Các động tác tập gym cơ bản tại nhà cho người mới tập

Bạn không có thời gian hoặc nhút nhát ngại ngùng mỗi khi đến phòng tập thể hình với những anh chàng to khỏe vạm vỡ? Hãy lựa chọn phương pháp tập luyện làm quen với thể hình ngay tại nhà ở dưới nhé.

Trước khi bắt đầu tập bạn cần tìm hiểu một vài định nghĩa 1RM là gì, công cụ tính BMI, hít thở đúng cách trong tập thể hình để có thể tập luyện được tốt hơn nhé. Ngoài ra, hãy mở một số bài nhạc tập thể hình sôi động để có thể tập luyện được hiệu quả hơn nhé các bạn. Rồi, tất cả đã sẵn sàng, chúng ta bắt đầu các bài tập thể hình cho người mới thôi.

Bài tập Squat với tạ tay – Dumbbell squat

Bài tập Squat với tạ tay Dumbbell squat là bài tập tác động chính đến cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng dưới, và cơ chân sau.

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ (lòng bàn tay hướng vào nhau). Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.
• sau đó, bạn hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Hít đất – Push Up

• Hút đất chính là bài tập chính cho cơ ngực (chest), cơ tham gia là cơ vai và cơ tay sau
• Hít đấu tay không mà chẳng cần dụng cụ tập, cũng như không chiếm nhiều không gian, tập mọi nơi mọi lúc. Đây là bài tập khởi đầu tốt để sau này các bạn có thể tập các bài đẩy tạ được tốt hơn.

Đứng đẩy tạ Dumbbell – Dumbbell standing shoulder press

Đây chính là bài tập tác động chính đến cơ vai, cơ tham gia là cơ tay sau.

• Trước tiên, bạn đứng thẳng, chân bằng vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ e bên ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với sàn.
• Bắt đầu, thở ra và đẩy tạ lên qua đầu thẳng tay (chú ý thẳng tay ở tập thể hình không phải thẳng hoàn toàn).
• Sau đó, bạn hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
• Biến thể: Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, khi đẩy lên thì đồng thời xoay co tay hướng tới trước Với các bạn đi tập gym ở phòng tập thì bài này dùng để khởi động trước khi vào đẩy tạ sẽ rất tốt.

Chú ý: Để tránh tác động xấu đến phần lưng dưới thì có thể ngồi trên ghế tập thay cho đứng, và các bạn bị co tay cũng không nên tập bài biến thể.

Nâng tạ ngang – Dumbbell Lateral Raise

• Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật từng động tác
• Bắt đầu đứng thẳng hai chân rộng ngang vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tại xuống vị trí ban đầu.

Ngoài tác dụng lên cơ vai, bài tập này cũng rất tốt để tập phát triển cơ xô, giúp vaio phát triển chiểu rộng và tăng độ rắn chắc cho đôi vai của bạn.

Bài tập Cuốn tay với tạ đơn – Dumbbell Bicep Curl

Cuốn tay với tạ đơn – Dumbbell Bicep Curl là một bài tập cho bắp tay (con chuột) phổ biến nhất mà các Gymer đều biết tới và do tính chất ít chiếm không gian của nó nên đây là bài tập thể hình tại nhà cho bắp tay rất tốt.

• 2 tay giữ tạ đơn Dumbbell, lòng bà tay hướng tới trước và giữ sát thân người,
• Thở ra và căng cơ bắp, cuốn tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Chú ý: Nên ép sát bắp tay vào thân người và cố định nó, chỉ có cánh tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ 1 độ cong nhất định, không thẳng tay hoàn toàn.

Bài tập Cầm tạ bước lên xuống ghế – Dumbbell Step Ups

Bài tập dễ dàng tập tại nhà, chỉ cần với một cái ghế chắc chắn và cặp tạ là ta bắt đầu ngay. Bài tập cho cơ bắp đùi trước là chính, các cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.

• 2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế.
• Thở ra và bước chân phải lên ghế.
• Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
• Bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về kế bên chân trái, nhớ hít vào.
• Bạn có thể thay bằng cách gánh tạ để tập để nâng cao khả năng của mình nếu có thể.

Bài tập con bọ chết – Dead Bug

Bài tập nghe có vẻ buồn bười đúng không nào, nó có tên vậy là do tư thế chúng ta tập luyện như những con bọ chết rồi, chúng thường nằm ngửa và giơ chân len trời ấy mà.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giơ thẳng, vuông góc với sàn.
• 2 chân co lên sao cho cẳng chân và đùi tạp thành góc 90 độ.
• Thở ra và duỗi chân phải tới trước đến khi gót chạm sàn. Chân trái giữ im tư thế.
• Hít vào và thu chân lại vị trí ban đầu là lặp lại, đủ số lần lặp thì đổi chân.

Bài tập Nằm trên sàn đẩy tạ – Alternating Floor Press

Bài tập này giống như bài Bench Press vậy, chỉ khác là chúng ta sẽ nằm trên sàn nhà thay vì nằm trên ghế.

• Nằm trên sàn nhà, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell và giữ chúng ở ngang vai.
• Thở ra và đẩy tạ lên cao thẳng tay (nhớ không thẳng tay hoàn toàn).
• Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập Plank cơ bản

• Plank là bài tập cho cơ bụng phải gọi là “thần thánh” luôn. Với nhiều bạn mới tập Gym khi nhìn thấy bài này thì có lẽ sẽ nghĩ nó là một bài đơn giản, tập thế thì tập cả ngày cũng được. Nhưng mà các bạn hãy tập thử đi rùi bắt đầu comment lại cảm giác khi tập nhé.
• Về Plank bạn có thể đọc bài viết về Kĩ thuật Plank đúng cách, 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao, và 100 bài Plank cơ bụng để lấy bài tập hằng ngày cho mình nhé.

Chú ý: Tập Plank mà không bị đau cơ bụng là tập sai nhé.

Lời kết

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe giúp các bạn tìm hiểu và tập các động thể hình cơ bản tại nhà cho người mới. Hy vọng bài viết này giúp ích rất nhiều cho những bạn đang tìm hiểu hiểu tập thể hình tại nhà. Chỉ sau thời gian ngắn thực hiện cá bài tập cơ bản tại nhà thôi, bạn sẽ thấy thể hình thay đổi đáng kể.