Chạy bộ 6 múi! Hướng dẫn chạy bộ để có thân hình 6 mũi

Chạy bộ có 6 múi là câu hỏi được nhiều người quan tâm trong hành trình mong muốn có được một cơ thể đẹp như người mẫu. Bài viết dưới dây sẽ hướng dẫn các bạn cách chạy bộ để có thân hình 6 mũi đẹp nhất.

Chạy bộ với những tác động của nó có thể giúp bạn đốt mỡ thừa quanh bụng nhanh và lộ 6 múi cơ bụng dễ dàng hơn.

1. Tại sao chạy bộ lại là bài tập đốt mỡ tốt nhất?

– Khi chạy bộ đặc biệt là chạy bền với thời gian trên 30 phút, cơ thể sẽ ở trái thái vận động hiếu khí. Ở trạng thái này, cơ thể sẽ sử dụng 80% năng lượng lấy từ mỡ thừa.

– Vì lí do này, chạy bộ có thể giúp đốt toàn bộ mỡ trong cơ thể. Đặc biệt mỡ ở đùi, bụng và mông sẽ là những phần được cắt giảm nhiều nhất.

– Khi chạy bộ, vùng cơ bụng cũng phải làm việc nhiều không kém với các bài tập gập bụng hoặc giữ cơ bụng plank, chính vì vậy cơ bụng sẽ trở nên khỏe hơn và dày hơn giúp đẩy lớp mỡ trở nên mỏng và dễ bị đốt hơn nữa.

2. Cách chạy bộ và dinh dưỡng để có 6 múi bụng.

Thực tế chạy bộ là hoạt động thể chất có sự tham gia của nhiều bộ phận, phần cơ khác nhau mà không tập trung vào khu vực bụng. Bởi vậy, ngay từ đầu tiên, việc chỉ thực hiện chạy bộ đơn thuần sẽ rất khó để bạn có được cơ bụng 6 múi nếu không có một cơ địa sẵn có về các múi cơ bụng. Tuy nhiên, nếu không tập sẽ chẳng có múi cơ nào hết, chẳng bao giờ có sự săn chắc. Vậy nên chỉ cần kiên trì và tập luyện một cách khoa học thì kết quả mang lại sẽ khả quan hơn rất nhiều so với việc bạn ngồi nghĩ và nản lòng.

2.1. Chạy bộ tăng dần vận tốc.

Có một nguyên lý là bất kỳ hoạt động liên tục nào làm tăng nhịp tim của bạn đều được coi là một bài tập tim mạch (chạy bộ là lựa chọn hoàn hảo) vì nó là một trong những môn dễ thực hiện nhất. Bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào bạn có thể chạy. Một số lợi ích của việc chạy bộ bao gồm tăng dung tích phổi và sức mạnh cơ tim, đốt cháy chất béo, giảm cân và giúp bạn cảm thấy tâm lý thoải mái, dễ chịu. Nhưng lợi ích cốt lõi mà chúng ta không nghĩ đến khi chạy bộ chính là cơ bụng săn chắc bằng cách tăng dần tốc độ.

Việc tăng dần tốc độ có nghĩa là bạn hoạt động nhiều hơn, nhanh hơn do đó tim đập nhanh, lượng calo tiêu hao nhiều hơn và mỡ được đốt nhiều hơn. Đây là nguyên lý dây chuyền giúp việc chạy bộ có 6 múi là điều nằm trong tầm tay. Không chỉ đơn thuần việc bạn tập luyện vùng bụng là sẽ có cơ bụng mà múi bụng chỉ lộ ra khi lượng mỡ thừa che lấp bị tiêu hao. Thực tế cơ thể con người ai cũng có múi bụng chỉ là khu vực đó lượng mỡ tích trữ là bao nhiêu, nếu quá nhiều sẽ là dư thừa và không thể nào lộ được múi bụng. Còn độ săn chắc ra sao thì là một câu chuyện khác.

Các chuyên gia về tập luyện thường có lời khuyên rằng bạn nên đi từ các cuộc tập luyện ngắn đến cường độ cao. Tốc độ cao hơn đòi hỏi sự gia tăng về hoạt động bên trong và bên ngoài cơ thể. Điều đó có nghĩa là cơ bụng của bạn làm việc nhiều hơn giúp tiêu hao lượng chất béo xung quanh khu vực đó nhiều hơn. Đừng quên rằng bụng bao gồm nhiều cơ liên kết chạy lên lưng và kéo dài xuống mông. Bạn nên chú ý tăng cường các cơ đó và phần đùi.

2.2. Chạy nước rút cường độ cao.

Đây là cách tập luyện mang lại hiệu quả lớn nhất để đốt cháy chất béo. Chạy nước rút trong 50-100m ở tốc độ tối đa và sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát trước khi thực hiện lại hoặc chạy nước rút trong thời gian chạy cự ly dài hơn là cách bạn có thể áp dụng như một bài cardio giúp cơ thể tiêu hao chất béo nhiều hơn. Chạy nước rút sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giữ cho nó tăng lên trong một thời gian sau đó, tức là gần giống như một buổi tập tạ vì bạn sẽ đốt cháy calo trong và sau khi hoạt động. Loại hình tập luyện này cũng sẽ tập trung vào cơ bụng, cũng như cơ mông và lưng dưới. Vì vậy vùng bụng của bạn sẽ tăng cường cơ bắp cũng như giảm mỡ.

Ngoài ra, để tăng thêm sự hiệu quả, người tập luyện chạy bộ để có 6 múi có thể chọn loại địa hình dốc hơn như đường đồi núi và nhớ cẩn thận. Nếu chạy với máy chạy bộ bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng của máy lên 6-7%. Việc thay đổi độ dốc sẽ tạo ra thêm các áp lực từ phần bàn chân cho đến sự co cơ của múi bụng khiến những vùng này hoạt động tích cực hơn, từ đó tạo hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa.

2.3. Thời gian chạy bộ để có 6 múi nhanh chóng.

Cũng theo các chuyên gia về thể dục, họ cho biết mọi người muốn có cơ bụng săn chắc cần chạy ít nhất 3-5 lần một tuần, tối thiểu 20 phút. Chạy khoảng 10-15 phút là khoảng làm cho cơ bụng có sự hoạt động và thay đổi. Nhưng nếu muốn sở hữu múi nhanh chóng thì chắc chắn bạn cần nâng thời lượng chạy bộ hoặc độ dốc của địa hình lên. Về thời điểm trong ngày, mỗi người sẽ có khung sinh hoạt giờ giấc khác nhau, thường chọn việc chạy bộ vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều, tối.

Nhưng nhiều bác sĩ cho biết nên chạy vào buổi chiều, tối sẽ tốt hơn bởi khi đó cơ thể ở trạng thái tốt để tiếp ứng với hoạt động chạy bộ và chạy cường độ cao. Khi mệt bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ ban đêm và cảm thấy khỏe khoắn vào sáng hôm sau. Còn nếu tập luyện tương tự vào buổi sáng sẽ khiến bạn thực sự mệt mỏi khi làm việc trong ngày bởi một phần năng lượng đã bị tiêu hao khi thực hiện vận động chạy bộ nói trên.

2.4. Chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ.

Ngoài việc tập luyện chạy bộ với thời gian, cường độ, tốc độ như ở trên, việc chú ý đến phần ăn uống cũng rất quan trọng để bạn chinh phục giấc mơ 6 múi cơ bụng. Ăn là cách tiếp nạp năng lượng. Trong khi tập luyện là cách tiêu hao năng lượng. Vậy nên chúng ta cần cân đối để hai bên không quá chênh lệch sẽ gây ra nhiều hệ lụy phiền toái.

– Giàu protein.

Không phải ai cũng được di truyền để có một cơ thể 6 múi săn chắc, nó không nằm ở DNA, cấu trúc cơ bắp, kiểu cơ thể của bạn… Khi muốn có được cơ bụng rõ rệt, người chạy bộ cần phải tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình. Để hỗ trợ quá trình tập luyện cơ bụng, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống giàu protein để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Protein như một nguồn tạo ra cơ bắp, xây dụng và duy trì cơ bắp ở bất kỳ nơi đâu, tất nhiên là ở bụng nữa. Do đó, chế độ ăn phong phú protein sẽ giúp bạn dễ có được múi bụng hơn.

Đối với người bình thường, chúng ta nên tiêu thụ 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng (dựa trên trọng lượng cơ thể lý tưởng), trung bình khoảng 45g (phụ nữ) đến 55g (nam giới) mỗi ngày. Những người đang tập luyện với cường độ cao, chẳng hạn như vận động viên marathon, có thể yêu cầu mức độ cao hơn protein. Bạn nên chọn các loại protein cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, cũng như các chất dinh dưỡng có lợi khác. Điều này bao gồm protein động vật nạc và protein thực vật giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như ức gà hữu cơ, cá, trứng và thực phẩm từ hạt, ngũ cốc…

– Giảm tiếp nạp chất béo.

Chất béo có 2 loại là tốt và không tốt. Chất béo tốt còn gọi là chất béo không bão hòa, không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới 2 dạng là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Omega-3 và Omega-6 là 2 chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm. Đây là chất béo tốt vì có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể, ngăn ngừa các bệnh tim mạch… Chất béo xấu còn gọi là chất béo bão hòa, đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tạo mỡ thừa và khó bị mất đi.

Tất nhiên, để có cơ bụng, người chạy bộ sẽ cần giảm lượng mỡ trong cơ thể. Cách lành mạnh nhất cho những người chạy bộ để có 6 múi là giảm thiểu tiêu thụ đường, carbohydrate tinh chế, tinh bột và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vì bữa ăn của bạn với mì ống, cơm hoặc bánh mỳ, hãy chọn nguồn thực phẩm protein, một số chất béo lành mạnh (các loại mỡ thực vật còn gọi là dầu thực vật chẳng hạn như bơ, dầu ô liu, các loại hạt) và nhiều rau. Điều này cũng có nghĩa là không phải bạn cắt giảm hoàn toàn chất béo mà nên tiếp nạp loại chất béo tốt và tránh xa chất béo bão hòa (có ở các nguồn thực phẩm như mỡ động vật, nội tạng động vật…).

– Cân bằng lượng đường.

Cân bằng lượng đường trong máu của bạn bằng cách cắt giảm lượng đường và tintrong, đảm bảo cơ thể bạn có đủ protein, chất béo lành mạnh và chất xơ từ rau qun. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể bạn tập trung hơn vào việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, thay vì tiếp cận nhanh carbs. Nếu áp dụng hạn chế đường sẽ giúp việc chạy bộ có 6 múi được dễ dàng hơn vì giảm gánh nặng cho cơ thể và việc tích mỡ thừa vùng bụng. Người tập luyện nên hạn chế dùng đường như ăn các thực phẩm có chất ngọt cao, chẳng hạn các loại nước uống có ga, nước giải khát, đồ ăn nhanh…