Cách tập Zercher Squat hiệu quả cho người Mới, Zercher Squat là gì?

Zercher Squat là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Vậy bạn đã biết, Zercher Squat là gì và cách tập nó như thế nào chuẩn nhất chưa? Hãy cùng Thể Thao Khỏe đi tìm hiểu bài tập Squat này qua chủ đề bài viết hôm nay bạn nhé !

Zercher Squat là một bài tập biến thể của Squat cơ bản, có độ khó cao và nó được rất nhiều Gymer nước ngoài áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Tuy nhiên tại Việt Nam, do tư thế tập hơi lạ và nó cũng có độ khó cao nên bài tập Zercher Squat này rất ít được các Gymer biết đến và áp dụng để tập luyện. Để hiểu rõ hơn Zercher Squat là gì và cách thực hiện bài tập Zercher Squat chuẩn kỹ thuật, mọi người cùng đọc bài viết dưới đây của Thể Thao Khỏe nhé !

Zercher Squat là gì?

Zercher Squat là bài tập biến thể nâng cao của Squat cơ bản, có độ khó cao và có sử dụng đến thanh tạ đòn khi thực hiện các động tác kỹ thuật chuẩn. Bài tập Zercher Squat có tác dụng tăng cường sức mạnh cho thân người và cơ core, giúp giảm áp lực cho cơ hông, đồng thời hỗ trợ tập Deadlift tốt hơn. Không những vậy, bài tập Zercher Squat có tác dụng chính là phát triển cơ đùi trước, lưng trên và cơ tay hiệu quả.

Bên cạnh các bài tập Back Squat, thì Zercher Squat chính là một trong những bài tập biến thể mà bạn nên thử tập. Mặc dù bạn bài tập này có khá ít người áp dụng do tư thế khác lạ, tuy nhiên, nó lại đem lại nhiều lợi ích về tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho người tập. Bởi thế, bạn nên áp dụng tập Zercher Squat trong lịch tập Squat của mình nhé. Lưu ý, do bài tập còn hơi lạ nên bạn chỉ tập với mức tạ nhẹ thôi và tăng dần ở các buổi về sau.

Hướng dẫn tập Zercher Squat đúng cách.

Zercher Squat là bài tập Squat nâng cao, đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm và có thể lực tốt. Theo các huấn luyện viên thể hình, để thực hiện được bài tập này an toàn thì bạn cần chuẩn bị một khung giá đỡ, 1 thanh tạ đòn đã được lắp sẵn bánh tạ với trọng lượng thích hợp. Bạn có thể áp dụng bài tập Zercher Squat theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Đầu tiên, bạn đứng thẳng trước giá đỡ thanh tạ, để 2 chân mở rộng hơn vai và hạ thân người xuống. Dùng 2 tay nâng thanh tạ đòn từ giá đỡ bằng cách móc 2 cánh tay vào thanh tạ, sao cho thanh tạ nằm giữa 2 rãnh khuỷu tay. Từ từ đứng lên, để thanh tạ ngang trước ngực, hai tay ép sát nhau và lòng bàn tay hướng vào bên trong. Bước ra khoảng trống để thực hiện bài tập, khoảng cách 2 chân lúc này rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài và đứng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Lưu ý, trường hợp bạn không có giá đỡ tạ, thì bạn nên đặt thanh tạ lên đùi và bắt đầu dùng cánh tay nâng tạ lên.

– Thực hiện động tác Squat cơ bản, bằng cách từ từ hạ thân người xuống sâu, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và phần lưng giữ thẳng. Hít vào khi thực hiện động tác này, xuống thấp cho đến khi đùi song song với sàn nhà và không được đẩy đầu gối vượt qua quá mũi chân.

– Giữ tư thế trên trong 1 giây rồi từ từ đưa thân người lên, thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó bước về giá đỡ, đặt thanh đòn tạ lên giá như cũ.

Video hướng dẫn tập Zercher Squat.

Lưu ý khi tập Zercher Squat.

Ở bài tập Zercher Squat, chúng ta có 2 dạng tập. Hầu hết mọi người chỉ tập luyện ở 1 dạng, tuy nhiên, bạn có thể thỉnh thoảng tập luyện 2 dạng để đạt hiệu quả bài tập tốt nhất. Cụ thể như sau:

– Nếu bạn muốn Zercher Squat tập trung vào đùi thì bạn áp dụng tư thế trung bình, giữ thân người thẳng và ngồi càng sâu càng tốt.

– Nếu bạn muốn Zercher Squat tập trung vào hông, thì bạn cần đẩy căng hông, sử dụng tư thế rộng, giữ ống đồng thẳng đứng, hông đẩy về phía sau nhiều hơn.

Kết luận

Như vậy, các bạn đã hiểu rõ bài tập Zercher Squat và cách thực hiện Zercher Squat chuẩn nhất nhằm mang đến hiệu quả nhanh chóng cho Gymer rồi đúng không? Cùng với các bài tập Squat khác, theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình, bạn nên kết hợp tập Zercher Squat để nâng cao sức mạnh cơ bắp tốt nhất. Thể Thao Khỏe hy vọng rằng, với chia sẻ và hướng dẫn cụ thể trên đây của chúng tôi, các bạn sẽ tập đúng, phát huy được hiệu quả cao của bài tập Squat biến thể này. Chúc các bạn thành công !