Các bài tập Yoga chữa gù lưng đơn giản có hiệu quả cao nhất

Khi ngồi sai tư thế lâu ngày, vai sẽ chùng xuống và ngực rụt vào trong, gây ra sự mất linh hoạt cho phần cơ, dây chằng cũng như khớp ở vai và ngực. Tình trạng “lưng tôm” làm cho dáng xấu hơn, trông “kém sang“, tạo cảm giác lười biếng và thiếu tự tin. 

Bạn đã biết những bài tập Yoga chữa gù lưng tốt nhất chưa? Nếu chưa thì hãy cùng Thể Thao Khỏe chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể dưới đây để áp dụng vào các bài tập của mình nhé!

Chỉ với 10 phút tập luyện các bài tập yoga này, các vấn đề về cột sống, dáng điệu của bạn có thể được cải thiện hiệu quả. 

Các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả.

Theo các giáo viên Yoga, trong bộ môn Yoga có rất nhiều bài tập hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh gù lưng cho mọi người rất hiệu quả. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập, tư thế Yoga chữa gù lưng đơn giản, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả cao nhất.

1. Tư thế rắn hổ mang.

Tư thế rắn hổ mang là tư thế thứ 8 trong chuỗi Yoga chào mặt trời truyền thống. Đây là bài tập Yoga mô phỏng tư thế của con rắn hổ mang đang rướn đầu về phía trước. Tập luyện bài tập Yoga này sẽ giúp phần lưng của bạn được kéo giãn ra, đồng thời điều chỉnh cột sống vào đúng tư thế. Các động tác trong tư thế rắn hổ mang này có tác dụng cải thiện vóc dáng đứng, ngồi của người tập, hỗ trợ điều trị tật gù lưng rất tốt. Hướng dẫn tập luyện bài tập Yoga này cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn nhà có trải sẵn thảm Yoga, 2 chân khép lại và duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người.

– Sau đó, từ từ đưa tay về phía ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.

– Dùng lực ở tay để nâng thân người lên. Hít vào trong khi thực hiện động tác này, tiếp tục nâng đầu lên cao. Hai cánh tay của bạn duỗi thẳng.

– Hơi ngửa cổ về phía sau, vai mở rộng để tạo thành tư thế rắn hổ mang.

– Thở ra, siết cơ bụng và cơ đùi lại, 2 chân ấn sát xuống sàn nhà.

– Giữ tư thế này trong vòng 15-30 giây. Thở ra đều đặn. Khi đã quen với tư thế Yoga này thì bạn sẽ tăng dần thời gian lên 2 phút.

– Thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế nằm sấp, 2 tay để cạnh đầu. Hít thở đều.

2. Tư thế đầu bò (Cow Face Pose).

Chúng ta bắt đầu ngồi với tư thế kim cương, mông ngồi ở trên gót chân, hai tay đặt trên đùi của mình, lưng cố gắng điều chỉnh cột sống thật thẳng. Bên cạnh đó, bạn nên thả lỏng 2 vai và thư giãn cho khuôn mặt.

Cách thực hiện

• Bạn từ từ đưa tay trái ra phía sau lưng của mình và đặt nó ở giữa khớp vai.
• Hít vào và nâng cánh tay phải lên, sao cho cánh tay thẳng sát vai. Từ từ kéo ngược ra sau và nắm lấy các ngón tay của tay trái. Lưng và cổ giữ thẳng.
• Hít vào một hơi thật sâu, bụng căng phồng lên, thở ra thì từ từ xẹp bụng lại
• Hít và nâng cánh tay phải lên, thở ra thì nhẹ nhàng hạ tay phải xuống. Thoát tay trái thoát ra đặt lên đùi và trở về vị trí ban đầu.

3. Tư thế con mèo (Cat Pose).

Các động tác trong tư thế Yoga con mèo có tác động rất rõ rệt lên vùng cột sống. Nếu bạn tập luyện tư thế con mèo đúng cách thì sau một thời gian, các chứng đau lưng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt, đồng thời tư thế đứng ngồi của bạn luôn đúng chuẩn, không còn tình trạng gù lưng. Cách thực hiện tư thế con mèo này gồm các bước như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ dưới thảm tập Yoga, 2 tay vươn về phía trước rồi chống 2 bàn tay xuống dưới thảm.

– Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn nhà, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông. Lưng thẳng song song với sàn nhà, mắt nhìn về phía trước.

– Hít vào và cong lưng hướng lên sàn nhà, siết hông lại. Cằm của bạn sẽ hướng về phía ngực với tư thế cúi đầu hướng về phía bụng.

– Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.

– Thực hiện tư thế Yoga khoảng 5-6 lần, kết hợp với tư thế con bò để có kết quả tốt nhất.

4. Tư thế cái cung (Bow Pose).

Áp dụng tư thế Yoga hình cái cung sẽ có tác dụng hỗ trợ thư giãn vùng lưng, cải thiện tư thế đứng ngồi của bạn rất tốt. Đối với người đang mắc chứng bệnh gù lưng, tập luyện thường xuyên bài tập Yoga tư thế cái cung là giải pháp giúp điều trị bệnh rất hữu hiệu. Bạn hãy thực hiện tư thế này theo các bước cụ thể dưới đây:

– Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt dọc thân người, hông thả lỏng.

– Nhẹ nhàng gập 2 chân về phía trước, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn tập để tạo thành tư thế giống cái cung. Lúc này, mắt bạn nhìn thẳng về phía trước, cơ mặt thả lỏng.

– Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế này trong vòng 15-20 giây, chú ý tập trung vào hơi thở để cơ thể cảm thấy thoải mái.

– Thở ra, thả lỏng cơ thể để về vị trí ban đầu và kết thúc bài tập.

5. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose).

Thực hiện các bài tập Yoga tăng cường sự dẻo dai cho vùng cột sống sẽ giúp điều trị và phòng ngừa bệnh gù lưng rất hữu hiệu. Tư thế chim bồ câu là bài tập có tác dụng thư giãn, giảm đau nhức xương rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện tư thế Yoga chữa bệnh gù lưng này cụ thể như sau:

– Đầu tiên, bạn ngồi xuống thảm tập Yoga, đầu gối đặt dưới hông, tay đặt trước vai.

– Sau đó, từ từ trượt đầu gối phải về phía trước ngay dưới cổ tay phải. Cẳng chân phải sẽ ở dưới thân và phía trước đầu gối trái.

– Tiếp tục trượt chân trái về phía sau, kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông đặt xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.

– Xoay đầu gối phải về phía bên phải để nó nằm bên ngoài đường thẳng với hông.

– Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít sâu rồi thở ra, uốn cong chân trái rồi đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu của bạn gần chạm vào bàn chân.

– Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, 2 tay nắm lấy bàn chân và đưa về phía sau đầu.

– Giữ xương chậu thẳng đứng, rồi nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.

– Giữ tư thế tầm 30-60 giây rồi thả tay xuống sàn, thư giãn đầu gối.

– Tiếp tục đổi sang bên chân trái. Hít thở đều theo từng nhịp.

1.6. Tư thế cái cây (Tree Pose).

Tư thế cái cây là một trong những tư thế Yoga rất dễ tập luyện, có tác dụng cân bằng cơ thể rất tốt. Thực hiện tư thế cái cây một cách thường xuyên sẽ giúp lưng của bạn thẳng hơn, các áp lực vùng lưng giảm đi đáng kể, hỗ trợ điều trị bệnh gù lưng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập luyện các động tác trong tư thế Yoga cái cây như sau:

– Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.

– Đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.

– Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.

– Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực.

– Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.

– Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.

– Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.

– Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

Một số lưu ý để phòng tránh bệnh gù lưng.

Trên đây là những bài tập Yoga giúp cải thiện, phòng ngừa bệnh gù lưng rất hiệu quả. Ngoài việc tập luyện đúng cách và thường xuyên các bài tập này thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây để có hạn chế gù lưng tốt nhất. Những lưu ý này gồm có:

– Luôn theo dõi, để ý tư thế bản thân đã chuẩn hay chưa ở mọi lúc.

– Tư thế ngồi làm việc và học dễ chịu với góc 135 độ.

– Hít thở đúng cách để tư thế đứng và các hoạt động khác trong cơ thể được cải thiện tốt hơn.

– Không được khom lưng xuống khi sử dụng điện thoại. Hãy để điện thoại cách xa mắt khoảng 25-30cm nhằm hạn chế đầu và lưng cúi xuống quá lâu.

– Tổ chức lại nơi học tập và làm việc thật khoa học giúp tư thế ngồi luôn đúng đắn.

Lời kết

Trên đây là hướng dẫn các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn rèn luyện cho mình có một tư thế đẹp.