Cách để khắc phục lệch cơ tốt nhất! Isolation là gì?

Với các bạn muốn phát triển 1 nhóm cơ bắp cụ thể nào thì bài tập Isolation là phù hợp với các bạn nhất, vậy thì Isolation là gì, nên tập  như thế nào cho hiệu quả thì các Gymer mới nhiều người chưa thể hình dung được.

Isolation là gì thì chắc khá nhiều Gymer chưa biết được. Vậy khi tập các bài ập Isolation thì chúng ta được hưởng lợi ích gì hay không, cùng Thể Thao Khỏe tìm hiểu về nó nhé.

Isolation là gì?

Isolation là từ chỉ bài tập tác động vào 1 nhóm cơ khi luyện tập. Tức là bài đó nó chỉ dùng nhóm cơ đó khi tập mà không có sự tham gia hỗ trợ các các nhóm cơ khác (được gọi là bài tập Compound).

Để nhận diện các bài tập Isolation dễ nhất thì chúng thường có các từ đi kèm như là Curl (thường tập bắp tay trước), Raise (thường tập vai), Fly (thường tập ngực) và extension (các bài co duỗi) là những bài để tập cho từng nhóm cơ cụ thể.

Lợi ích khi bạn thực hiện các bài tập Isolation

Như đã nói ở trên, nó có một công dụng khá hay là giúp bạn phát triển một nhóm cơ cụ thể bị yếu và khắc phục tình trạng lệch cơ khi tập thể hình.

Do cơ thể của chúng ta lực tay và chân là không đều nhau nên tập các bài isolation sẽ giúp cơ bạn đẹp hơn và đều hơn.

Ngoài ra, nó cũng được áp dụng vào trong chế độ phục hồi cơ bắp sau chấn thương để giúp nhóm cơ tổn thương được phục hồi lại nhanh hơn.

Nhược điểm của Isolation là gì?

Tập Isolation để giúp khắc phục hiện tượng lệch cơ, tuy nhiên nó cũng gây nên hiện tượng mất cân xứng với cơ đối lập. Cụ thể là khi bạn tập Isolation cho cơ tay trước thì nguy cơ cơ tay sau bé rất hay xảy ra do không được chú trọng khi tập luyện.

Bạn cũng nên lưu ý là không có bài tập nào tách biệt 100% sự hỗ trợ của các phần còn lại. Có nhiều nhóm cơ nhỏ trợ lực cho bạn để tạo sự cân bằng và hỗ trợ di chuyển khi thực hiện.

Các bài tập Isolation phổ biến nhất.

1. Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly là bài tập Isolation, có sử dụng 2 quả tạ đơn (Dumbbell) và có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Đây là bài tập cơ ngực phổ biến và phù hợp để áp dụng cho cả người mới tập thể hình lẫn tập lâu năm. Cách thực hiện bài tập Isolation cho cơ ngực này như sau:

– Bạn nằm ngửa người trên ghế tập tạ, chân đặt vững chãi trên sàn nhà và 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp, sao cho tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay để hướng vào nhau.

– Giữ khuỷu tay hơi co lại để tránh áp lực lên cơ nhị đầu và từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung để cảm nhận căng cứng ở vùng cơ ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Thở ra, siết cơ ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Barbell Shrug.

Barbell Shrug là bài tập Isolation, có sử dụng thanh đòn tạ khi tập và có tác dụng phát triển cầu vai hiệu quả. Để phát triển cầu vai tốt nhất thì bạn không thể bỏ qua bài tập Barbell Shrug trong chương trình tập của mình. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Isolation này như sau:

– Bạn chuẩn bị thanh tạ đòn được lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp và đặt thanh tạ đòn trên sàn nhà ngay phía trước mặt, sau đó đứng vào vị trí giữa thanh.

– Cúi xuống và nâng thanh tạ đòn lên. Lúc này, bạn đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Để 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, mặt nhìn thẳng phía trước.

– Nâng thanh tạ lên bằng cách nâng 2 vai lên càng cao càng tốt và đồng thời thở ra dứt khoát. Siết cứng cơ cầu vai ở vị trí trên đỉnh trong vài giây. Lưu ý, trong quá trình thực hiện động tác, 2 tay luôn duỗi thẳng, không được dùng cơ bắp tay để nâng tạ và bạn chỉ được dùng cơ vai để nâng tạ lên, hạ tạ xuống.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào bằng mũi.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Leg Extension.

Leg Extension là bài tập Isolation tác động độc lập lên cơ đùi trước và với bài tập này, cơ đùi trước của bạn sẽ săn chắc hơn, phát triển to khỏe hơn. Hướng dẫn cách tập tăng cơ đùi trước với bài tập Leg Extension này như sau:

– Bạn ngồi lên máy tập cơ đùi trước, lựa chọn mức tạ phù hợp. Ngồi thẳng lên trên máy tập, để lưng áp thẳng vào ghế tập, 2 chân đặt dưới tấm đệm và 2 tay nắm chặt tay cầm.

– Sử dụng lực ở cơ đùi trước, duỗi thẳng 2 chân khi thở ra.

– Giữ thân người cố định, dừng lại trong vài giây và từ từ hạ xuống khi hít vào.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lời kết

Qua bài viết mà Thể Thao Khỏe giới thiệu thì hi vọng các anh em Gymer mới đã biết thêm 1 định nghĩa về Isolation là gì. Hãy áp dụng nó 1 cách khoa học thì bạn sẽ có 1 body chuẩn như vận động viên thể hình cho xem.