10 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym cần phải biết

Nắm rõ nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym được chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng lên cho mình thực đơn thể hình phù hợp và hiệu quả. Cùng Thể Thao Khỏe tham khảo thông tin chi tiết để bổ sung thêm những kiến thức dinh dưỡng thể hình quan trọng khi tham gia tập Gym bạn nhé !

Chế độ dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, sự phát triển cơ thể và đảm bảo cho các hoạt động hàng ngày của mỗi con người chúng ta. Với người tập Gym, chế độ dinh dưỡng càng phải thiết lập khoa học và đầy đủ để giúp cơ thể phát triển toàn diện, đáp ứng đủ năng lượng cho cơ bắp phát triển tốt nhất. Nhằm giúp Gymer có thể tự xây dựng được cho mình chế độ ăn uống hợp lý và khoa học, hôm nay Thể Thao Khỏe xin chia sẻ với bạn 10 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia dinh dưỡng. Mọi người cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình trong quá trình tập Gym nhé !

1. Ăn đủ chất đạm (Protein).

Chất đạm (Protein) là yếu tố quyết định đến sự phát triển cơ bắp, bởi trong Protein có chứa các Axit amin có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp. Chất đạm là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu để nuôi dưỡng cơ thể con người, hình thành cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và to đẹp. Theo các huấn luyện viên thể hình, mỗi Gymer cần bổ sung ít nhất 2,2 gram Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, với các bạn mới bắt đầu tập tạ thì cần hấp thụ 3,3 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong vòng 6 tháng đầu. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể dễ dàng đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, bởi vậy, bạn cần tăng cường bổ sung chất đạm trong thời gian này. Các thực phẩm giàu chất đạm (Protein) mà người tập Gym có thể sử dụng cho mình đó là thịt nạc các loại động vật, trứng, sữa, cá, các loại hạt khô như hạt điều, hạnh nhân hay hạt óc chó… Các bạn Gymer nên đa dạng các nguồn thực phẩm giàu Protein trong thực đơn ăn uống của mình để mang lại kết quả tốt nhất khi tập thể hình.

Bổ sung Protein khi tập Gym

2. Tăng hàm lượng tinh bột (Carbs).

Chất bột đường là dưỡng chất thiết yếu cho năng lượng. Đối với người tập Gym, năng lượng calo được đốt cháy rất nhiều và vì thế, bạn cần bổ sung thêm năng lượng bằng các loại tinh bột (Carbs). Để cơ thể khỏe mạnh, giữ được vóc dáng đẹp và hỗ trợ giảm cân, giảm béo hiệu quả thì bạn nên bổ sung Carb từ các thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, đậu, trái cây, các loại rau xanh, khoai lang, yến mạch…

3. Không kiêng các loại chất béo.

Dù cho bạn đang có mục tiêu tập Gym giảm cân, giảm béo thì trong khẩu phần ăn hàng ngày bạn vẫn cần có khoảng 5-10% lượng chất béo bão hòa để giúp duy trì năng lượng, tạo điều kiện để cơ thể tập luyện đạt hiệu quả tốt. Với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đơn, sẽ giúp cơ thể duy trì lượng Testosterone. Nhờ việc duy trì lượng Testosterone ổn định, cơ bắp của bạn sẽ được kích thích phát triển và không gây tình trạng tích tụ mỡ. Chế độ dinh dưỡng của người tập Gym nên bổ sung nhiều chất béo bão hòa có trong thịt và các chất béo không bão hòa đơn có trong bơ, dầu oliu, dầu đậu phộng, các loại cá hay các loại hạt…

Dầu Oliu tốt cho Gymer

4. Tính toán lượng Calo hàng ngày.

Tính toán lượng calo hàng ngày hợp lý sẽ giúp bạn cân đối được hàm lượng dinh dưỡng vừa đủ cho người tập Gym. Để tăng cường cơ bắp, cơ thể bạn phải hấp thụ 20calo/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguyên tắc để cơ thể tăng cơ an toàn và hiệu quả là lượng calo nạp vào cơ thể luôn cao hơn lượng calo được đốt cháy trong buổi tập luyện. Cách tính toán lượng calo như sau: 100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% Carbs + 20-30% chất béo.

5. Ăn uống thường xuyên và điều độ.

Để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người tập Gym, bạn cần ăn uống đủ bữa, ăn đúng giờ và không được bỏ bữa. Thiết lập thời gian biểu ăn uống giờ với lượng thức ăn vừa phải sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập Gym. Lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình là bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày với lượng thức ăn vừa phải. Cân đối lượng thức ăn và thực hiện chế độ ăn uống điều độ hàng ngày sẽ giúp cơ thể nạp đủ năng lượng lẫn Axit amin để cho cơ bắp phát triển khỏe mạnh. Thực đơn hàng ngày nên chia thành 5-6 bữa/ngày.

6. Uống đủ nước mỗi ngày.

Nước có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người và đặc biệt là người tập Gym. Trong quá trình tập Gym, năng lượng tiêu hao nhiều, khiến cơ thể bạn bị mất nước. Chính vì vậy, bạn cần bổ sung nước thường xuyên và kịp thời để tránh để tình trạng mất nước, sẽ làm cơ bị teo nhỏ lại, không phát triển được tối đa. Đối với người bình thường, trung bình mỗi ngày cần nạp ít nhất 2 lít nước. Còn đối với người tập thể thao, tập thể hình thì trung bình mỗi ngày cần nạp vào cơ thể từ 2,5-3 lít nước.

Uống nước khi tập Gym

7. Dùng thực phẩm bổ sung.

Ngoài ăn uống đủ các bữa với các loại dinh dưỡng ở trên thì người tập Gym cần sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung, nhằm giúp cơ thể tăng sức mạnh và tăng cường cơ bắp chắc khỏe nhất. Các loại thực phẩm bổ sung này thường bổ sung cho cơ thể thêm lượng chất đạm tinh khiết, các loại tinh bột hấp thu chậm. Các Gymer nên sử dụng loại thực phẩm này trước và sau khi tập 30 phút.

8. Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm.

Tinh bột là yếu tố ảnh hưởng đến việc tăng cân, tăng mỡ của cơ thể nhiều nhất. Bởi vậy, khi ăn tinh bột thì bạn nên lựa chọn đúng thời điểm để mang lại tác dụng tích cực nhất. Các Gymer nên sử dụng tinh bột chậm trước khi tập 30 phút và các loại tinh bột hấp thụ nhanh thì dùng sau khi tập. Theo các nghiên cứu khoa học, các vận động viên sau khi ăn tinh bột chậm sẽ ít mệt mỏi hơn, nhưng vẫn đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít cảm thấy đói trong khi tập. Còn sau khi tập, để nạp năng lượng nhanh cho cơ thể, bạn nên ăn các loại tinh bột nhanh như bánh mì trắng hay khoai tây.

Ăn yến mạch trước khi tập Gym

9. Ăn trước khi đi ngủ.

Để bổ sung dinh dưỡng cho người tập Gym đầy đủ nhất, bạn nên ăn trước khi đi ngủ 45 phút bằng một cốc thực phẩm chức năng khoảng 30-40 gram casein hoặc các loại hạt ngũ cốc hoặc sử dụng các loại bột tập Gym. Ngoài ra, các Gymer cần đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng/đêm để giúp các cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phân phối các axit amin đến toàn bộ cơ thể, cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động tốt nhất.

10. Sử dụng Creatine.

Bổ sung khoảng 3-4 gram Creatine trước và sau khi tập sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người tập Gym tăng cường cơ bắp và tăng cường sức mạnh hiệu quả nhất. Đây là dạng thực phẩm bổ sung an toàn, có thể dùng cho mọi độ tuổi, giới tính và giúp tăng cơ nạc, tăng sức mạnh rất tốt. Để hiểu rõ hơn về thực phẩm bổ sung này và cách sử dụng nó thì bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết Creatine là gì? Lợi ích và cách dùng Creatine chuẩn nhất cho Gymer.

Lời kết.

Tổng hợp 10 nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym trên đây, Thể Thao Khỏe hy vọng sẽ giúp các bạn Gymer, đặc biệt là các bạn mới bắt đầu tập Gym biết cách bổ sung dinh dưỡng đầy đủ nhất trong quá trình tập thể hình. Với các nguyên tắc về dinh dưỡng này, chắc chắc các bạn tập Gym sẽ khỏe mạnh và hoàn thành được mục tiêu tập luyện của mình sớm nhất. Chúc các bạn thành công. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi và hẹn gặp lại các bạn ở các chủ đề tiếp theo nhé !