Cách tập Squat mông to đùi nhỏ? Tập Squat mông có to lên không?

Xu hướng vòng 3 căng tròn hay hông quả táo đang oanh tạc khắp phái đẹp từ khắp năm châu. Nó trở thành chuẩn mực của vẻ đẹp hiện đại và là mục tiêu số 1 trong con đường làm đẹp của các chị em. Squat chính là bài tập giúp tăng vùng cơ mông giúp chị em có cặp mông lí tưởng.

Squat là bài tập vua trong tất cả các bài tập giúp bạn nữ sỡ hữu vòng 3 săn chắc hay hông quả táo mơ ước. Thế nhưng hệ quả của Squat là kéo theo vòng đùi cũng to nốt, liệu có bài tập nào giúp mông to nhưng đùi vẫn thon gọn? Cùng Thể Thao Khỏe đi tìm hiểu và giải đáp cho những thắc mắc liên quan đến bài tập Squat.

Tập Squat mông có to lên không?

Squat là tên gọi tiếng Anh chỉ bài tập Gym với động tác ngồi xổm đặc trưng của người Châu Á. Bài tập Squat khá đơn giản, có tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi trước. Theo các HLV thể hình, bài tập Squat có chức năng giúp cơ mông và cơ bắp đùi trở nên to khỏe, săn chắc hơn. Giải đáp thắc mắc tập Squat mông có to lên không thì các huấn luyện viên khẳng định là CÓ. Nếu bạn tập Squat đúng cách, tạo ra một lực nặng và mạnh tác động lên cơ mông thì nhóm cơ này sẽ phát triển to hơn, tròn trịa và đầy đặn hơn, tạo điều kiện để kích thước vòng 3 tăng lên đáng kể. Thực tế, bí quyết sở hữu vòng 3 nở nang quả táo của nhiều diễn viên, ca sĩ hay người mẫu nổi tiếng đó chính là thường xuyên tập Squat. Vậy nên, bạn hãy lên kế hoạch tập Squat đều đặn để mông to lên, đẹp hơn và quyễn rũ hơn nhé !

Cách tập Squat mông to và đùi thon.

Theo phân tích của các chuyên gia thể hình, khi Squat bạn rất dễ tập trung lực vào phần trước của cơ thể và trong đó có cơ đùi trước. Cách tập này sẽ khiến cơ đùi phát triển to lên và nhiều sức mạnh hơn. Để tránh đùi to khi Squat và giúp mông căng tròn hơn thì bạn cần tập trung vào phần gân kheo (tức đùi sau) của đôi chân. Các huấn luyện viên thể hình chia sẻ, để tập Squat giúp mông to và đùi nhỏ, thon gọn thì bạn nên thực hiện bài tập này như sau:

Kneeling Squat

Để giảm tác động của lực vào đùi khi Squat, chúng ta có thể quì gối để dồn tất cả lực vào mông. Dùng cơ mông để nâng cả thân người. Nếu mới bắt đầu thì bạn có thể tập với máy nhưng tốt nhất bạn nên ra ngoài tập với tạ nhé.

Bước 1 : Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quì trên sàn, tốt nhất nên quì trên thảm tập gym để không bị đau đầu gối khi tập.

Bước 2: Tư thế quì thẳng, từ từ dùng cơ mông từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.

Bước 3 : Sau đó quì thẳng lên vị trí ban đầu.

Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp. Các bạn mới tập nên thực hiện vững động tác trước, sau đó nâng dần mức tạ, tạ càng nặng cơ càng nhiều nhé.

Sumo Squat

Đây là bài tập phát triển mông rất tốt, cơ đùi trước và sau vẫn phát triển ở  mức độ tương đối. Bài tập khá dễ thực hiện, bạn vẫn có thể tập tại nhà với tạ bình vôi

Bước 1 : Tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, mũi bàn chân xoay ra ngoài 30 độ, tay cầm tạ Dumbell

Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, càng thấp càng tốt, lưng thẳng, mặt ngửa lên trên, xuống tới đùi khi song song với sàn.

Bước 3: trở về tư thế ban đầu. Khi tập nhớ hít thở đều, lên thở ra và xuống hít vào.

Hip thust

Là một bài tập nâng cao hơn bài trên, bài này là đối thủ trực tiếp của bài Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho bạn gái không muốn đùi to.

Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn  với Barbell ( tạ ngang lớn) đặt ở ngang hông ( bạn co thể quấn thêm miếng đệm hoặc đai để khỏi bị đau). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

Bước 1 : Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm

Bước 2: đẩy mông lên cao hết mức có thể đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.

Bước 3: Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ ( lưu ý không chạm sàn).

Lưu ý : hít thở đều, xuống hít lên, xuống thở ra, gồng chắc cơ mông khi tập, thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.

Barbell walking lunge

Một trong những bài tập yêu thích để có vòng 3 mơ ước chính là Barbell walking lunge and twist. Động tác bước tấn trước giúp cho vùng bắp chân vững chắc và vùng thắt eo được săn gọn. Đồng thời, bài tập này cũng có khả năng cải thiện vòng ba đáng kể.Động tác bước tấn trước giúp cho vùng bắp chân vững chắc và vùng thắt eo được săn gọn. Đồng thời, bài tập này cũng có khả năng cải thiện vòng ba đáng kể.

Trạng thái bắt đầu bài tập: đứng trong tư thế chân rộng ngang vai.

Bước 1 (bước tấn trước): bước 1 chân lên và từ từ hạ hông xuống, hạ cho tới khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất, thân thẳng, đầu gối trước nằm phía trên bàn chân trước.

Bước 2: Đẩy gót chân sau lên, duỗi thẳng hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên.

Bước 3: Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia, liên tục hoán đổi 2 chân cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Giữa các hiệp tập, cơ thể cần được nghỉ ngơi từ 2-3 phút để có thể tập lại. Nếu thời gian nghỉ vượt quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi sự kích thích cần thiết.

Các lỗi cần tránh khi tập Squat.

Các HLV thể hình nhận xét, Squat là bài tập Gym có các động tác rất đơn giản, dễ tập luyện và phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện nhiều bạn vẫn mắc phải một số sai lầm và dưới đây là một số sai lầm bạn cần tránh khi tập Squat. Cụ thể gồm:

– Đầu gối chụm vào nhau.

Khi tập Squat, bạn phải giữ 2 chân song song với nhau và tạo ra một góc từ 20 đến 30 độ. Nếu hai đầu gối của bạn chạm vào nhau trong quá trình Squat tức là bạn đã tập sai kỹ thuật và điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị đau mỏi sau buổi tập, thậm chí có thể làm lệch cơ, lệch khớp, ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể.

– Dồn lực vào mũi chân.

Đây là lỗi sai mà nhiều bạn mới tập Squat hay mắc phải. Do quá trình Squat, bạn phải thường xuyên đứng lên ngồi xuống nên dễ tập trung dồn trọng lực vào mũi chân. Cách tập Squat đúng là bạn phải giữ chân thẳng, dồn lực vào 2 gót chân đều nhau và đảm bảo toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất để giữ thăng bằng.

– Lưng cong và đầu cúi.

Để lưng cong, cúi đầu khi tập Squat là một trong những lỗi sai mà các bạn mới tập Gym tại nhà hay mắc phải. Cách tập Squat đúng là bạn để lưng, vai và mông thẳng hàng nhau, đầu ngẩng cao để mắt nhìn thẳng về phía trước. Việc tập Squat để lưng cong và đầu cúi xuống sẽ khiến cột sống của bạn bị vẹo, cổ bị nghẹo, gây đau cổ vai gáy.

– Squat không đủ sâu.

Đây là lỗi phổ biến của nhiều người khi tập Squat. Các động tác Squat hạ xuống nâng lên nhanh khiến đùi và đầu gối không tạo thành góc 90 độ sẽ không hề mang lại kết quả tập luyện. Bởi vây, khi tập Squat các bạn hãy chú ý điều này để phát triển mông to đẹp như mong muốn nhé !

Tổng kết

Chỉ cần duy trì 5 bài tập này mỗi tuần, mỗi tuần khoảng 3 lần, chỉ sau 1 tháng bạn sẽ cảm nhận vòng 3 săn chắc và căng tròn hơn rất nhiều. Điều quan  trọng là bạn phải duy trì chế độ ăn uống hợp lí và tăng cường đạm, vì đạm chính là nguồn sản sinh cơ tuyệt vời!

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe đã giải đáp giúp bạn đọc thắc mắc, tập Squat mông có to lên không và đồng thời hướng dẫn cách tập Squat cơ bản giúp mông to đùi nhỏ rồi đúng không nào? Hy vọng bài viết này giúp ích rất nhiều cho những bạn đang tìm hiểu tập Squat để tăng kích thước vòng 3.