Cách tập giúp mông to, căng tròn cho Nữ! Glute Kickback là gì?

Sở hữu vòng 3 đầy đặn, cặp mông căng tròn thu hút mọi ánh nhìn của những người xung quanh và bắp đùi không bị to là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nữ. Theo các huấn luyện viên thể hình, Glute Kickback là 1 trong những bài tập mông hiệu quả, giúp vòng 3 to tròn và đảm bảo không làm to bắp đùi khi áp dụng.

Glute Kickback là bài tập mông vô cùng hiệu quả dành cho nam nữ, vậy bạn đã biết, cách tập Glute Kickback chuẩn để giúp phát triển vòng 3 tốt nhất chưa? Hãy cùng Thể Thao kKhỏe đi tìm hiểu chi tiết về bài tập mông Glute Kickback này qua chủ đề bài viết dưới đây nhé !

Glute Kickback là gì?

Glute Kickback được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là “bài tập đá mông ngược” và đây là bài tập mông khá đơn giản nhưng đem lại kết quả cao cho nam lẫn nữ. Tập luyện đúng cách và thường xuyên bài tập Glute Kickback sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 3 săn chắc, quyến rũ và đem lại rất nhiều lợi thế trong việc lựa chọn trang phục. Với Glute Kickback thì bạn không cần sử dụng đến máy tập thể hình chuyên nghiệp và có thể tập luyện ngay tại nhà hay bất cứ nơi đâu mà bạn cảm thấy thoải mái.

Tập Glute Kickback như thế nào là đúng cách.

Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Glute Kickback có các động tác khá đơn giản và bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu để cải thiện vòng đo số 3 của mình. Để giúp phát huy được hiệu quả tốt nhất của bài tập mông này, bạn nên tập Glute Kickback theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Bạn quỳ gối lên sàn nhà có trải thảm tập để tránh bị đau đầu gối, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.

– Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn dừng lại và căng cứng cơ mông. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8-12 lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

– Lưu ý, luôn giữ thân người và chân tiếp đất cố định. Không vặn người khi nâng chân lên. Các động tác cần tập chậm và có kiểm soát. Nếu muốn tăng độ khó thì bạn có thể kẹp 1 quả tạ đơn vào chân nâng lên hoặc sử dụng thêm dây đàn hồi tập Gym.

Các bài tập biến thể của Glute Kickback.

Bài tập Leg Lift.

Leg Lift là bài tập đá chân về sau, có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ mông và giúp bạn sở hữu được cặp mông to tròn, đầy đặn hơn. Đây là một dạng biến thể của bài tập Glute Kickback và bạn có thể tập kết hợp để phát triển cơ mông tốt nhất. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Leg Lift như sau:

– Bạn chuẩn bị với tư thế đứng thẳng bằng 2 chân đặt cạnh nhau, 2 tay nắm lấy một vật chắc chắn để giữ thăng bằng cơ thể như nắm chặt vào thành ghế hoặc vào 2 bên giá đỡ.

– Với tư thế đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, bạn nhấc 1 chân ra phía sau càng cao càng tốt. Ở vị trí chân giơ cao nhất, siết chặt cơ mông trong 1 giây và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Sau đó, từ từ đưa chân trở về vị trí lúc đầu và đồng thời hít vào.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và đổi bên chân, tiếp tục thực hiện các động tác tương tự.

Bài tập One-Legged Cable Kickback.

One-Legged Cable Kickback là một dạng bài tập biến thể của Glute Kickback và các động tác của nó cũng tác động trực tiếp lên cơ mông. Bằng việc sử dụng thiết bị thể hình hỗ trợ, bài tập mông này sẽ tăng độ nặng và đem lại kết quả nhanh hơn cho người tập. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho bài tập One-Legged Cable Kickback như sau:

– Trước tiên, bạn cần tìm đến khu vực có máy kéo cáp thấp ở trong phòng tập Gym và điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp.

– Sau đó, đeo đai dây kéo cáp vào mắt cá chân phải, hướng mặt vào phía giá tạ và 2 tay nắm lấy khung sắt để thăng bằng cơ thể.

– Đầu gối và mông bên phải hơi gập. Đứng bằng chân trái và từ từ đá chân phải về phía sau theo vòng bán cung để đạt mức cao nhất có thể. Thở ra khi thực hiện động tác và ở vị trí cao nhất, bạn siết cơ mông trong 1 giây.

– Từ từ đưa chân về phía trước một cách kiểm soát để về vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, tiếp tục đổi sang chân trái và thực hiện các động tác tương tự như chân phải.\

Lời kết

Bài viết trên đây đã hướng dẫn các bạn cách tập Glute Kickback để phát triển cơ mông to tròn và đầy đặn nhất. Với những chia sẻ về cách tập luyện dành cho cơ mông này, Thể Thao Khỏe rất hy vọng các bạn sẽ sớm sở hữu được cặp mông quyến rũ và tự tin diện những bộ quần áo đẹp nhất. Xin chào và chúc bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập Gym của mình !