Các bài tập Squat hiệu quả Nhất với tạ cho nam và nữ đúng cách

Squat là một trong những bài tập Gym cơ bản, phù hợp với mục tiêu tập của nhiều đối tượng và được áp dụng rất nhiều vào chương trình tập của các Gymer. 

Với những ai đang mong muốn có một thân hình săn chắc, một vòng 3 quyến rũ với những đường cong tuyệt vời trên cơ thể, thì bài tập squat sau đây mà Thể Thao Khỏe giới thiệu sẽ là một lựa chọn rất hoàn hảo.

1. Bài tập Barbell Squat

Barbell Squat là một trong những bài tập Squat với tạ được nhiều người áp dụng để rèn luyện nhất. Bài tập Squat với đòn tạ này có tác dụng giúp phát triển cơ bắp đùi trước, đồng thời tác động lên cơ bắp đùi sau và cơ mông. Để thực hiện được bài tập Squat với tạ này, bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn (Barbell) và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của mình. Hướng dẫn cách thực hiện Barbell Squat bao gồm các bước sau:

– Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 bàn chân hơi xoay ra ngoài, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông và đặt thanh tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực hơi ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat.

– Sau đó, bạn uốn cong đầu gối để hạ thấp thân người xuống một cách từ từ. Hông đẩy nhẹ đằng sau và tiếp tục hạ thân người càng xuống thấp càng tốt. Lúc này, lưng vẫn giữ thẳng, đầu gối đẩy về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân, trọng lượng dồn lên 2 gót chân. Bạn xuống cho đến khi đùi song song với sàn và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.

– Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó từ từ đẩy thân người lên bằng hai gót chân và nhớ thở ra mạnh ra khi thực hiện động tác này.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

2. Bài tập Dumbbell Squat.

Dumbbell Squat là bài tập Squat với tạ đơn giản, dễ tập luyện và để áp dụng nó thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình hai quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp. Bài tập Squat cơ bản này có tác dụng giúp phát triển cơ bắp đùi săn chắc, cơ mông nở nang hơn và nó phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Cách thực hiện bài tập Squat với tạ này bao gồm các bước cụ thể như sau:

– Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell (tạ tay) và 2 tay để dọc hai bên thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.

– Khoảng cách hai chân đứng mở rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Trong tư thế này, lưng và cổ giữ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.

– Uốn cong đầu gối lại, từ từ hạ thân người xuống thấp cho đến khí 2 đùi song song với sàn tập. Khi thân người di chuyển xuống, 2 tay của bạn vẫn nắm chặt tạ đơn và để dọc 2 bên thân người, đầu gối không được để vượt quá mũi chân, lưng vẫn giữ thẳng và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau một chút. Chú ý, hít vào trong khi hạ thân người xuống.

– Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó thở ra và đồng thời nâng thân người lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng trên lên để trở về vị trí bắt đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

3. Bài tập Goblet Squat.

Goblet Squat là cách tập Squat thường được thực hiện với tạ bình vôi (tạ Kettlebell) hoặc tạ đơn. Bài tập Squat với tạ này được xếp vào danh sách các bài tập chân rất an toàn, hiệu quả và có tác dụng giúp làm phát triển cơ đùi to khỏe hơn. Thực tế, Goblet Squat được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và áp dụng rèn luyện ngay tại nhà khi tham gia tập Gym. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Squat với tạ này như sau:

– Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay giữ tạ trước ngực, mắt nhìn về phía trước và mũi chân mở rộng sang 2 bên khoảng 30 độ.

– Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống, đẩy hông ra sau. Hạ hông sâu hết mức có thể, để đùi sau chạm bắp chân càng tốt. Lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng khi thực hiện động tác.

– Giữ một vài giây tại vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên để trở lại vị trí bắt đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

4. Bài tập Pistol Squat.

Pistol Squat là cách tập Squat với tạ nâng cao, giúp phát triển cơ bắp vạm vỡ hơn cho nam và giúp cơ bắp thon gọn, săn chắc cho nữ giới. Theo các HLV thể hình, để bài tập Pistol Squat phát huy tác dụng tăng cường cơ bắp thì bạn phải tập luyện cùng với tạ. Thực tế, bạn có thể thực hiện bài tập Squat này với tạ đơn, tạ đòn hoặc bánh tạ. Trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn các bạn cách tập Pistol Squat với tạ bình vôi và cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị quả tạ bình vôi có trọng lượng phù hợp.

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người bằng chân trái, chân phải hơi nâng cao lên, 2 tay nắm lấy quả tạ bình vôi đặt trước ngực.

– Uốn cong đầu gối 2 bên lại, mông hơi đẩy ra đằng sau. Hai tay cầm tạ, lưng và đầu vẫn giữ thẳng. Chân phải giơ lên khỏi mặt đất và bạn co đầu gối lại tạo tư thế ngồi xổm, chân trái đặt làm trụ toàn bộ cơ thể.

– Hai tay vẫn giữ tạ phía trước ngực. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây bằng cách nhấn gót chân xuống. Sau đó thu chân về vị trí cũ.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5-8 lần, rồi nghỉ trong 1 phút và tiếp tục tập luyện với chân còn lại.

Lời kết

Những bài tập Squat này đều không phức tạp khi tập luyện và mang lại hiệu quả phát triển, săn chắc cơ bắp rất tốt cho cả nam lẫn nữ.