Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất được HLV chia sẻ

Bạn đang tìm hiểu cách tăng thể lực trong bóng đá thường được các huấn luyện viên bóng đá áp dụng vào cho thực tế tập luyện của cầu thủ chuyên nghiệp? Nếu vậy, hãy đọc ngay bài viết dưới đây của Thể Thao Khỏe để có cho mình phương pháp tập luyện tốt nhất nhé !

Trong bóng đá, để có thể vượt qua đối thủ và giúp đội bóng của mình giành chiến thắng thì ngoài việc phải có kỹ thuật siêu hạng, bạn cần có thể lực thật tốt. Trong các giáo trình bóng đá chuyên nghiệp dành cho cầu thủ, thời lượng để rèn luyện thể lực và sức bền là rất lớn, nó ngang ngửa với thời gian tập kỹ thuật. Vậy bạn đã biết, cách tăng thể lực trong bóng đá hiện đại hiệu quả tốt nhất vẫn đang được các huấn luyện viên bóng đá áp dụng cho cầu thủ của mình chưa? Hãy cùng Thể Thao Khỏe đi tìm hiểu vấn đề này qua bài viết dưới đây bạn nhé !

Cách tăng thể lực trong bóng đá cho cầu thủ.

Theo các chuyên gia bóng đá, thể lực là nền tảng vô cùng quan trọng với mỗi cầu thủ bóng đá, nó giúp bạn thực hiện các kỹ thuật cá nhân được tốt hơn và đồng thời vượt qua đối thủ dễ dàng hơn trong mỗi tình huống bóng. Trong mỗi đợt thi tuyển vào các trung tâm bóng đá nổi tiếng, rất nhiều cầu thủ nhí có kỹ thuật cá nhân ổn nhưng thể lực yếu nên đã bị loại bỏ không thương tiếc. Điều này có thể thấy, ngoài kỹ thuật cá nhân thì thể lực cũng là yếu tố quan trọng để chơi được môn thể thao này. Ở cấp độ chuyên nghiệp, mỗi đội bóng đều có các huấn luyện viên thể lực riêng và các cầu thủ thường được các HLV rèn luyện rất nhiều để có đủ thể lực tham gia trận đấu. Dưới đây là một số cách tăng thể lực trong bóng đá cơ bản thường được các huấn luyện viên áp dụng cho cầu thủ.

1. Rèn luyện sức bền.

Tập luyện các bài tập thể dục tăng sức bền rất cần thiết cho cầu thủ bóng đá và chạy bộ chính là một phần tất yếu trong bóng đá. Bạn nên hình thành thói quen chạy bộ hàng ngày tầm 20-30 phút và có thể kết hợp với nhiều bài tập thể dục khác, giúp tăng sự đa dạng cho chương trình tập luyện. Tập luyện tăng sức bền sẽ giúp bạn trụ vững 90 phút của một trận đấu và chạy nhiều nhưng không cảm thấy mệt.

2. Luyện tập tăng tốc.

Tăng tốc độ tập luyện là yếu tố rất quan trọng trong chiến thuật tấn công và phòng ngự trong bóng đá. Bạn nên làm quen với sự thay đổi tốc độ đột ngột, có thể thử tập chạy nước 10 lần với cự ly 15m và nghỉ 30 giây mỗi lần tập. Tăng tốc độ sẽ giúp bạn vươn lên và vượt qua đối thủ để đoạt được quả bóng, kiểm soát tình huống bóng theo ý mình.

3. Nhanh nhạy đổi hướng.

Các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp cần có phản xạ tốt, có kỹ năng chuyển hướng nhanh trong mọi hoàn cảnh mà vẫn giữ được bóng và tránh được chấn thương. Để tăng thể lực và đổi hướng dễ dàng khi thi đấu thì bạn hãy tập dẫn bóng qua các chướng ngại vật từ chậm đến nhanh dần. Thông thường, các cầu thủ thường tập dẫn quả bóng qua người nộm hoặc đơn giản nhất là dẫn bóng qua nấm chiến thuật (cone).

4. Tăng cường sức mạnh.

Để tăng cường sức mạnh, bạn nên tập thể hình bằng các bài tập tạ để phát triển cơ bắp, huy động sức mạnh tốt hơn trong các tình huống cần xử lý nhanh lẹ. Bênh cạnh đó, bạn nên tập các bài tập Squat, Box Jump… Ở các câu lạc bộ bóng đá chuyên nghiệp, họ thường đầu tư phòng tập thể hình với đầy đủ các máy tập Gym để cho các cầu thủ tăng cường sức mạnh khi thi đấu. Bạn có thể dễ dàng nhận ra điều này nếu bạn thường xuyên theo dõi các cầu thủ bóng đá như Cristiano Ronaldo, Karim Benzema hay Alexis Sanchez…

Tăng sức mạnh trong bóng đá

5. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Đối với các cầu thủ bóng đá, chế độ dinh dưỡng cần được cung cấp đầy đủ, để có đủ năng lượng và sức lực tốt nhất khi thi đấu. Khẩu phần ăn của cầu thủ bóng đá sẽ nhiều và đa dạng hơn so với người bình thường. Bí quyết để tăng thể lực trong bóng đá là bạn cần ăn nhiều chất đạm, các loại rau xanh, củ quả và nạp thêm các loại thực phẩm bổ sung…

Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá.

Như vậy, bạn đã biết cách tăng thể lực trong bóng đá cho cầu thủ chuyên nghiệp rồi đúng không? Để tăng thể lực trong bóng đá, các cầu thủ của chúng ta phải tập luyện rất khắt khe, với nhiều bài tập tăng sức mạnh. Nếu bạn đang muốn tăng thể lực để chơi bóng đá hay hơn, hãy tập luyện ngay các bài tập dưới đây nhé !

1. Chống đẩy tối thiểu 10 cái/ngày.

Bài tập chống đẩy có tác dụng tăng thể lực trong bóng đá rất hiệu quả và nó có mặt trong hầu hết giáo án tập luyện của cầu thủ chuyên nghiệp. Đối với những ngày đầu hít đất, bạn nên tập luyện tầm 10 cái để hạn chế đau cơ và sau khi đã thành thạo, bạn sẽ tăng cố lần chống đẩy lên thành 20-30 cái/ ngày hoặc nhiều hơn. Nếu thể lực của bạn không cho phép thì bạn nên chia thành 2 lần chống đẩy, mỗi lần cách nhau 1-2 phút.

Chống đẩy giúp tăng thể lực

2. Chạy bộ ít nhất 1 km/ngày.

Chạy bộ là môn thể thao có tác dụng tăng sức dẻo dai và tăng sức mạnh cho người tập nhanh chóng. Chạy bộ hàng ngày sẽ tăng sức bền của đôi chân, giúp các vận động viên bóng đá tăng thể lực và nâng cao được chất lượng đá bóng. Nhờ chạy bộ thường xuyên, các vận động viên bóng đá sẽ linh hoạt và nhanh nhẹn hơn, tăng được sức mạnh tập luyện thể dục thể thao.

Theo các HLV, bạn nên duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày tối thiểu 1km mỗi ngày và sau đó tăng dần số km lên để tăng sức mạnh thể lực tốt nhất. Các huấn luyện viên thể chất cũng khuyên khuyên mọi người nên duy trì bài tập này trong 1 tháng và có thể duy trì đều đặn hơn càng tốt.

3. Nhảy dây đều đặn trong 1 tháng.

Bài tập giúp nâng cao thể lực của các cầu thủ bóng đá tiếp theo đó là nhảy dây. Thực hiện bài tập nhảy dây đều đặn trong 1 tháng sẽ giúp tăng cường thể lực và phong độ đá bóng của các cầu thủ một cách tốt nhất. Bạn có thể áp dụng phương pháp nhảy dây để tăng cường thể lực trong bóng đá như sau:

– Ngày 1 và ngày 2: Thực hiện 100 cái/ngày.

– Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái/ngày, bạn có thể chia thành 2 lần nhảy và giữa các lần cách nhau 2 phút.

– Ngày 5 và 6: Nhảy 300 cái/ngày. Bạn nên chia thành 2 lần, mỗi lần 150 cái và giữa 2 lần nghỉ cách nhau 1-2 phút.

Nhảy dây giúp tăng thể lực

4. Nhảy cóc ít nhất 10 cái/ngày.

Bài tập nhảy cóc là một trong những cách giúp tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả và được áp dụng nhiều nhất. Theo đánh giá của các chuyên gia thể lực, nhảy cóc là một trong những bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân hiệu quả nhất. Bạn nên duy trì nhảy cóc hàng ngày trong vòng 1 tháng hoặc lâu dài hơn để cải thiện thể lực, tăng tinh thần và sức lực chiến đấu. Ban đầu bạn tập với số lượng ít để làm quen và tăng dần vào các buổi về sau.

5. Tập cơ bụng tối thiểu 10 cái/ngày.

Tập cơ bụng không chỉ giúp tăng cơ giảm mỡ vùng bụng mà có tác dụng rất lớn trong việc nâng cao thể lực trong bóng đá. Đây là một trong các phương pháp được nhiều vận động viên thể hình tập luyện nhất. Trong bài tập này, bạn cần tập tối thiểu 10 cái/ngày, sau đó tăng dần lên 20 cái/ngày, 30 cái/ngày… Cristiano Ronaldo được xem là cầu thủ đương đại thường xuyên áp dụng các bài tập bụng này nhất và hãy xem sức khỏe của anh ở tuổi 34, nó chẳng khác nào 1 chàng trang ở độ tuổi sung sức nhất.

Lời kết.

Bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe đã chia sẻ cho bạn đầy đủ cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất mà hiện tại các cầu thủ vẫn đang áp dụng rèn luyện. Bạn là người đam mê bóng đá, nhưng chưa biết cách tăng thể lực để dẫn đầu khi thi đấu? Nếu vậy, hãy áp dụng ngay các cách nâng cao thể lực trên đây nhé. Chúc các bạn thành công. Cuối cùng, xin cảm ơn các bạn đã đọc bài viết của chúng tôi và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của Thể Thao Khỏe !