách luyện tập đúng cách hàng ngày.