Lịch tập luyện tại nhà trong 4 tuần giúp giảm cân, săn chắc cơ thể cho nữ

Các bạn chỉ tốn chừng 20 phút mỗi ngày để vượt qua chúng mà thôi. Lịch tập luyện tại nhà cho nữ này khá đơn giản chỉ trong 4 tuần

Mặc dù thời gian tập ở các ngày không nhiều nhưng nếu bạn thực hiện nghiêm túc lịch tập mà Thể Thao Khỏe giới thiệu thì nó cũng mang lại hiệu quả rất đáng kể đấy.

Chi tiết các bài tập trong 4 tuần

Bạn sẽ thực hiện các bài tập theo sự chỉ định ở trên, nếu bạn có nhiều thời gian thì hãy dành thêm vài phút để thực hiện nhiều bài khởi động hơn và giãn cơ sau khi tập nhé.

Các bài tập sức mạnh: Các bài tập này khá ngắn, chỉ có 4 bài mà thôi nhưng cường độ thực hiện sẽ cao. Bạn cách xen kẽ các động tác trên và dưới cơ thể bạn sẽ giữ được nhịp tim căng cao và tối đa hóa sự đốt cháy calo của cơ thể. Mỗi bài tập thực hiện từ 12-15 lần, nghỉ 60-90 giây và thực hiện 2-3 lần. Hãy sử dụng mức tạ đủ nặng để tạo nên sự thách thức cơ thể nhé.

Ngày tập cardio: Cardio được chia làm 2 loại và Cardio biến tốc và ổn định. Cardio ổn định sẽ được thực hiện vào cuối tuần bằng cách bài đơn giản như đi bộ, bơi lội, đạp xe….để duy trì sức bền của cơ thể. Các ngày khác trong tuần bạn xen kẽ các ngày tập sức mạnh là tập Cardio biến tốc hay còn gọi là HIIT. Nếu bạn tập luyện khá dễ dàng, hãy tăng độ khó lên.

Chương trình Tập sức mạnh số 1

1. Dumbbell Press Squat

Mục tiêu: Mông, đùi, vai

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, giữ tạ vừa sức ở 2 bên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước.
• Hạ thấp người xuống về tư thế squat, đứng lên đồng thời đẩy 2 tay qua đầu, sau đó lại hạ thấp người về tư thế squat và hạ tạ xuống ngang vai.
• Thực hiện đủ số lần yêu cầu.

Dễ: Giữ nguyên tạ ở 2 bên cơ thể.

Khó: Đẩy tạ qua đầu và giữ im trong suốt quá trình tập

2. Ball Push Up

Mục tiêu: Tay sau ngực, bụng, vai

• Vào tư thế hít đất với tay rộng bằng vai trên bóng, lưng thẳng và siết chặt cơ bụng
• Bắt đầu thực hiện động tác hít đất trên quả bóng. Và lặp lại cho đủ số lượng yêu cầu

Dễ: Tập trên sàn mà không cần bóng

Khó: Nâng 1 chân lên khi thực hiện trên bóng

3. Bulgarian Split Squat

Mục tiêu: Đùi, mông

• Đứng thẳng và cách ghế tập khoảng 1 bước chân, đặt mũi chân trái lên ghế.
• Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi trước cong 90 độ, chú ý giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân. Hold trong 2 nhịp đếm, đứng thẳng lên từ từ trong 4 nhịp đếm và lặp lại. Sau khi thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.

Dễ: Thực hiện với chân trước và chân sau không cần ghế (Lunges)

Khó: Giữ thêm tạ 2 bên người khi thực hiện động tác

4. Dumbbell Clean and Press

Mục tiêu: Vai, đùi, mông

• Đứng thẳng, đặt tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong
• Thực hiện động tác squat với 2 tay duỗi thẳng ở trước và di chuyển tạ đi xuống.
• Đứng lên đồng thời kéo tạ lên cao ngang tai, lòng bàn tay hướng tới trước, đồng thời đẩy tạ qua đầu khi đứng thẳng hoàn toàn.
• Thực hiện lại động tác.

Dễ: Không thực hiện động tác squat, chỉ nhún người đưa tạ lên vai.

Khó: Thực hiện động tác một cách nhanh và mạnh mẽ

Kết luận

Vậy là lịch tập luyện tại nhà cho nữ trong 4 tuần chỉ có vậy, hãy thử thực hiện và cảm nhận sự thay đổi trong 1 tháng nhé. Đừng quên kết hợp với 1 thực đơn giảm cân hợp lý nữa thì mới mang lại kết quả bạn nhé.