Cardio là gì? Bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng nhất

Một thân hình nặng nề, nhiều mỡ ở phần đùi, bụng hay cánh tay khiến bạn mất tự tin khi diện đồ xuống phố hay gặp mặt bạn bè trong các buổi tiệc. Để giảm cân cũng như muốn cơ thể mình săn chắc, bạn nên áp dụng quá trình luyện tập Cardio ngay từ bây giờ nhé.

Trước khi bắt tay vào luyện tập Cardio để có được vóc dáng thon gọn và quyết rũ, Thể Thao Khỏe sẽ giúp bạn hiểu rõ khái niệm Cardio.

Khái niệm Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Lợi ích khi tập Cardio là gì?

  • Trước tiên quan trọng nhất: Cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Tập Cardio giúp giảm mỡ, đốt Calories hiệu quả.
  • Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể.
  • Tăng khả năng phục hồi của cơ thể.
  • Giảm stress.
  • Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khoẻ.

Các bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa toàn thân nhanh chóng và hiệu quả nhất.

1. Jumping Jacks cơ bản – Sở hữu cơ bụng số 11.

Nằm trong top các bài Cardio cường độ cực cao và hiệu quả nhanh, Jumping Jacks là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân tại nhà cho người không chuyên. Với kĩ thuật rất đơn giản, nhưng nó làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. Trung bình bật nhảy 20p đã đốt cháy được 300 calo, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45p nâng tạ. Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Chỉ cần đứng một chỗ và nhảy.

Jumping Jacks cơ bản
Jumping Jacks cơ bản

– Đứng thẳng, hóp bụng, hai chân khép.

– Nhún người và nhảy bật hai chân sang hai bên đồng thời tay giơ chắp cao qua đầu.

– Nhảy bật một cái nữa để trở về tư thế ban đầu.

– Thực hiện liên tục động tác. Nhảy càng nhanh càng có thể đốt nhiều calo và nhanh đạt được kết quả mong muốn.

2. Mountain Climber – Tăng sức mạnh cơ bụng.

Mountain climbers (mô phỏng tư thế leo núi) hay còn gọi là Plank leo núi, là động tác tuyệt vời để giảm cân, giảm mỡ bụng và bổ trợ cho cơ bụng sáu múi.

– Tạo tư thế chống đẩy, tựa thân người trên hai cẳng tay và hai mũi chân.

– Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.

– Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

– Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi.

– Tiếp tục lặp lại trong 30 lần (nhiều hơn nếu bạn đủ sức chịu đựng).

Lưu ý: Mountain climbers hiệu quả nhất khi bạn thực hiện với cường độ nhanh.

3. Squat Jump – Phát triển cơ bắp phần thân dưới.

Squat Jump là một biến thế khác của bài tập Squat, nhưng là một bài tập phức hợp và có tác dụng giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên. Bên cạnh đó, với bài tập Jump squat này các bạn cũng không cần phải dùng bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào. Thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể tập ở bất cứ nơi đâu bạn muốn: ở nhà hay ở phòng tập thể hình.

– Hai bàn tay đan vào nhau trước ngực, đầu ngẩng và lưng thẳng, chân rộng ngang vai.

– Vẫn giữ lưng thẳng ngực nâng, tấn xuống, trong khi hít vào, cho tới khi chân trên song song với mặt đất.

– Đẩy mũi chân nhảy lên trên không cao tới mức có thể, dùng đùi như lò xo. Thở ra trong phần động tác này.

– Khi chạm xuống sàn, ngay lập tức xuống tư thế trung bình tấn và nhảy lên lại.

– Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Chú ý: Đừng thực hiện động tác này nếu bạn có vấn đề về đầu gối và lưng.

4. Burpees – 50 lần/ngày để có thân hình đồng hồ cát.

Không như Plank, Squat, bài tập Burpees còn xa lạ với người Việt Nam. Burpees không chỉ làm tăng sức mạnh cơ bắp, tiêu hao calo nhanh chóng mà còn giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất dễ dàng. Khi thực hiện động tác Burpees, người tập luyện thể thao phải kết hợp một loạt các tư thế ngồi xổm, nhảy và động tác hít đất. Tất cả các tư thế này phải được lặp đi lặp lại nhiều lần, tuỳ theo sức tập và mục tiêu hướng đến của người tập đề ra.

Điều nên lưu ý khi luyện tập bộ môn nay là bạn phải có một sức khỏe ổn định, không mắc các bệnh về xương khớp hay tim mạch, hô hấp. Vì phải thực hiện các chuỗi động tác nên bạn sẽ phải mất sức nhiều hơn so với các vận động bình thường khác.

Mặt khác, vì hầu như cả cơ thể đều phải vận động hết sức nên rất nhanh bị mỏi, đau nhức các cơ. Do đó, nếu bạn chỉ mới luyện tập thì chỉ nên tập nhẹ nhàng, chọn những động tác đơn giản và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen với việc luyện tập.

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó cúi xuống phía trước, hai tay chạm đất.

– Giữ nguyên tư thế tại chỗ, búng nhẹ hai chân đồng thời ra phía sau, giữ thăng bằng với hai tay chống và hai mũi chân. Sau đó có thể thực hiện động tác hít đất hoặc không nếu bạn mới luyện tập.

– Vẫn giữ nguyên tay chống, thực hiện động tác nhảy ếch để thu hai chân về vị trí ban đầu trong tư thế ngồi xổm.

– Thực hiện động tác bật nhảy, hai tay đưa lên cao.

Lời kết

Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng ngoài dùng con lăn tập bụng 4 bánh không gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc. Trên đây là 4 bài tập thể dục giảm mỡ bụng – Cardio đốt mỡ tốt nhất trong các bài tập mà nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ nên tập mỗi tuần.

guest
4 Bình luận
Inline Feedbacks
View all comments
trackback

[…] Pilates nổi tiếng là bài tập giảm cân toàn thân. Dù ở Việt Nam pilates chưa thực sự phổ biến nhưng ở phương Tây, bộ môn này có “độ nổi” ngang bằng với yoga, gym, cardio […]

trackback

[…] việc áp dụng các bài tập siết cơ bụng thì bạn nên tập thêm các dạng bài Cardio. Những bài tập dạng này vừa giúp tiêu hao calo vừa giúp làm săn chắc cơ bụng […]

trackback

[…] rút trong thời gian chạy cự ly dài hơn là cách bạn có thể áp dụng như một bài cardio giúp cơ thể tiêu hao chất béo nhiều hơn. Chạy nước rút sẽ làm tăng tốc […]