Cơ tam đầu là gì? Bài tập Gym nào hiệu quả dành cho nhóm cơ này?

Cơ tam đầu là một nhóm cơ nằm trên cơ thể con người. Vậy bạn đã biết, vị trí của cơ tam đầu là ở đâu và bài tập nào hiệu quả nhất cho nhóm cơ này chưa? Hãy cùng Thể Thao Khỏe đi tìm hiểu những thông tin này qua chủ đề bài viết dưới đây nhé !

Theo các huấn luyện viên thể hình, để sở hữu cho mình bắp tay to đẹp, khỏe mạnh và vạm vỡ thì bắt buộc chúng ta phải chú trọng tập cho nhóm cơ tam đầu. Tuy nhiên, có rất nhiều bạn khi mới tham gia tập Gym thì lại không biết cơ tam đầu là gì hay bài tập nào mang lại hiệu quả nhanh nhất cho nhóm cơ tam đầu? Nhằm giúp bạn hiểu hơn nhóm cơ này, hôm nay Thể Thao Khỏe sẽ chia sẻ với bạn những thông tin và kiến thức hay xung quanh nhóm cơ tam đầu trên cơ thể. Mọi người cùng tham khảo để bổ sung kiến thức thể hình này cho mình nhé !

Cơ tam đầu là gì?

Cơ tam đầu hay còn được gọi là cơ tay sau, nó có tên Tiếng Anh là Tricep, vị trí nằm tại mặt sau của cánh tay và đảm nhiệm chức năng chính là co duỗi tay. Sở dĩ được gọi là “cơ tam đầu” hay “cơ ba càng” bởi vì nhóm cơ này bao gồm 3 đầu riêng biệt là Long Head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và tiếp đến là Lateral Head nằm xa cơ thể hơn (bạn có thể tham khảo thêm hình ảnh bên dưới để hiểu rõ hơn). Cơ tam đầu là nhóm cơ được chú trọng và rèn luyện rất nhiều khi tham gia tập thể hình.

Cơ tam đầu

Các bài tập cho cơ tam đầu hiệu quả nhất.

Thực tế, cơ tam đầu có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển thể lực, giúp bạn có đôi tay khỏe mạnh và hình thành vóc dáng cơ thể đẹp cân đối. Trong phần tiếp theo của bài viết hôm này, Thiên Trường Sport xin giới thiệu tới bạn các bài tập thúc đẩy nhóm cơ tam đầu phát triển hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết để có thể áp dụng vào tập luyện cho mình bạn nhé !

1. Bài tập Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension.

Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension là bài tập cơ tam đầu khá hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng trong các buổi tập cơ tay sau. Bài tập này phù hợp áp dụng cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm. Theo các huấn luyện viên, để thực hành bài tập này đạt kết quả tốt nhất thì bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế băng tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cho cơ tam đầu này như sau:

– Bạn ngồi thẳng lưng trên chiếc ghế băng, 2 chân đặt vững trên sàn, 2 tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng 2 tay qua đầu, để lòng bàn tay và ngón tay ôm lấy phần tay cầm của tạ đơn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ 2 cánh tay trên gần đầu, sao cho vuông góc với sàn nhà. Sau đó, hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới khi cẳng tay chạm bắp tay. Bạn chỉ di chuyển cẳng tay và 2 bắp tay giữ cố định. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng cơ lực tam đầu để nâng tạ lên và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension

2. Bài tập Triceps Bench Dips.

Triceps Bench Dips là bài tập cơ tam đầu khá đơn giản và bạn có thể áp dụng để tập tại nhà lẫn phòng Gym. Với bài tập nhún người trên ghế này, trọng lực cơ thể sẽ dồn lên bắp tay và đặc biệt là vùng cơ tam đầu, giúp bạn có bắp tay to khỏe. Bí quyết để thực hiện bài tập này là bạn cần chuẩn bị cho mình hai chiếc ghế tập Gym chắc chắn, giúp đảm bảo độ an toàn cho bạn trong quá trình tập luyện. Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu này như sau:

– Bạn đặt 2 chiếc ghế song song trên một mặt phẳng an toàn, sao cho khoảng cách giữa 2 ghế vừa tầm với khoảng cách từ mông đến chân của bạn.

– Bạn đứng thẳng người giữa 2 chiếc ghế, sau đó đặt 2 gót chân lên ghế trước và dùng 2 cánh tay tựa lên ghế còn lại, sao cho thân người vuông góc với mặt ghế. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

– Từ từ hạ thân người xuống, hít vào và gập cùi chở cánh tay cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.

– Sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu để đẩy thân người lên, duỗi thẳng toàn bộ tay và thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Triceps Bench Dips

3. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press.

Close-Grip Barbell Bench Press là bài tập đẩy tạ tay nắm gần có tác dụng giúp phần bắp tay trở nên săn chắc và phát triển cơ bắp to đẹp hơn. Thực tế, bài tập nằm đẩy tạ trên ghế này cũng không quá phức tạp và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây để giúp phát triển cơ tam đầu tốt nhất:

– Chuẩn bị một chiếc ghế nằm tập tạ và một thanh tạ đòn đã gắn tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp.

– Nằm trên yên ghế tập, nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay gần nhau (hẹp hơn độ rộng vai), lòng bàn tay hướng ra phía trước, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ nó thẳng phía trên ngực.

– Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi cảm thấy thanh tạ trên ngực giữa. Lưu ý, bạn nên để khuỷu tay gần thân mọi lúc để kích thích cơ bắp tay sau tối đa.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó sử dụng cơ tam đầu nâng thanh tạ lên cao và duỗi thẳng cánh tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Close-Grip Barbell Bench Press

4. Bài tập Parallel Bar Dip.

Parallel Bar Dip là bài tập với xà kép có tác dụng kích thích sự phát triển cơ bắp tay đồng đều nhất. Kinh nghiệm của các huấn luyện viên đó là, để có được bắp tay chắc khỏe và vạm vỡ thì các Gymer không thể bỏ qua bài tập này. Cách thực hiện bài tập giúp phát triển cơ tay sau này như sau:

– Đứng cạnh xà kép, đặt tay trên xà và sau đó khẽ nhảy lên để vào vị trí bắt đầu, tay thẳng.

– Bắt đầu co khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt 90 độ. Lưu ý, hít vào, tránh vung người và giữ thân ổn định khi thực hiện động tác này.

– Làm ngược lại chuyển động bằng cách duỗi khuỷu tay và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Parallel Bar Dip

5. Bài tập Dumbbell Tricep Kickbacks.

Dumbbell Tricep Kickbacks là bài tập cơ tam đầu cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn. Với bài tập này thì bạn có thể dễ dàng để tập mọi lúc, mọi nơi vì yêu cầu của nó chỉ là sở hữu cho mình 1 quả tạ tay. Cách thực hiện bài tập cho cơ tam đầu này như sau:

– Tay phải cầm tạ đơn có trọng lượng phù hợp, sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người. Bạn trong tư thế đứng với 1 chân đặt ở phía trước, 1 chân đằng sau và 2 đầu gối hơi khuỵu xuống.

– Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân người gần song song với sàn tập. Tay trái đặt ở đầu gối trên trước. Đầu ngẩng cao và thẳng với lưng.

– Tay phải giữ tạ sao cho cánh tay gần song song với sàn tập, để tay gần thân người và cẳng tay hướng thẳng xuống sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Giữ cánh tay phải cố định, sử dụng cơ tam đầu nâng tạ lên và đồng thời thở ra cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ di chuyển cẳng tay.

– Giữ tư thế trên trong vài giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, rồi đổi bên tay cầm tạ và lặp lại động tác.

Dumbbell Tricep Kickbacks

Lời kết.

Trên đây là kiến thức cần biết về cơ tam đầu và một số bài tập cơ tam đầu giúp Gymer cải thiện cơ bắp tay sau khỏe mạnh, vạm vỡ đã được Thể Thao Khỏe tổng hợp lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Khi tập Gym, các bạn nhớ chú ý sắp xếp lịch tập cơ tam đầu, không được bỏ qua nhóm cơ này nhé. Với các bài tập cơ tam đầu này, bắp tay của bạn sẽ khỏe đẹp và hỗ trợ hình thành vóc dáng đẹp, cân đối. Xin chào và hẹn gặp bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !