Thực đơn và cách luyện tập cho tạng người Endomorph

Những ai có tạng người endo thường có hình thể tròn và mềm, với eo rộng, xương, khớp và hông lớn, bất kể chiều cao của họ là sao. Bài viết này sẽ tập trung giải quyết từng vấn đề về thực phẩm, thực đơn và chế độ tập luyện giúp giảm cân và xây cơ bắp cực kỳ hiệu quả.

Theo các chuyên gia thể hình, con người chúng ta thuộc 3 tạng người cơ bản đó là tạng người Ectomorph, tạng người Mesomorph và tạng người Endomorph

Endomorph là gì?

Endomorph là một thuật ngữ chỉ tạng người to béo, thân hình to lớn và khó giảm cân. Theo các nghiên cứu khoa học, tạng người Endomorph rất dễ tăng mỡ, tăng cân và thường có cấu trúc xương nặng, thân hình vuông, có eo rộng, thân lớn.

Những người thuộc tạng endo thường phải dành rất nhiều thời gian để lên kế hoạch tập luyện và ăn uống tỉ mỉ, để có thể giảm bớt mỡ thừa và tăng cường khối lượng cơ bắp nhanh chóng.

Chế độ ăn cho tạng người Endomorph.

Thông thường, những người có tạng endo nhận được rất nhiều lợi ích từ chế độ dinh dưỡng cân bằng chất béo lành mạnh, protein và hàm lượng carbs tốt từ rau củ, trái cây và các loại thực phẩm giàu chất xơ, không qua tinh chế.

– Nếu bạn thuộc tạng người Endomorph thì nên cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể để cơ thể không bị tăng cân và có thể giảm cân nặng theo mục tiêu đề ra. Để giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể mà vẫn đủ chất dinh dưỡng, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng trong thực đơn của mình. Những thực phẩm ít calo mà bạn có thể sử dụng đó là các loại đậu, các loại hạt, rau xanh, trái cây, trứng,…

– Với tạng người Endomorph, bạn nên áp dụng chế độ ăn nhiều lần trong 1 ngày và cụ thể đó là khoảng từ 5-6 lần/ngày. Cách ăn uống này sẽ giúp năng lượng calo được hấp thụ vừa đủ để hoạt động hàng ngày, tránh tình trạng dư thừa calo và khiến tích tụ nhiều mỡ thừa. Tất nhiên, trong mỗi lần ăn này bạn cũng cần tính toán chi tiết để nạp vào cơ thể lượng calo phù hợp, để không bị dư thừa.

– Bạn cần hạn chế các loại Carb xấu, chất béo xấu. Bạn nên cố gắng sử dụng nhiều thực phẩm giàu chất đạm và hàm lượng calo từ Protein nên chiếm khoảng 30% trong khẩu phần ăn. Thay vì sử dụng các loại chất béo từ động vật, bạn nên sử dụng các chất béo từ dầu dừa, dầu oliu, dầu cá, dầu lạc,…

– Ngoài ra, bạn nên sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ giảm cân tự nhiên như trà xanh, cafe, tinh bột nghệ, mật ong,… Đặc biệt, nếu có điều kiện thì bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, chống hấp thụ calo. Lưu ý, bạn cần có sự chọn lọc để mua cho mình được sản phẩm tốt, đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Cách tập luyện cho tạng người Endomorph.

Theo những phân tích khoa học, trong 3 tạng người gồm Endomorph, Mesomorph và Ectomorph thì tạng người Endomorph khó giảm cân nhất. Ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học và giảm thiểu hàm lượng calo hấp thụ trong cơ thể thì bạn cần tích cực tập luyện thể dục thể thao nhằm giảm cân hiệu quả nhất. Cụ thể, tạng người Endomorph cần áp dụng chế độ tập luyện như sau:

– Tạng người Endomorph nên tích cực tập tạ nặng và đây là phương pháp tập luyện mà các HLV thể dục khuyên những người khó giảm cân nên tập luyện thường xuyên. Các bài tập tạ nặng sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy lượng calo đáng kể, giúp cơ bắp dẻo dai, săn chắc và phát triển to khỏe hơn. Bạn tập tạ trong khoảng 45-60 phút mỗi buổi và áp dụng lịch tập 3-4 buổi/tuần hoặc 5-6 buổi/tuần, tùy vào khả năng của mình.

– Bạn nên thực hiện các bài tập Cardio sau buổi tập tạ khoảng 20-30 phút để giúp đốt cháy được lượng calo lớn và giúp giảm cân nhanh hơn. Lưu ý, bạn nên tập Cardio vào buổi sáng hoặc sau buổi tập tạ vào buổi chiều nhằm đạt kết quả giảm cân tốt nhất.

– Trong chương trình tập luyện của mình, bạn nên chú trọng tập luyện các bài tập phức hợp (Compound), tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể như Squat, Deadlift, Bench Press,… Đây là những bài tập giúp phát triển cơ bắp rất hiệu quả đồng đốt cháy lượng calo đáng kể.

Lịch tập gym cho tạng người Endomorph khác gì với cho những tạng người khác?

Giáo án tập luyện cho tạng Endo không khác biệt quá nhiều so với những người tăng cơ dễ dàng mà không tăng mỡ quá nhiều. Tất cả mọi người, dù là thuộc tạng người nào đi chăng nữa, cũng nên đẩy mình tới giới hạn của bản thân và thực hiên không nhiều hơn 20 hiệp cho từng nhóm cơ, để làm giảm nguy cơ tập luyện quá sức.

Sự khác biệt duy nhất chính là bổ sung cardio vào cuối buổi tập trong lịch tập cho tạng endo; trong khi đó, tạng meso và ecto không nhất thiết phải thực hiện cardio, vì cơ thể của họ không tích trữ mỡ quá nhiều.