Nạp bao nhiêu Calo mỗi ngày để tăng cân hoặc giảm cân? Calo là gì?

Calo là thuật ngữ rất quen thuộc với mỗi người chúng ta, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ Calo là gì hay lượng Calo nạp vào cơ thể bao nhiêu là phù hợp? Hãy cùng Thể Thao Khỏe đi tìm hiểu rõ những thắc mắc liên quan đến thuật ngữ Calo này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !

Calo là thuật ngữ thường được nhắc đến trong tập luyện thể thao, trong chế độ ăn uống và nhiều người hiểu rằng, Calo là nguyên nhân gây béo phì, tăng cân. Dù vậy, hầu hết trong số chúng ta đều đang rất mơ hồ và chưa hiểu rõ Calo là gì? hay thực tế, cơ thể con người chúng ta cần nạp bao nhiêu Calo mỗi ngày? Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về thuật ngữ Calo, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn các thông tin hay và hữu ích liên quan đến thuật ngữ Calo này. Mọi người cùng tham khảo thông tin chi tiết để có thể bổ sung kiến thức chuẩn nhất cho mình nhé !

Calo là gì?

Calo là từ viết tắt của Calories và là đơn vị để tính hàm lượng năng lượng trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể, có tác dụng duy trì sự sống của cơ thể. Nhờ nguồn năng lượng Calo này, cơ thể của chúng ta mới duy trì được nhịp tim, hơi thở và toàn bộ hoạt động của các cơ quan, bộ phận khác.

Trong tất cả các loại thức ăn (trừ nước lọc), đều có một lượng Calo nhất định. Năng lượng Calo được hình thành là nhờ sự kết hợp của 3 khối hợp nhất gồm Carbohydrate, Protein và chất béo. Bằng việc đo lường năng lượng mà nó giải phóng khi đốt cháy trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã xác định được:

– 1 gram Carbohydrate chứa 4 Calo.

– 1 gram Protein chứa 4 Calo.

– 1 gram chất béo chứa 9 Calo.

Nhờ cách xác định này, bạn có thể tính được lượng Calo của bất kỳ thực phẩm nào và từ đó, bạn sẽ biết nên ăn thực phẩm nào nhiều Calo để tăng cân và thực phẩm nào ít Calo để giảm cân.

Lượng Calo mỗi ngày cần nạp là bao nhiêu?

Theo các chuyên gia sức khỏe, tùy vào cân nặng, mức độ hoạt động, tốc độ trao đổi chất khi ở trạng thái nghỉ ngơi của mỗi người mà lượng Calo cần thiết trong 1 ngày cung cấp cho cơ thể chúng ta sẽ khác nhau. Viện Y tế Quốc Gia (NIH) cũng đã đưa ra số liệu chung về nhu cầu Calo của của các lứa tuổi ở các mức độ hoạt động khác. Chẳng hạn, đối với phụ nữ trung niên hoạt động trung bình thì lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày là khoảng 2000 calo; còn đối với đàn ông trung niên hoạt động vừa phải thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày là 2400-2600 calo.

Mẹo tính lượng Calo cần thiết trong 1 ngày đơn giản nhất đó là đối với người trưởng thành thì trung bình cần khoảng 35 calo/kg cân nặng. Ví dụ, một người nặng 50kg sẽ cần 1750 calo/ngày hay người nặng 65kg sẽ cần khoảng 2275 calo/ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là cách tính lượng Calo ở mức độ chung chung và để có con số Calo chính xác thì bạn nên áp dụng công thức tính lượng Calo cần thiết theo hướng dẫn dưới đây.

Cách tính lượng Calo giúp giảm hoặc tăng cân.

Như vậy là bạn đã hiểu rõ hơn về thuật ngữ Calo mà chúng ta vẫn thường nghe nó thường xuyên trên báo đài hay internet rồi đúng không? Trong phần cuối của bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ thêm cho bạn cách tính Calo để tăng cân hoặc giảm cân đơn giản nhất và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình. Cùng tìm hiểu với chúng tôi nhé !

1. Tính BMR – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.

Để tính được lượng Calo cần thiết giúp tăng cân hay giảm cân cho mình thì trước tiên bạn cần xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của mình là bao nhiêu? Tỉ lệ này ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy Calo của cơ thể, giúp bạn xác định việc tăng cân và giảm cân của bạn chính xác nhất. Cách tính BMR dựa theo công thức Harris Benedict như sau:

– Đối với nam: BMR = 66.47 + [13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.8 x tuổi(năm)].

– Đối với nữ: BMR = 655.1 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi(năm)].

Ví dụ, bạn nam có trọng lượng 65kg, chiều cao 170cm, 30 tuổi và bạn nữ có trọng lượng 50kg, chiều cao 160cm, 30 tuổi sẽ có chỉ số BMR lần lượt như sau:

– BMR nam = 66.47 + (13.7 x 65) + (5 x 170) – (6.8 x 30) = 1602.97.

– BMR nữ = 655.1 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 30) = 1282.1.

2. Cách tính Calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân.

Sau khi đã tính được chỉ số BMR của mình, bạn sẽ có được công thức tính lượng Calo cần thiết cho cơ thể bạn duy trì cân nặng hoặc đạt được số cân mong muốn. Công thức tính Calo này dựa trên từng nhóm người khác nhau và cụ thể như sau:

– Với người có lối sống ít vận động và ít hoặc gần như không tập thể dục.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.2.

– Với người có lối sống vận động nhẹ và tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.375.

– Với người có lối sống vận động vừa phải và tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.55.

– Với người có lối sống vận động và thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.725.

– Với người có lối sống rất vận động và tập nặng, cường độ cao 2 lần 1 ngày.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.9.

Tiếp tục ví dụ ở trên, với bạn nam có chỉ số BMR = 1602.97 và thuộc nhóm người thứ 3, có lối sống vận động vừa phải và tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần thì lượng calo cần thiết hàng ngày sẽ là 1602.97 x 1.55 = 2484.6 (calo). Đây là lượng Calo cần nạp vào để duy trì cân nặng và sức khỏe cho cơ thể và bạn sẽ điều chỉnh lượng calo phù hợp để đạt được theo ý muốn của mình. Đối với người muốn giảm cân, bạn cần trừ đi 300 calo so với mức calo vừa tính được để giảm cân hiệu quả. Còn đối với người đang có mục tiêu tăng cân thì bạn cần nạp lượng calo vào cơ thể mỗi ngày nhiều hơn con số 2484.6 (calo) ở trên.

Lời kết.

Như vậy, sau khi đọc bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe, chắc chắn các bạn đã hiểu Calo là gì và cách tính lượng Calo cần thiết mỗi ngày để duy trì sự sống, giúp giảm cân hay tăng cân hiệu quả nhất rồi chứ? Bằng cách tính Calo này, các bạn sẽ kiểm soát được lượng Calo hấp thu hàng ngày và tránh được tình trạng ăn nhiều, nạp quá nhiều Calo. Thể Thao Khỏe tin chắc, nếu các bạn áp dụng cách tính Calo trên thì sau một thời gian, số cân nặng của bạn sẽ ổn định và có vóc dáng cân đối nhất có thể. Xin cảm ơn các bạn đã đọc bài viết của chúng tôi và hẹn gặp lại các bạn ở các chủ đề tiếp theo !